你有没有发现一个很可怕的现象:很少有人用自由力量来练深蹲,他们更青睐于借助史密斯架。借助史密斯架,他们能够更容易地完成深蹲,并且他们所负荷的重量也会更大。 深蹲可以促进睾酮的分泌 睾酮浓度同样也受训练中对于肌肉的刺激程度影响。深蹲跳和自由深蹲都能产生大量的睾酮。深蹲和卧推一样同为充满力量的动作。尽管大多数人偏向于卧推,但是卧推并不会像深蹲一样使睾酮飙升。 所以,深蹲不愧为训练动作之王。深蹲相比于卧推能够刺激到更多的肌肉组织。所以不要再去做腿举了。快去做深蹲。
动态力量训练常用于提高爆发力和身体机能,同时也会刺激睾酮大量分泌。比如,以50% 1RM的重量来做半蹲可以提高18%的全睾酮和30%的游离睾酮。如果你追求的是大围度和力量,去做深蹲。
现在你应该知道了吧。如果想要变得更大更强,你的肌肉纤维在训练中必须要保持活性。然而,没有一个动作可以像深蹲一样有这个效果。 深蹲可以增强全身的力量 同化激素(生长激素和睾酮)的飙升可以扩大增肌效果。试试将负重从中等重量到大重量并且采取10-12次的复合组和更短的组间歇。 你会发现这种训练促进同化激素的分泌的效果会比超大重量、长时间组间歇和少组数的训练方式明显多了。此外,同化激素的分泌对于肌肉围度的增大有很大影响。 假如把腿和手臂放在一起练,血液中睾酮和皮质醇会明显提高。然而,假如你只练手臂,就不会有这个效果。 是个男人就丢掉史密斯架 由于自由深蹲具有不稳定性且需要大量躯干肌肉的参与,它的效果比固定深蹲好得多。对于初学者来说,借助器械来深蹲会更好上手。你以为你的深蹲很棒,可是科学家并不这么认为。
许多健身教练和力量举选手都会告诉你在深蹲的时候把臀往后坐。许多力量举选手会在训练中加入箱蹲。向后坐可以刺激更多的臀大肌,让强大的髋关节伸缩,提高你深蹲中臀部肌肉的活性。 如果在深蹲中不把臀部往后坐,在你站起来的时候你的主要刺激肌肉会是股四头肌。当你向后坐的时候,股四头肌也是主要刺激肌肉,但是在这个情况下,你的臀部肌肉会分担一部分重量,使重量更加均匀地分布在下肢。 许多力量举选手更喜欢做低杆深蹲,在这情况下杠铃杆会卡在肩胛骨上。这种训练方式主要用于加强髋关节和躯干伸肌力。大多数健身爱好者会用到的高杠深蹲更偏向于增强股四头肌的力量。
真男人,就做全蹲? 大多数健美运动员都告诉深蹲时你的大腿应稍低于水平地面。但提及全蹲,你可能会说,“只有这些胆小鬼才会让大腿平行于地面…真正的男人会蹲到臀部碰到地板。” 那些真男人不会告诉你全蹲给膝盖带来了过大的压力。杜克大学的研究人员测试了常规深蹲和全蹲时膝盖的受力情况。在深蹲中,随着膝盖越来越弯曲,股四头肌、腘绳肌和腓肠肌的紧缩感也会越来越强。
杠铃前蹲对于股四头肌的刺激不比常规深蹲差 这两种深蹲在一定程度上是相似的,在某些方面有是不同的。在传统深蹲中,你会感受到巨大的肌肉紧缩感和作用在膝盖上的压力。前蹲和传统深蹲一样,能够高效地刺激所有腿部肌肉。
所以为了保护你的膝盖,你不妨试试杠铃前蹲,它对于腿部的增肌效果并不亚于传统深蹲。
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