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人体骨骼肌有600多块大小肌肉，约占体重的40%，健身的时候我们更多在意大肌肉群，却容易忽略一些深层小肌群，这些小肌群也是构成身体的重要肌肉，扮演重要角色不可忽视。比如，链接肩胛骨和肱骨的一组肌肉——肩袖肌肉群。 肩袖肌肉群包括冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌四块肌肉，四块肌肉都起于肩胛骨，将肱骨头稳定在关节窝内，维持盂肱关节在动态中的稳定。 其中，冈上肌止于肱骨的上方，它负责肩关节的外展；冈下肌和小圆肌都止于肱骨的后方，它主要负责肩关节的外旋；而肩胛下肌止于肱骨前方，它负责肩关节内旋。而这四块肌肉共同稳定肱骨头，维持盂肱关节在动态中的稳定。 如果没有肩袖肌群控制肱骨头，那么肱骨头就会与其周围的组织结构摩擦碰撞，出现疼痛的症状。 如图所示，如果没有肩袖肌群发挥作用，形成一个向下的拉力，肱骨头就会向上滚动撞到肩峰。 肩袖肌群在肩关节活动时，主要是稳定上臂肱骨和肩膀。研究曾表明：在三角肌的训练中，肩袖肌群的稳定力量占了2/3，而三角肌的力量仅仅占到1/3。这也从另一个方面说明，如果我们的肩袖肌群力量不足或者不平衡，很难让肩部有一个稳定的状态。 这样一来不仅会影响训练，严重一些还会出现运动伤害。此外，我们长期的不良坐姿造成肩内旋能力和肩外旋能力不平衡，肩外旋的肌群长时间被拉长或无力等问题，这样不仅影响肩关节的灵活度，也会增加肩关节受伤风险。 肩袖肌群的使用频率非常高，一个健康强壮有力的肩袖肌群很重要，同时为了避免伤痛，我们要训练稳定肩关节的肌肉群，锻炼肩袖肌群和肩部、大臂的筋骨张力，使其保持柔韧又有弹性的特征，保证肩、肘、手良好的运动性能。 平日很多训练都将背阔肌、三角肌前束、大圆肌计划在内，这些肌肉都能锻炼到内旋肌，刺激到肩胛下肌，所以激活深层肩袖肌群要把训练重心放在外旋功能的肌肉，也就是冈上肌、冈下肌和小圆肌。 锻炼这三块肌肉可以让因为弱于胸肌的肩袖而造成的手臂内旋，出现含胸驼背的情况得到改善，当然针对肩胛下肌的训练也不能放松。 接下来分享几个动作来激活深层肩袖肌群，让我们的肩更健康更好看。 站姿绳索肩外旋 保持肩部，髋部与腿部成一条直线，肘关节弯曲固定在身体上贴住侧腰，并将一块毛巾夹在手部和侧腰之间稳定姿势，然后前臂往身体外侧打开到最大后，稳定恢复。
弹力绳外展 站姿，手肘弯曲呈九十度，双手约与肩同宽，手掌向上抓住弹力绳，拉开至身体外侧後，然后慢慢回到起始点。
古巴推举 站姿，掌心向后手握哑铃，向上提起哑铃，前臂向下，上臂同地面平行，然后双肘不动，旋转前臂带动外旋，直到前臂由向下转为向上成推举姿势，然后将哑铃向头上方推举，接着下放哑铃，回到起始位置，每个动作交替时稍作停顿。
站姿弹力带肩外旋 固定弹力带保持与肩膀同高，手握弹力带使双臂比肩膀略宽，然后往后拉起使大臂平行地面，接着让肩膀向上旋转使大小臂角度约为90度，然后回到起始位置。
仰卧肩旋转 手握哑铃仰卧于地面，手臂抬起，屈肘小臂垂直于地面，然后保持前臂尽量贴住地面，后收肩胛骨，同时小臂进行肩外旋。
以上动作坚持下去，你会发现不管是平日工作还是健身训练，肩膀更加健康稳定。 |
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