 慧跑 2015-10-10 18:05 图文/慧跑(公众号：smarun_com） 不少跑友跑着跑着感觉腿没劲，或者跑着跑着就出现膝痛等问题，其中一个重要原因不是心肺功能差，而是腿部力量不够，跑友们也已经纷纷意识到提高腿部力量对于跑步的重要性。腿部及臀部肌群在跑步当中发挥着至关重要的作用，有效地加强这两个部位的力量不仅可以提高配速，让大家跑得更轻松，同时也可以在很大的程度上减少下肢伤痛。 一提到腿部力量训练，大家耳熟能详就是下蹲，下蹲的确是腿部力量训练之王，同时也能锻炼到臀部，是一箭双雕的好动作。不过大家不禁要问了：徒手下蹲我们都会，有什么好教的？可是，你真的会下蹲吗？你知道几种下蹲？ 话不多说，下面小慧将为大家介绍几种较为经典的适合跑友的徒手下蹲方式，让小慧带大家练起来吧！ 1 1/4浅蹲 难度系数：☆☆☆★★ 价值指数：☆☆★★★ 动作解析：之所以称为四分之一蹲源于下蹲的程度为完全下蹲的上四分之一行程。其动作行程短，主要用来训练动作感觉，培养正确的下蹲模式，同时因为其下蹲时重心位置类似于跑步时的重心位置，所以可以更加针对性地提高我们跑友的下肢力量。 动作数量：由于其相对容易，所以训练时重复次数多一些。30次1组，完成2-3组。 2 半蹲 难度指数：☆☆★★★ 价值指数：☆☆★★★ 动作解析：这是最常见的下蹲。双脚采用与肩同宽，自然挺胸收腹，蹲至膝盖呈90°就可以了。注意深蹲的过程当中切勿弯腰弓背，保持腰背挺直，膝盖不要内扣，也不要过度超过脚尖。 动作数量：16次1组，完成2-3组。 3 深蹲 难度指数：☆★★★★ 价值指数：☆☆★★★ 动作解析：深蹲与半蹲的区别在于，深蹲需要蹲至大腿与地面平行，由于下蹲幅度增加，增加了对于臀部和腿部的刺激，锻炼效果较好，但深蹲由于下蹲幅度大，动作不正确膝盖压力也会增加，所以动作模式正确非常重要。 动作数量：12次1组，完成2-3组。 4相扑式下蹲 难度指数：☆☆★★★ 价值指数：☆☆★★★ 动作解析：顾名思义，像日本相扑选手一样站立，两脚采取较宽站距，脚呈外八字。自然挺胸收腹，下蹲到大腿与地面平行就行了。相扑式下蹲在锻炼臀部、腿部肌肉力量的同时，可以刺激到大腿内侧肌肉。 有利于腿部力量的均衡发展。 动作数量：12次1组，完成2-3组。 5 箱式下蹲 难度指数：☆★★★★ 价值指数：★★★★★ 动作解析：取一个凳子，将凳子置于脚跟后10公分左右。下蹲的过程中速度不要太快，臀部轻轻触碰凳子后迅速站起，注意不要完全坐于凳子上，而是臀部轻碰凳子后迅速站起。箱式深蹲又称为离心性下蹲，不仅是一个好的力量训练动作，同时也是一个不错的康复动作，对于膝痛有很好的康复效果。 由于臀部需要向后坐，该动作还可以训练正确的动作模式，纠正下蹲时膝盖容易过度超过脚尖的错误动作模式。当然，凳子的高度越高，下蹲的难度就会越小，反之亦然。注意动作要领是慢下落，快站起。 动作数量：12次1组，完成2-3组。 6夹球半蹲 难度指数：☆☆★★★ 价值指数：☆☆★★★ 动作解析：取一实心球或者泡沫轴置于大腿之间，膝盖上方。在夹住实心球的情况下，下蹲至膝关节呈90°。该动作在锻炼臀大肌及股四头肌的同时可以更加有效地刺激到我们的大腿内侧肌群，与相扑式下蹲作用类似。 动作数量：12次1组，完成2-3组。 7 迷你训练带半蹲 难度指数：☆☆★★★ 价值指数：☆★★★★ 动作解析：这是一个非常有用的下蹲练习。将迷你训练带套在膝盖上方，保持弹力带有一定张力，缓慢下蹲至膝盖呈90度，下蹲的过程当中意念要集中在臀部外侧发力，迷你训练带可以给臀部外侧肌肉——臀中肌带来持续刺激，臀中肌是一块非常重要的下肢运动稳定肌，对于预防下肢受伤很有帮助。切记下蹲的过程中不要由于迷你训练带的拉力而使膝盖内扣，而要对抗拉力保持膝盖正对脚尖。 动作数量：16次1组，完成2-3组。 8 单手上举下蹲 难度指数：☆★★★★ 价值指数：☆★★★★ 动作解析：半蹲过程中将一侧手臂上举，另一侧手臂侧平举，相比手放在胸前，单手上举由于上肢也参与和重心升高，可以在锻炼臀部、腿部力量同时，锻炼到核心稳定性。虽然看似手不参与下蹲动作，但是当你上举单手，你会发现下蹲时，比双手放在胸前难度增加不少。 9双手上举半下蹲 难度指数：★★★★★ 价值指数：☆★★★★ 动作解析：下蹲过程中双手举起，双脚采用与肩同宽，自然挺胸收腹，下蹲到膝关节呈90°。由于身体重心的明显增高使身体的不稳定增加，与单手上举相比，下蹲难度又有增加。许多人一旦高举双手，会发现下蹲幅度会明显减少，这是核心力量不够和身体灵活性不够的表现，而不是腿部力量不足。所以这是一个看似负荷没有变化，而动作难度明显增加的下蹲，试试看，自己是否还能很标准地完成下蹲。
今天的跑步体能训练——下蹲动作就介绍到这里，大家都学会了吗？下蹲原来还有如此多的变化和各自不同的锻炼目的，这些练习需要我们跑友认真反复的练习和体会，才能更能有效增强腿部力量。让小慧带着大家向好成绩冲刺，向运动伤害说再见。 最后小慧还是要多啰嗦一句：“半蹲的过程当中切勿弯腰弓背，膝盖不要内扣，也不要过度的超过脚尖。” |
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