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我们都知道，肩关节是人体运动范围最大、最灵活的关节，它可做前屈、后伸、内收、外展、内旋、外旋以及环转等各个平面的大幅度活动，它有着最大的活动幅度，但也是最砂稳定，非常容易出现损伤的关节，不管在健身运动还是日常生活中，肩部的疼痛都是很常见，同时肩部也是很容易受伤的部位。 
一、肩容易受伤的原因 1、稳定性不足 肩关节，是由肩胛骨的关节盂和肱骨头构成，球指的就是肱骨的肱骨头，窝指的是就是肩胛骨的关节盂。从结构特点上，它是人体最灵活的关节，但它稳固性却很差，是全身大关节中结构最不稳固的关节，这也是导致肩关节容易出现问题的原因。 2、不良的坐姿、站姿 日常生活中，不良的坐姿或站姿，尤其是长期看电脑、手机引起的圆肩、驼背、肩内旋，肩胛骨远离中立位，上背部无力，都易导致肩关节受伤。3、训练不平衡 健身训练中，过多的关注了胸肌，三角肌前束，做了太多肩内收和肩内旋的训练动作，导致肩外展和外旋能力发展不够，肌力不平衡。再有就是关注胸肌和肩，做了太多推的动作，而忽视了拉的动作，造成推拉不平衡。二、怎样避免肩部受伤 1、在训练之前，充分热身，让肩关节的关节滑液充分。 2、对肩关节的进行针对性的稳定训练，需要说明的是，对肩关节的训练，不要只停留在我们常说的练宽肩的三角肌训练上，主要原因是：肩关节的运动必须具备两个必要的条件： 1）良好的肩胛部肌肉使肩部保持相对的稳定（肩胛肌肉包括：冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌四块肌肉组成，统称为肩袖肌群或肩袖四肌）。 2）肱骨头和关节盂之间须保持密切相接(这主要也是由肩袖肌群来完成)。 
在训练过程中，很多人动作不到位，肩关节灵活度不够，活动受限，出现受伤现象，多数是由肩胛部肌肉稳定性不足，以及与肩胛骨运动相关的肌肉不均衡，不能给肩关节提供足够的稳定支撑引起的。3、动作的细节的把握，前面说过，肩关节是有一个球窝关节，在做所有的动作的时候，尽量保证肱骨处于一个微微外旋的状态，这样能够更好的保护肩关节。 4、平衡训练，尤其是对一些极爱练胸的训练者，要多做一些肩外展和肩外旋的动作，也就是多做一些我们常说的拉的动作，建议在上肢训练中，推和拉的肌力比为1:1，平衡地设计推和拉的比例以及力量的平衡发展。 5、注意训练重量的选择，肩部并不是一个大受力的关节，如果选择的重量过重，身体会借力完成动作，达不到有效训练目的，严重的还会损伤肩关节。在选择重量的时候，不要过重，以训练到肩部有酸痛感为宜。一般3-5kg左右。 三、怎么做缓解肩部疼痛 通过上述分析，当我们训练重量选的合适了，训练细节注意到了，加强肩部外旋肌群的训练可以有效地改善肩部疼痛（如果是外伤或其它原因造成的伤痛，建议就医）。1、 在训练中要多注意动作细节的掌握 例如：在做练三角肌中束的经典动作侧平举时，小臂的高度不要过高，要低于大臂高度，这也是三角肌中束发力和保持肩外旋的关键。2、了解自身的实际情况，不要盲目的增加重量、做一些难度比较大或者是争议性比较大的动作。 
例如：我们常说的直立划船这个争议性比较在动作，这个动作对三角肌及斜方肌刺激比较大，许多大神们也用此动作练肩，但个人认为此动作弊大于利，容易导致肩峰肩峰撞击综合症，这也是最常见的肩部伤病；如果想要刺激三角肌以及斜方肌，有其他很多更安全的动作，完全不需要这个较为危险的动作。3、增强肩袖肌群的训练 1、 后缩肩胛 强化肩胛肌肉，双手伸直垂直握住弹力绳，与此同时将肩胛骨（上背后方两块骨头）往后夹起，重复此动作。
2、 面拉 主要是肩外展+外旋，针对冈上肌、冈下肌、小圆肌的训练，增加肩膀外旋、外展的活动度。
选择一根较轻阻力的弹力带，然后挂起，高度约和肩膀同高！然后双臂比肩膀略宽抓握弹力带往后拉起，大臂平行地面，大小臂角度约为90度！启动肩膀向上旋转，直至前臂和躯干在同一平面。3、 侧卧哑铃肩外旋 改善肩外旋肌肉（冈下肌，小圆肌）肌力，帮助你更好的稳定肩膀，建议大臂内侧夹住一个毛巾，屈肘90度然后进行肩外旋练习。
选择较轻的哑铃，采用侧卧姿势，大臂靠近躯干，小臂和大臂垂直，手握哑铃，掌心向下，肩袖肌群发力，举起哑铃，至小臂和地面垂直，重复以上动作。
4、 俯卧90 / 90肩旋转经典的动作，强化肩外旋肌群，让你的肩膀更流畅，利用哑铃，采用俯卧姿势，肩部外展90度屈肘90度，然后进行肩膀外旋的动作。
选择较轻的哑铃，俯身于凳子上，单手持铃。掌心向前，肘关节保持90度，手臂与身体处于同一平面。上臂始终保持与肩部呈直线状态，旋转肩关节，直至小臂朝向地面。5、 双臂外展拉伸 
双手放在门框边缘上，大致与肩同高，向前走一步，拉伸肩袖肌群。好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！
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