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朋友们大家好，我是老白。相信在大家健身前的热身运动中，会遇到一个问题，那就是肩袖激活，那么它是什么？它又在哪里呢？下面老白给大家详细的讲解一番。 肩袖肌群就像袖子一样包裹着我们的肩关节。 一、肩袖肌群在哪里 ①由四块小肌肉所构成： 冈上肌，冈下肌，肩胛下肌和小圆肌组成。 ②这些肌肉都起自于肩胛骨，止于肱骨头。 ③整体像一个袖子一样拉住肱骨头，故称为肩袖肌群。 二、肩袖肌群的功能 ①肩袖四肌中冈上肌负责肩关节的外展。 ② 冈下肌与小圆肌负责肩关节的外旋。 ③肩胛下肌负责肩关节的内旋。 但是这四块肌肉最重要的功能是做为一个整体，将肱骨头稳定在关节窝内，如果没有肩袖肌群精确的控制肱骨头，那么肱骨头就会与其周围的组织结构发生碰撞，产生伤痛。 肩袖肌群虽然是小肌肉群，但它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定肩膀的重要角色。有研究显示在三角肌的训练中，完成整个动作，肩袖肌群的稳定力量占了2/3，而三角肌的力量仅仅占到1/3。 如果我们的这些肌肉力量不足或者力量不平衡，那么在训练时肩部没有一个很稳定的状态，不仅会影响我们的训练品质，同时还会增加受伤的风险。 所以、强化，平衡肩袖的肌力是非常重要的，它们会让你的肩膀更加强壮，有助减少伤害的发生，同时肩袖的稳定会使你的三角肌更好的发力，从而加强对三角肌的刺激效果。 而在强化肩袖肌群时，我们需要注重去关注肩外旋的部分，主要原因在于很多人由于久坐的不良姿势，导致肩膀会处于一个内旋的状况，导致肩外旋的肌群长时间被拉长或无力。 三、肩袖肌群怎么练？ 动作一：俯身肩外展+外旋 俯身于凳子上，然后单手自然向下垂，开始动作，启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夹角约90度，然后顺势向上外旋肩膀，直至前臂和躯干成一个平面，停留5秒，最后依照原路返回。 动作二：弹力带肩外旋 选择一根较轻阻力的弹力带，然后挂起，高度约和肩膀同高，然后双臂比肩膀略宽抓握弹力带往后拉起，大臂平行地面，大小臂角度约为90度。启动肩膀向上旋转，直至前臂和躯干在同一平面。 动作三：单臂弹力带肩外旋 使用单侧弹力带绑住竖杆，高度约在肘关节位置，然后大臂贴住躯干，屈肘90度抓握弹力带，进行肩关节外旋的动作。 动作四：仰卧肩旋转 选择较轻的哑铃或杠片，仰卧于地面，手臂抬起。屈肘90度小臂垂直地面，然后进行肩外旋的动作，向下时注意尽量让你的前臂贴住地面，后收你的肩胛骨。 |
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