 【超详细家庭减脂训练计划】 每天都能收到超多的关于减脂的问题，通过这些问题我发现大多数人在减脂上存在很多误区，明明付出了很多努力，收效却甚微，今天这篇文章就是帮助大家纠正这些误区，并给大家罗列出精细的训练计划. 七分吃，三分练，首先你在饮食上要确保没有问题，具体参考我另外一篇文章【超详细减脂饮食计划】，如果你饮食没做好，训练将毫无意义. 掰正你的健身思维①不存在所谓的局部减脂，练肚子瘦不了肚子②马甲线不是练出来的，是吃出来的③不要用着林黛玉的重量，操着施瓦辛格的心，你练不成金刚芭比④不要指望不吃晚饭就能瘦下来，你迟早会反弹成更大的一个球⑤单纯的有氧，你很容易遇到瓶颈，减肥不是跑跑步就可以的⑥不要把腹部训练当做唯一的无氧，腹部那么一丢丢可怜的肌肉还不如腿部的十分之一⑦变成兔子只吃青菜这是歪论，减脂期更应该注意蛋白质的摄取.暂时只想到这些，下面直接丢给你训练计划 周一：上肢综合热身+家庭哑铃塑形-胸部塑形（只做胸部部分）+哑铃胸部训练+HIIT 周二：腹部肌肉唤醒+腹肌撕裂者/马甲线养成+HIIT 周三：上肢综合热身+弹力带背部紧致+背部塑形+HIIT 周四：上肢综合热身+哑铃肩部塑形+HIIT 周五：下肢综合热身+臀部塑形+瘦腿训练+HIIT+下肢拉伸 周六：腹部肌肉唤醒/马甲线养成+任意瑜伽 周日：户外有氧自选（大体重严禁跑步）备注：①HIIT根据自身情况选择等级和部位②1.3.5为大肌群训练日，强度稍大，请适当增加碳水的摄入比例，不要勉强，安全第一!拼命的结果就是容易受伤，造成无法训练.③2.4.6为小肌群训练，强度较小，适合低碳饮食.④无氧训练的酸疼感是正常的，通过拉伸可以有效缓解，拉伸可以在任何时间任何地点多次进行.⑤⭐️请务必按照我写的顺序进行训练！！休息日，礼拜几练什么这个自定，但要按照顺序进行轮回. 训练不可能是一成不变的，本篇只作为一个思路的引导，等你熟悉套路了，调整出适合自己的训练计划来.真心希望大家能挺过前一个月，养成运动习惯，大叔我不求回报，只希望你们减肥成功了，记得告诉我一声，说说你们的成绩，让我有点成就感，我就知足了 #关于健身那些事儿#很多朋友都问我，我为什么那么努力怼臀？ 很简单呐，我是天生的扁平臀我想穿衣服更凹凸有致😍。臀腿训练是我最喜欢也觉得最痛苦的部分。喜欢是因为通过训练我能实现蜜桃臀修饰整体线条，痛苦是我起点低天生臀围无优势，需要通过更长时间以及更大重量的训练才可以实现围度上的突破。 所以我对臀有执念，哈哈~但是我也没有忽视其他肌群的训练哦！一直都很羡慕天生基础较好的女生，虽然现在革命尚未完成但努力终有回报，就让我继续“痛苦”并快乐着吧~ 哈哈（图1是凹造型 图2是正常站立侧面 #我要上精选# #蜜桃臀养成记# 【有氧训练最佳减脂方式】【空腹有氧的缺点是什么？】【 HIIT和传统有氧有何区别？】【膝盖有病痛人如何有氧】【踩单车对膝盖压力大么？】 在减脂期间，加入有氧训练可以帮助消耗一些热量弥补饮食上的一些疏忽，帮助更好的控制食欲和血糖，提升身体燃脂功能。问题是很多人做有氧的频率不够或者过多，训练强度的控制也是一个问题. 脱脂期间我建议一次只改变一个元素，加入有氧是最简单的降体重方式，因为如果不懂饮食计算的人群常常会在这方面犯一些错误，尤其是热量摄入过低。健身初者初期脱脂最好的方式就是饮食不变，力量训练不变，只改变一项，就是加入有氧. 等遇到瓶颈期时再继续调整。 一般建议一周4-5次有氧来开始脱脂计划，低于这个频率很难有明显的效果. 每次有氧时间大概40分钟，根据强度来调整，但是尽量不要低于30分钟或者高于60分钟。有氧时心跳应该维持在 55-65% MHR 最高心率值左右。相对比HIIT 训练我还是更喜欢有氧，有氧强度不高，其实身体很容易就可以把它变成一个生活习惯。关于HIIT，关于单车，关于爬楼，各种方式有氧，大家看视频即可 今天的新视频分享一组女生专属胸部训练；如果减脂感觉胸部变小，你该做的是用力量训练来弥补！为了达到燃脂强度以及加深马甲线；这次训练还加入了超虐的核心训练，姑娘们快来撸两组吧；关于胸部训练常见问题请看这里：1, 女生健身胸部到底会变大还是变小？-减脂会让胸部脂肪变少，那简直是一定的。胸部由一大波脂肪组织，还有乳腺组织等构成。“减脂只能全身减”的道理，我们已经重复过很多次了。所以一旦浑身的脂肪减少了，胸部的脂肪自然也会跟着减少。但是减少程度因人而异。如果你的胸部天生乳腺多脂肪少；那减脂对你来讲可能没有什么影响；但是如果你的胸部以脂肪组织为主，那么....😅至于有的人先瘦胸，有的人先瘦脸的问题，就只能赖自己父母了🙄-胸部塑形会让胸部变得挺拔，饱满胸部塑形改善的不是胸部的脂肪和乳腺组织，而是胸部的地基-胸肌。地基增厚以后，乳房悬韧带的拉伸距离就缩小了，自然拉伸力度就增强了，胸部也就会更加挺拔上扬。“地基”增厚，还会自然的增加罩杯。当然了，不会有很大的增加（除非你像男生一样用绳命来推胸），但是足够抵消减脂带来的影响了！2，女生练胸和男生有什么不同别急！女生确实应该练胸，但是是不是男生练胸的动作我们照搬就可以了？当然不是！男生练胸，在意的是维度和肌肉线条；而大多数女生，并不想让胸肌过分突出，只是想更好的打牢“地基”而已；不需要在维度和线条上有太多‘建树。所以一味照搬男生的训练方法，只会让你的身材看起来很“不协调”。而且女生的上肢力量普遍只是男生的不到一半，胸肌又是最薄弱的肌肉之一，所以很多女生练胸，并找不到胸肌发力的感觉，全都是手臂在用力！所以有时候看到健身房的私教指导女生玩命练胸，看了真的很心疼。没找到胸肌发力感觉而一味追求训练量，只能让女生把手臂练的越来越强壮，而胸肌却没有帮助。3，女生适合什么样的胸部训练网红姐姐的总结，最适合女生的胸部训练，是小重量，多组数，多动作，从不同方位全面刺激胸肌的综合训练。而且胸部训练，因为训练量比臀腿日要小很多，所以weiya和giselle一般会搭配核心训练一起进行；这样一来训练量达到燃脂需求；二来同时让“马甲线”进一步加深；简单高效。为什么一定要听视频讲解？因为练胸的动作核心就是“推”这个动作；而想象我们向前推一个重物，除了胸肌，其实发力的还有肩部和手臂肌肉。而当你的胸肌没有被充分激活的时候，胸肌的协同肌，也就是肩和手臂肌肉会“代偿”胸部发力。所以如果动作的细节不对，那么练胸的效果事倍功半不说，还会让手臂变得更粗壮。所以，收看训练视频的时候，一定要认真听讲哦！ |
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