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动作1：靠墙静蹲 这个经典动作对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。你只需靠墙半蹲保持这个动作就可以，坚持，坚持，再坚持。每天练习10-20分钟，可以分多次完成，每次3-5分钟休息10-20秒。一个星期之后，你会感觉膝盖年轻了10岁！ 浅蹲：难度指数：★★★ 膝痛缓解效果：★★★★ 增强腿力效果：★★★ 适合对象：膝痛较为严重，康复初期的跑友、初跑者、腿部力量较差的跑者
半蹲：难度指数：★★★★ 膝痛缓解效果：★★★★★ 增强腿力效果：★★★★ 适合对象：膝痛症状较轻的跑友、中级跑者
深蹲：难度指数：★★★★★ 膝痛缓解效果：★★★ 增强腿力效果：★★★★★ 适合对象：没有膝痛的跑友，高级跑者，腿部力量较强跑者
注意： 大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。 重心落于足跟。 膝关节在垂直方向上不能超过足尖。 背部要全部紧靠墙壁，不能弯腰驼背。
动作2：坐姿伸膝 你不要小看这个简单的动作，它可以增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。 简单易操作，你端坐在一个椅子上，一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，在空中持续1分钟，然后自然缓缓着地，换另一条腿抬起。
动作3：直抬腿练习 平卧位，大腿肌肉充分收缩，锁死膝关节后，直腿抬高至足跟离床15cm处，保持至力竭，间隔10秒，10次/组，3-5组/日。此项练习的关键在于充分伸直膝关节，稍有弯曲练习效果即大打折扣。
动作4：夹枕头练习 坐位，腰挺直，双膝屈曲90°，将枕头放于双膝之间，通过大腿肌肉绷紧及放松来夹住枕头。尽力练习，每日200次。练习时把手放在大腿尤其是大腿下方稍内侧，体会股内侧肌收缩。也可以躺着做，既锻炼了股内侧肌，又锻炼了腹肌。
动作5：侧躺练习 左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方，然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。
动作6：弹力伸腿运动 平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉。重复该动作3至5次，然后换腿。
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