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亚洲蹲完成不了主要有两大原因：一是蹲不下去，二是能蹲下去，但容易重心向后，一屁股做到地方，也即无法保持平衡。 1. 蹲不下去的原因 亚洲蹲是一个反应腿部力量的动作，如果大腿、臀部力量缺乏，那么就会出现无法下蹲，或者下蹲后无法再次站起的情况，有些跑友虽然可以完成亚洲蹲，但下蹲和站起过程中发生了膝关节疼痛，也提示了膝关节有问题。 当然亚洲蹲要求大小腿完全折叠，也考验了髋关节、膝关节和脚踝的灵活性。如果肌肉弹性不够、关节柔韧性不够，也是无法完全亚洲蹲的。 2. 蹲下去保持不了平衡的原因 有些跑友做亚洲蹲虽然可以蹲到最低处，但往往一蹲到底就发生重心后移，无法保持平衡，一屁股坐到地上的情况，这主要是由于小腿柔韧性差，小腿肌肉过紧或者脚踝灵活性不够造成的。因此，为了保持平衡，有些跑友蹲到底后会将脚跟抬起。有些女性长期穿高跟鞋，会导致小腿缩短紧张，也有可能无法完成亚洲蹲。其实这一问题主要通过拉伸和关节松动技术就可以加以解决，怎么做？接着往下看。 之所以其名亚洲蹲，据说是亚洲人习惯于蹲坑，欧美人习惯于坐马桶，所以亚洲人能完成这个动作。马桶是现代社会的产物，虽然是欧美的发明，但请问在马桶发明之前，老外是怎么上大号的呢？ 所以，这个动作能否完成与人种没有关系。亚洲人也有无法完成亚洲蹲的，欧美人也有很多可以完成亚洲蹲。 在前文分析中，我们已经告诉跑友亚洲蹲这个动作无论是做不了，还是做不好，亦或是下蹲过程中伴随疼痛，集中反映了两大问题，一是柔韧性差，二是肌肉力量不够。这两个问题恰恰又是导致跑步伤痛的主要原因 一切运动的动力来源都来自于肌肉收缩，跑步也不例外，肌肉收缩产生足够的力量是推动人体向前的唯一动力，力量差当然跑不快，更易疲劳，另一方面力量差减弱了腾空落地时的缓冲作用，导致关节受到更大冲击力。而柔韧不足，导致身体僵硬，伸展性和弹性差，使得动作幅度受限，不够舒展。 这两大因素加起来大大弱化了人体运动能力，严重影响到跑步经济性和协调性，导致跑得更费劲、更吃力，加之长期负荷积累，你不受伤谁受伤？一言以蔽之，肌肉羸弱还特僵硬是导致跑步伤痛的重要原因。 其实，将亚洲蹲动作稍微做些改变，在下蹲时双手上举，就是一个比亚洲蹲更加全面的测试评估动作，这个动作可以快速地评价力量和柔韧水平，从而预测你是否属于跑步伤痛高危人群。快来一起学学跑步伤痛预测动作—过头举亚洲蹲。 过头举亚洲蹲怎么做？最好对着镜子进行做，这样可以看看自己动作是否达标。
动作解析 1. 预备动作：双手上举一根棍子（扫把、晾衣杆之类的道具均可），要求棍子在头顶正上方，双脚开立与肩同宽，膝盖自然伸直，挺胸收腹。 2. 缓慢下蹲至大小腿完成折叠，同时仍然能够保持挺胸收腹状态，棍子基本仍然在头顶正上方，同时膝盖不过度超过脚尖，全脚掌踩实地面。 看上去很简单是吧，你对着镜子做做看呢？如果手不上举，这就是亚洲蹲，但是当双手上举时，这个动作相比亚洲蹲就更加全面地反映了人体上肢、躯干和下肢关节的灵活性和稳定性，跑步恰恰需要上肢、躯干和下肢的协调运动，灵活性就是柔韧的体现，稳定性则是靠力量实现的。 过头亚洲蹲正面标准动作
过头亚洲蹲侧面标准动作
常见错误动作与预警提示 错误一：能蹲到底，但跟脚无法落地，膝盖过度超过脚尖。 提示：小腿肌肉过紧，足踝灵活性不够。 预警：跑步时容易导致跟腱炎、足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征、髌骨劳损。 错误二：无法下蹲至大小腿折叠。 提示：臀肌、大腿肌肉过紧，下肢力量差。 预警：跑步时容易导致小腿胫骨应力综合征、髌骨劳损、髌腱炎。 错误三：能蹲到底，但含胸弓背明显，棍子无法保持在头部正上方。 提示：腰腹力量差，上背部僵硬，胸椎灵活性差，肩部柔韧性差，跑步时容易导致躯干不稳，含胸弓背，大大降低跑步效率，影响呼吸。 错误四：既无法蹲到底，棍子也无法保持在头部正上方。 提示：核心力量差，下肢力量与柔韧性均很差，是跑步伤痛的高危人群。 错误五：下蹲时膝盖内扣。 提示：臀肌力量差，动作模式错误。 预警：跑步时容易发生髂胫束摩擦综合征、髌骨劳损等。 上述五种错误动作要么提示柔韧性不足，要么反映力量差，或者兼而有之，这些都会大大增加发生伤痛的可能性，那么如何纠正这些问题呢？ 1. 针对小腿过紧的拉伸 如果小腿肌肉过紧，会使得在完成亚洲蹲时，无法保持平衡，小腿肌肉紧本身也是跟腱炎、足底筋膜炎发生的危险因素，因此，小腿拉伸非常重要。
2. 针对臀肌过紧的拉伸 如果臀肌过紧，也会导致无法完成亚洲蹲。
一般来说，下蹲动作时，蹲得越深，对于腿部和臀部刺激效果越好，但蹲得越深，膝关节压力越大，所以对于大多数跑友而言，下蹲是一个很好地的下肢力量训练动作，但没有必要蹲得过低，对膝关节造成过大压力，做半蹲即可，最多下蹲至大腿与地面平行即可，并且可以在蹲的基础上，发展出许多变化动作。因此，正如本文标题，亚洲蹲是一个很好的测试动作，测试下肢力量和柔韧性，但亚洲蹲不是一个很好的训练动作。
1. 1/4浅蹲 难度指数：☆☆☆★★ 价值指数：☆☆★★★ 之所以称为四分之一蹲源于下蹲的程度为完全下蹲的上四分之一行程。其动作行程短，主要用来训练动作感觉，培养正确的下蹲模式，同时因为其下蹲时重心位置类似于跑步时的重心位置，所以可以更加针对性地提高我们跑友的下肢力量。由于其相对容易，所以训练时重复次数多一些。30次1组，完成2-3组。
2. 半蹲 难度指数：☆☆★★★ 价值指数：☆☆★★★ 这是最常见的下蹲。双脚采用与肩同宽，自然挺胸收腹，蹲至膝盖呈90°就可以了。注意深蹲的过程当中切勿弯腰弓背，保持腰背挺直，膝盖不要内扣，也不要过度超过脚尖。16次1组，完成2-3组。
3. 深蹲 难度指数：☆★★★★ 价值指数：☆☆★★★ 深蹲与半蹲的区别在于，深蹲需要蹲至大腿与地面平行，由于下蹲幅度增加，增加了对于臀部和腿部的刺激，锻炼效果较好，但深蹲由于下蹲幅度大，动作不正确膝盖压力也会增加，所以动作模式正确非常重要。16次1组，完成2-3组。 4. 相扑式下蹲 难度指数：☆☆★★★ 价值指数：☆☆★★★ 顾名思义，像日本相扑选手一样站立，两脚采取较宽站距，脚呈外八字。自然挺胸收腹，下蹲到大腿与地面平行就行了。相扑式下蹲在锻炼臀部、腿部肌肉力量的同时，可以刺激到大腿内侧肌肉和股四头肌内侧肌束。研究表现，大腿肌肉不平衡，内侧肌束过弱，外侧肌束过强，是髌骨劳损的重要原因，因此，相扑式下蹲有利于腿部力量的均衡发展。16次1组，完成2-3组。
5. 箱式下蹲 难度指数：☆★★★★ 价值指数：★★★★★ 取一个凳子，将凳子置于脚跟后10公分左右。下蹲的过程中速度不要太快，臀部轻轻触碰凳子后迅速站起，注意不要完全坐于凳子上，而是臀部轻碰凳子后迅速站起。箱式深蹲又称为离心性下蹲，不仅是一个好的力量训练动作，同时也是一个不错的康复动作，对于膝痛有很好的康复效果。 由于臀部需要向后坐，该动作还可以训练正确的动作模式，纠正下蹲时膝盖容易过度超过脚尖的错误动作模式。当然，凳子的高度越高，下蹲的难度就会越小，反之亦然。注意动作要领是慢下落，快站起。12次1组，完成2-3组。
6. 单手上举下蹲 难度指数：☆★★★★ 价值指数：☆★★★★ 半蹲过程中将一侧手臂上举，另一侧手臂侧平举，相比手放在胸前，单手上举由于上肢也参与和重心升高，可以在锻炼臀部、腿部力量同时，锻炼到核心稳定性。虽然看似手不参与下蹲动作，但是当你上举单手，你会发现下蹲时，比双手放在胸前难度增加不少。 7. 双手上举半下蹲 难度指数：★★★★★ 价值指数：☆★★★★ 下蹲过程中双手举起，双脚采用与肩同宽，自然挺胸收腹，下蹲到膝关节呈90°。由于身体重心的明显增高使身体的不稳定增加，与单手上举相比，下蹲难度又有增加。许多人一旦高举双手，会发现下蹲幅度会明显减少，这是核心力量不够和身体灵活性不够的表现，而不是腿部力量不足。所以这是一个看似负荷没有变化，而动作难度明显增加的下蹲。 亚洲蹲无非是吸引眼球的说法，其实是跟亚洲人没啥关系，但亚洲蹲可以作为一个测试动作来反映身体柔韧性和力量，但亚洲蹲不适合训练，因为亚洲蹲膝关节压力较大，要锻炼腿部力量，半蹲就可以了，这样既不会过度增加关节压力，也足以达到训练效果。最后还是要多啰嗦一句：“半蹲的过程当中切勿弯腰弓背，膝盖不要内扣，也不要过度地超过脚尖。”
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