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不少跑友跑着跑着感觉腿没劲，或者跑着跑着就出现膝痛等问题，其中一个重要原因不是心肺功能差，而是腿部力量不够，跑友们也已经纷纷意识到腿部力量对于跑步的重要性。腿部肌群在跑步当中发挥着至关重要的作用，有效地加强这个部位的力量不仅可以提高配速，让大家跑得更轻松，同时更是在很大的程度上减少下肢伤痛。  一提到腿部力量训练，最经典、最简单的训练动作就是下蹲，下蹲的确是腿部力量训练之王，同时也能锻炼到臀部，是一箭双雕的好动作。  一、臀部和腿部不分家，都是跑步主要发力部位 臀部主要发挥伸髋作用，而腿部主要发挥伸膝作用，在跑步蹬伸过程中，既表现为伸髋也表现为伸膝，这是一个复合性动作。因此，绝对强调跑步依靠臀部力量或者跑步依靠腿部力量，其实都是没有意义的，臀部和腿部其实不分家，那么如何综合地锻炼臀部和腿部力量呢，下蹲就是一个十分完美地练习。下蹲动作表现为伸膝同时伸髋，这就是跑步所需要的综合发力过程，所以跑者需要多练下蹲。  二、下蹲练习不仅仅是下肢训练，也能有效锻炼核心 我们通常会以为下蹲就是针对臀部和腿部练习，也即这是一个单纯的下肢训练，其实核心部位，包括腰腹、骨盆这些部位同样也会参与下蹲动作，如果没有深层腹横肌的用力来增加腹内压以保持脊柱稳定，如果没有骨盆的良好控制，下蹲动作就会出现异常或者错误。 在举重比赛中，我们看到运动员会绑上腰带，其目的就在于举重运动员要承受很大的下蹲重量，这时光靠腹肌往往不足以产生足够腹内压，所以需要通过腰带勒紧腹部，以产生额外的腹内压帮助保持脊柱稳定。跑者在进行下蹲练习时，也许负重并不大甚至没有负重，但只要做下蹲，核心区域的肌肉同样会用力，这是为什么下蹲练习练几组就感觉比较累的原因，因为下蹲是一个多关节多部位参与的综合练习，锻炼价值很大。  三、下蹲也是一个测试身体灵活性和稳定性的动作 下蹲动作看似简单，但想要把动作做标准了，其实并不简单，下蹲不仅锻炼下肢力量，也能用来测试动作反映身体灵活性和稳定性。 举例来说，如果小腿肌肉过紧，就会出现下蹲时脚跟离地的情况；如果臀肌过紧就会出现无法完全下蹲的情况；而如果臀肌无力则会出现下蹲时膝盖内扣的情况；核心力量不够则会出现身体过度前倾或者含胸弓背的情况；而下蹲时膝盖疼痛则通常说明膝盖存在问题。 下蹲需要腰椎、骨盆、髋关节、膝关节、踝关节良好的协调配合才能完成，其中任何一个部位的异常都会导致下蹲动作出现这样那样的问题。  四、正确的下蹲应该如何做 下蹲动作其实也有很多变化，但无论下蹲如何变，都有一些最基本的动作规范，只有这些细节都做到了，下蹲才能发挥其增强腿部力量和臀部力量的效果，并且不会导致身体伤害。而错误的下蹲不仅无效，还会大大增加膝盖等部位受伤的概率，因为下蹲是一个膝关节压力较大的训练动作。 下蹲动作规范 ● 通常下蹲时两脚距离略宽于肩，脚尖朝前或者略微朝外； ● 膝关节正对脚尖，膝关节不要内扣也不要外开； ● 膝盖允许超过脚尖，但不能过度超过脚尖； ● 全脚掌着地，脚跟不抬起，重心位于足弓最高处； ● 挺胸收腹，腰背挺直，下蹲时躯干可以略微前倾，但不能过度前倾； ● 两眼平视，不用盯着地面，地上没有钱；  最后送上干货 下蹲的若干种练习和每种动作的难度及意义 01 1/4下蹲 难度：☆☆☆☆★ 适用对象：初级跑者、膝痛跑者 锻炼价值：用于初跑者学习动作，也用于膝痛跑者在无痛情况下进行腿部锻炼  02 半蹲 难度：☆☆☆★★ 适用对象：所有跑者 锻炼价值：蹲至大小腿成90度，这就是通常的下蹲，适用于所有跑者  03 深蹲 难度：☆☆★★★ 适用对象：进阶、高级跑者 锻炼价值：蹲至大腿与地面平行，下蹲幅度越大，锻炼效果越好  04 全蹲 难度：☆★★★★ 适用对象：高级跑者 锻炼价值： 蹲至大小腿完全折叠，该动作可以反映下肢柔韧性，不是每个人都能蹲到底  05 离心性下蹲 难度：☆☆★★★ 适用对象：膝痛跑者、进阶到高级跑者 锻炼价值：强调慢下快起，可以在后方放一个凳子，臀部轻碰凳子后站起，这个动作常用于膝痛跑者的康复训练  06 猴式下蹲 难度：☆☆☆★★ 适用对象：全体跑者 锻炼价值：抓住脚尖做下蹲，该动作常用于跑前热身，大腿后群柔韧性不好的人，往往膝关节无法做到伸直 07 相扑式下蹲 难度：☆☆★★★ 适用对象：全体跑者 锻炼价值：该动作双脚距离较大，脚尖朝外，可以同时刺激到内收肌群，对于核心也有较高要求 08 过头举下蹲 难度：★★★★★ 适用对象：进阶、高级跑者 锻炼价值：双手握住扫把或者一根棍子，有些人下蹲能做但过头举下蹲就蹲不下去了，说明身体灵活性和控制还不够，这个动作可以视作是全身性锻炼，注意下蹲时棍子始终在头顶正上方 09 单腿半蹲 难度：☆★★★★ 适用对象：进阶、高级跑者 锻炼价值：用一条腿承受全身重量，难度相比双腿下蹲可想而知 10 单腿全蹲 难度：★★★★★ 适用对象：高级跑者 锻炼价值：一般人基本无法完全该动作，或者蹲下去就站不起来，如果能不倚靠墙壁，完全靠单腿力量完成5个以上，腿部力量杠杠的 11 蹲跳 难度：☆★★★★ 适用对象：全体跑者 锻炼价值：除了锻炼腿部力量，腿部爆发力训练也很重要，爆发力对于神经肌肉有更高的协调性要求，也可以通过该动作提升跑步经济性。 常见错误下蹲动作 01 膝盖过度超过脚尖 02 身体过度前倾 03 膝盖内扣 五、总结 下蹲是一个经典腿部力量训练动作，可以有效帮助跑者提高跑步能力，但前提你必须做对动作。如果增加负重，也会强化训练效果。跑者可以从上述动作中选取2-3个，每个动作完成2-3组，每组16个，就可以有效锻炼腿部力量。无下蹲，不跑步! 熟悉慧跑的粉丝都知道，慧跑不仅输出知识干货，在南京玄武湖畔，还拥有环境设施一流、一应俱全的——慧跑跑步训练中心。 今天分享给大家的干货“下蹲”训练，慧跑跑步训练中心内，郑家轩教练针对每位跑友的情况，实施不同层次的专项力量训练指导，有效帮助跑友改善力量、提升跑力、改进跑姿。 伴随着每位跑友配速的提高、跑姿的改善、力量的加强、伤痛的康复，慧跑也在不断成长。未来，慧跑和大家只会更好 未来，你要不要和我们一起成长的，我们欢迎你的加入 加入我们的福利戳 你可能还喜欢： @lily ——end—— “轻如羽 跑无伤” |
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