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无论你是职业跑者还是业余的跑步爱好者，力量训练的关键是提高身体平衡能力、改善步伐和速度。 以下推荐一些简单有效的锻炼方法来提高跑者的力量，改善跑步姿势。这些锻炼有助于提高核心、臀部和大腿肌力，同时矫正膝关节。强大的核心肌力能够让你奔跑地更高效。 Reverse Lunge Pull
锻炼部位：臀部、髋部屈肌、大腿、核心部位 动作：直立，大腿慢慢向后跨一步，保持身体平衡，成弓箭步，保持前腿膝盖与小腿呈90度角，后腿膝盖贴近地面但不要触地。后腿用力向前上方抬起，带动身体直立，如图成高抬腿姿势。回到起始位置，换另一条腿重复。 组数：每条腿各15次。 Prisoner Squat
锻炼部位：臀部 动作：深蹲能够塑造强健的臀部。双脚比臀部略宽站立，双手放在耳后抱住头部。肩部和腹部用力收紧，压低臀部与膝盖齐平或略低于膝盖，保持胸部挺直。 组数：20次 Wall Climber
锻炼部位：髋部屈肌、肩膀、胸肌 动作：站立，把双手按在墙上，和肩膀成一条直线，慢慢向后移动双脚，让双脚脚趾着地。使用核心部位和手臂的力量，将后腿膝盖向前上方抬起至胸前，保持2-3秒，换另一条腿重复。先做几组慢动作热身，然后把这个动作变成慢跑，全力冲刺15-20秒。确保每次抬腿膝盖都能与小腿呈90度角。 组数：3-5组，每组间隔休息30秒。 Upper-back lat Pulls
锻炼部位：背部肌肉 动作：双手放在腹部前方，握住阻力带的各一端，尽可能的用力向两边拉开。肩膀和核心部位用力。做20次。抬起手臂与肩膀同一高度，做20次同样的拉阻力带动作，这样为一组。 组数：2-3组 Lateral Lunge With Oblique Twist
锻炼部位：内收肌、腹外斜肌、腹横肌和下背部肌肉。 动作：右腿用力，弯曲膝盖成弓箭步，直到右腿膝盖与小腿呈90度角，同时保持左腿伸直。身体顺势向右边移动，保持双脚不动。保持核心部位和胸部挺直。返回到起始姿势，换左腿重复。 组数：左右腿交替做20次，共做4组，每周进行3次力量训练，每次20分钟，效果更好。 |
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