亲身经历膝盖伤痛后悟出：无下蹲，不跑步!

在经历几个月的跑步后发现，腿越来越没劲儿了，膝盖跑步的时候隐隐作痛，直到遇到一高人指点才知道了为什么。并不是跑的时间不够就心肺功能差，也不是体重过重造成膝盖压力过大造成的，而是因为腿部力量不够的缘故。

因为当腿部肌群强大的时候跑步姿势会很稳定，普通人来讲跑步时产生的冲击力一般是能承受得住的，只有不稳定的身体跑态才容易造成膝盖问题，腿部肌群强大了还可以提高跑步速度，也能减少下肢疼痛。

如何锻炼腿部肌肉力量呢？最简单有效的就是下蹲，这是在健身动作中用到最多也最关键的动作，它不但可以锻炼腿部力量，而且还能够锻炼臀部，一些爱美的女孩塑造臀部就离不开下蹲动作。

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练习下蹲有三个优势：

1、臀部和腿部不分家，都是跑步主要发力部位；

2、下蹲练习不仅仅是下肢训练，也能有效锻炼核心；

3、下蹲也是一个测试身体灵活性和稳定性的动作。

正确的下蹲应该如何做：

● 通常下蹲时两脚距离略宽于肩，脚尖朝前或者略微朝外；

● 膝关节正对脚尖，膝关节不要内扣也不要外开；

● 膝盖允许超过脚尖，但不能过度超过脚尖；

● 全脚掌着地，脚跟不抬起，重心位于足弓最高处；

● 挺胸收腹，腰背挺直，下蹲时躯干可以略微前倾，但不能过度前倾；

● 两眼平视，不用盯着地面，地上没有钱；

下蹲的几种练习方法和意义

1、1/4下蹲

难度：★★★★

适用对象：初级跑者、膝痛跑者

锻炼价值：初级跑者保护膝盖，膝痛跑者锻炼腿部力量。

2、半蹲

难度：★★★

适用对象：所有跑者

锻炼价值：锻炼大腿及膝盖力量和稳定性。

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3、深蹲

难度：★★

适用对象：进阶、高级跑者

锻炼价值：下蹲幅度越大，锻炼强度越大，效果越好。

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4、全蹲

难度：★

适用对象：高级跑者

锻炼价值： 该动作可以反映下肢柔韧性。

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5、离心性下蹲

难度：★★

适用对象：膝痛跑者、进阶到高级跑者

锻炼价值：强调慢下快起，可以在后方放一个凳子，臀部轻碰凳子后站起，这个动作常用于膝痛跑者的康复训练。

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6、猴式下蹲

难度：★★★

适用对象：全体跑者

锻炼价值：该动作常用于跑前热身，可以提高大腿后群柔韧性。

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7、相扑式下蹲

难度：★★

适用对象：全体跑者

锻炼价值：该动作可以刺激到内收肌群，对于核心也有较高要求。

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8、过头举下蹲

难度：★★★★★

适用对象：进阶、高级跑者

锻炼价值：双手握住扫把或者一根棍子，这个动作可以视作是全身性锻炼，注意下蹲时棍子始终在头顶正上方。

9、单腿半蹲

难度：★

适用对象：进阶、高级跑者

锻炼价值：用一条腿承受全身重量，比双腿半蹲效果更佳。

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10 、单腿全蹲

难度：★★★★★

适用对象：高级跑者

锻炼价值：一般人基本无法完全该动作，或者蹲下去就站不起来，如果能完全靠单腿力量完成5个以上，腿部力量杠杠的。

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11 、蹲跳

难度：★

适用对象：全体跑者

锻炼价值：除了锻炼腿部力量，腿部爆发力训练也很重要，爆发力对于神经肌肉有更高的协调性要求，也可以通过该动作提升跑步经济性。

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常见错误下蹲动作

1、膝盖过度超过脚尖

2、身体过度前倾

3、膝盖内扣

下蹲是一个腿部力量训练的经典动作，可以有效帮助跑者提高跑步能力。也可以增加负重训练强化训练效果。跑者可以从上述动作中选取2-3个，每个动作完成2-3组，每组16个，就可以有效锻炼腿部力量。

文章由虹途弓板跑步机创作

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