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12天教你基本瑜伽体式（上） 1：旋肩练习 选择舒适的瑜伽坐姿坐于垫面，两臂向两侧平举，和地面平行，两手掌心转向上。弯曲两肘，手指放于肩上，将肘部向前、两侧、后、下作旋转运动，1圈结束直至两肘在胸前相碰为止。按上述方向旋转5圈后，再反方向旋转5圈。 动作要点：大臂平行于地面。 作用：此体式能扩展胸部；放松肩关节，加强背部力量，特别是肩胛骨部位。 2：颈部运动 选择舒适的瑜伽坐姿坐于垫面，吸气，眼睛看向前方，呼气将面部转向右边，让下巴与右肩平行，眼睛平视右边；左边同右相同，重复动作5～10遍。 动作要点：转头的过程中不要低头。 作用：运动按摩滋养颈部的神经和肌肉，舒缓紧张的情绪，有助于消除颈椎疾病和头痛；减少颈部皱纹。 3：旋踝练习 以常作坐姿坐于垫面，两腿向前伸直，双手放于臀部两侧的地面上，保持正常呼吸。吸气伸直脚背，呼气让脚以踝关节为支点，尽量向前、右、后、左方向旋转双脚，练习5次；然后再反方向转动5次。 动作要点：脚背要绷直，旋转过程要柔和。 作用：充分放松脚踝，同时两脚力量也有所增强。 4：旋腿式 仰卧垫面，两腿伸直，两臂放于体侧，掌心向下，自然呼吸。右腿抬离垫面，与垫面成60°夹角，脚背绷直，膝部保持挺直，身体其他部位继续平贴垫面。用右腿做5～10次顺时针方向的旋转运动；然后再反方向做5～10次练习。之后再做左腿的练习，左腿同右腿相同。 动作要点：练习这个体式时，脚尖要保持绷直的状态，并且在旋转左右腿时身体贴实垫面。 作用：旋腿式能增强两腿和髋部的肌肉群，同时按摩腹部器官，可以改善消化不良和便秘症状。 5：摩天式 挺直身躯站立，两臂下垂，放于身体两侧两脚稍微分开。两手十指交叉，翻转掌心向上，高举过头顶，眼睛看向双手。吸气，两脚跟同时抬离垫面，力量放于脚尖，将身体向上拉，完全伸展整个身体，保持几秒。呼气，慢慢将两脚跟着地，双臂收回，重复练习5～8次。 动作要点：脚跟要抬离垫面，眼睛看向双手方向。 作用：能促进脊骨的生长，预防脊椎变形；还可以美化身体线条。 6：风吹树式 站立于地面上，脊柱挺直，两腿微微分开。十指交叉，两臂高举过头顶，翻转掌心向上。吸气，抬起脚跟，用脚尖站立地面，呼气，上半身缓缓侧弯向右侧，眼睛看向上方；吸气回来，呼气左侧练习。重复5～8次。 动作要点：弯向右侧时保持2组呼吸，感觉自己像一棵被风吹的小树一样。 作用：这个体式对胸部、背部、腰部、双髋部、肩部和内部器脏均有很好的锻炼效果。 7：转腰式 基本站姿站于地面，两脚分开略比肩宽，十指在脐前交叉，吸气，两臂高举过头，旋转手腕，两手掌心向上。呼气，身体向前向下，直到两腿和背部垂直，目视双手。吸气保持，呼气上身向右侧扭转；吸气回来，呼气，身体向左侧扭转，吸气回来，左侧同右侧相同。重复做5次。 动作要点：在做这个体式的时候，背部应始终保持平直。 作用：纠正不良体态，可以减少腰部多余脂肪。 8：扭脊式 基本站姿站于地面，两脚分开略比肩宽。吸气，两臂从身体两侧向上平举；呼气，身体向右侧扭转，左手放于右肩上，右臂放于左侧腰处。吸气，脊柱向上延伸；呼气，身体再次向后扭转。眼睛看向右方，下巴与右肩平行，同时左肘与地面平行，吸气回来，解开双手平举，呼气，身体向左侧扭转，右手放于左肩上，左臂放于右侧腰处，吸气回来，在左边重复这个练习，每边各做4～6次。 动作要点：脊柱向左右扭转时，动作要轻柔，以免伤害脊柱。 作用：扭脊式锻炼了腰部、肩膀和背部的肌肉群。 |
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