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三个动作检验你是否强壮 你觉得自己是个强壮的猛男，但可能只是外强中干。做一个力量测试，通过简单的３个动作，就能评估出你是否强壮。 深蹲 深蹲是一个全身运动，重点考验你的大腿、臀部和腰部的力量。即使是徒手深蹲，连续做的话，你也会感到酸软无力向你袭来。 如果没有经过训练，能连续做30~35个，你的腿部和臀部力量就达到了平均水平。如果接近45个，那就可以称得上十分出色了。 俯卧撑 俯卧撑考验的是你的上肢力量，手臂、胸部力量，同时俯卧撑也是徒手训练这两个部位很好的训练方法。 动作 宽距俯卧撑，从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。然后下降身体到接近地面２到３厘米。 在２分钟内做到力竭的话，如果能做到40~50个，你的上身就可以称得上强壮了。 仰卧起坐 虽然仰卧起坐不是一个很优秀的锻炼腹肌的动作，但它却能够有效的测试出你的核心机群的强健程度。 动作 平躺下，脚平放在地板上面，膝盖弯曲至90度角，双手自然放在大腿上。向上弯曲躯干，双手顺势滑向你的膝盖，然后再重新向后躺回。在１分钟内尽可能多地完成这一套动作，同时从始至终保持你的双脚一直平放在地板上。 每分钟40个以上是强壮的表现。大多数男人的平均分数是每分钟35个。 你真的强壮吗？ 练起来，一个秘密动作让男人强硬，让女人性感！ 那就是：深蹲! 6个理由让你爱上深蹲 - ① 深蹲能够构建整个身体的肌肉 ② 深蹲燃烧更多的脂肪 ③ 深蹲具有功能性——美腿翘臀，减少运动损伤、提高平衡力 ④ 蹲加强关节 ⑤ 深蹲提高性能力——缩阴、助性你懂的 ⑥ 无深蹲不翘臀 「 教 程 」 刚开始尝试深蹲可以从零器械开始练习， 如果练久了之后想要加大强度， 再使用运动器械辅助。 一定要循序渐进，切忌一步登天哦~ - 上班族简易深蹲 - 1.徒手深蹲 最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。 臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。 2.跪式深蹲 3.靠墙深蹲 顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。 控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。 4.不平衡地面深蹲
这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。 使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。 以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。 5.深蹲跳
非常好的进阶训练！是一种非常好的心肺训练！ 蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。 可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。 6.猴式深蹲
这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的做这个动作会很吃力。 蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。 7. 垂直蛙跳
就像一只青蛙一样跳跃。 你的肩膀和手很容易锄地，尽量不要让它们触地。 挺胸抬头，保持背部挺直。 8.1/2 Squats 半蹲（浅蹲）
半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。 其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。 半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。 （注：也就是说，你在做深蹲的过程中，最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲，永远记住一点，要深蹲，请“深”蹲，半蹲只能算作一种投机取巧的训练） 9. 单臂壶铃深蹲
单手把壶铃（或其他重物）置于胸前，然后完成深蹲动作。 另一只手臂前伸保持平衡。 10. 相扑蹲小跳
和相扑深蹲跳类似，只不过这个动作的跳跃幅度很小，可以在一组训练后的最后几个做这个动作，也就是当肌肉疲劳，不足以再完成一次完整跳跃时，可以做这个动作。 |
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