想在健身房改变自己,不是大多数小伙伴们的愿望吗?尤其照镜子的时候,看到肩膀又宽了,穿什么衣服都特别的帅!但有时候我们训练的时候忽略什么才是真正对肩膀有益的,特别是针对增肌。 很多小伙伴增肌的过程中,都会用很多大重量来刺激,但这种刺激的泵感只停留在表皮里,并没有真正刺激到肌肉,训练就要乱来吗?注意这些细节才有进步! 为了避免肩膀受伤,肩部训练使用各种不同的方法,从弹力带到连续的超级组,从而在不增加负重的情况下增加肌肉维度和力量。 这个训练的强度很大,但只需40-50分钟就可以完成。在不强调训练的重量,使它在分化训练中成为完美的补充训练。我们看看是怎么练? 训练动作 组数 次数 哑铃肩推 5 20, 15, 12, 10, 8 三合组: a. 阿诺德哑铃肩推 3 10 b. 哑铃侧平举 3 10 c. 坐姿俯身后束飞鸟 3 10 超级组: a. 俯身双臂哑铃划船 3 12 b. 哑铃侧平举 3 12(轻微俯身) 哑铃肩推 在动作的最低点,手肘成90度角,在动作的最高点,手肘在完全伸直锁定前,注意控制运动行程。 完成5组,从20次开始,然后下降到15次,12次,10次,最后是8次。每一组的重量都要增加,并不需要要用太大的重量。 注意保持良好的动作范围并对重量的良好控制,或许这只是在肩膀上做个热身。 三合组:阿诺德哑铃肩推、侧平举和坐姿俯身后束飞鸟 第一次做这套动作时,肩膀上会有一种以前从未有过的灼伤感,就算之前做过多大重量的肩推。 想增加难度,第一个动作是使用轻哑铃和弹力带做阿诺德肩推,用哑铃或斜板凳的一角来固定弹力带,每个动作完成10次。 这三个动作完成相同的组数和次数:将哑铃的握手挂到弹力带的一侧,将弹力带绕在手腕上,这样可以轻松地调整每个动作,也有助于保持整个动作的阻力。 在阿诺德肩推之后,直接进行弹力带的哑铃侧平举。这里有一个额外的技巧,使肩部肌肉更多地被刺激。你或者会留意到,在动作的最高点,身体会轻微地向后,这是为了在同一动作中刺激一部非三角肌后束。 第三个动作是后束飞鸟,带着弹力带,加上哑铃的重量。第三个动作结束后休息,连续做3轮,完成整套。 超级组:俯身哑铃划船和哑铃侧平举 用超级组完成这次肩部爆炸训练,微微倾斜有助于以不同的角度刺激肩膀。一只手握住哑铃,以一定的角度俯身倾斜,在不增加重量的情况下,连续地进行两个动作,使肩膀力竭。 这个超级组,可以帮助你以一个非常好的肌肉烧伤感来结束肩部训练。一只手臂在休息,而另一只手臂在训练,同时刺激肩部的后束与中束,使肩部充满泵感。 在这个训练结束时,你应该会有前所未有的泵感,肩部从前到后,应该没有办法休息,难以一下消掉肌肉的燃烧感。 如果真的想使肩膀生长的话,训练重量并不是越大越好,要下足功夫坚持,选择用对的动作,做对的组合,看看肩膀有什么好的反应,这才是最大的收获! |
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