饱满的上胸能让我们的胸部看起来更挺拔 本文将包含以下几个内容:
胸大肌根据肌纤维的起止点不同,可以分为上胸、中胸和下胸胸大肌是我们上半身正面最大的一块肌肉,覆盖于我们胸廓之外,保护着我们的心肺等内脏器官免受外力的冲击。
胸大肌覆盖于我们的胸廓外,保护着心肺等脏器免受外力冲击 我们一般使用各种卧推和飞鸟动作,通过肩关节的屈、水平屈、内收和内旋等近固定时的功能来对胸大肌进行有效的锻炼。 根据胸大肌肌纤维起点的不同,我们可以将胸大肌分为上胸、中胸和下胸三个部位:
上胸肌纤维从锁骨内侧斜向下往外延伸 上胸肌对于我们胸肌的外形有着提升的作用,有许多朋友的中胸十分饱满,但是平时在胸大肌的训练中上胸刺激不足,没有让上胸的肌纤维和中胸均衡发展。 结果中胸是鼓鼓的,但是上胸又扁又瘪,整个胸肌的形状看起来就会偏圆形不够方,也会显得胸部下垂,影响视觉效果。 而如果上胸和中胸一样发达饱满,胸大肌看起来整体就会显得十分厚实坚挺,也会更偏向于盔甲一般有棱有角,男子气概十足。 怎样的锻炼动作能够有效地刺激上胸肌纤维上胸和中胸及下胸的训练动作没有本质的区别,都是通过胸大肌近固定时候的功能,通过推和夹等开链动作(近端固定,远端活动的动作)使得肌纤维持续做等张收缩做功,达到锻炼的效果。 但是由于我们上胸、中胸和下胸的肌纤维走向是不一样的,上胸的肌纤维是从锁骨内侧斜向下往外延伸的,所以想要让上胸肌纤维充分收缩,我们需要调整动作的发力轨迹才行。 想要锻炼哪一部分的胸肌纤维,我们在做推力动作的时候,就需要让推力的方向穿过目标肌纤维,并尽可能地和目标肌纤维垂直。 为什么大多数人的中胸都练得很好,因为类似平板卧推和俯卧撑等动作,动作的发力轨迹都是垂直于胸大肌的,直接呈90度角穿过胸大肌中部的肌纤维,所以中胸的锻炼效果会特别好。 知道了原理后,我们想要锻炼上胸只需要调整我们动作的角度,让推和夹的发力轨迹朝向胸大肌的斜上方,就能够让上胸的肌纤维成为主要的发力部位,得到充分的锻炼。 从侧面看,动力的推力方向穿过且垂直于上胸肌纤维 这里有一个小窍门,就是我们所有的胸大肌锻炼动作,我们的小臂和发力方向是一致的,所以想要锻炼哪部分的胸肌纤维,只需要保证从身体侧面看小臂的朝向穿过并垂直于我们的目标肌纤维就可以确保锻炼的效果了。 有效的上胸训练动作一、上斜杠铃卧推 5RM*5组
上斜杠铃卧推的过程中要保持小臂和地面垂直 上斜杠铃卧推是我们能够使用最大重量进行上胸训练的动作,使用5RM*5组的训练方式,可以积累较大的训练容量(重量*次数*组数),能够让我们在肌力和肌肥大两方面都获得很大的提升效果。 在做上斜杠铃卧推的时候,由于使用的重量较大,且有一个上斜的角度,很容易对我们的肩关节造成额外的压力,容易增加肩峰撞击症等潜在伤病的风险。我们可以将大臂略微内收,和上半身保持一个75度左右的角度,就能够让上胸肌纤维更好地参与发力,减少三角肌前束的代偿,降低我们肩关节的压力。 许多朋友肩部不适都是由于肩峰撞击症的问题,这里我们就不详细解释这个伤病的症状以及如何预防及治疗了,对于想要了解这方面情况的朋友,可以直接用今日头条app上方的搜索框输入“肩峰撞击症”,有非常详细准确的内容。 头条APP搜索肩峰撞击症 二、上斜哑铃卧推 8RM*6组
上斜哑铃卧推的时候肩关节内收的角度会更大 上斜哑铃卧推的好处是可以让我们两侧的胸肌获得均衡的发展,不容易出现大小胸的情况,而且由于哑铃是活动的,我们的肩关节能够比杠铃卧推的时候内收程度更深,对于上胸肌纤维靠近锁骨起点的部位刺激更强烈,能够让我们的上胸和三角肌前束之间的分离度更深。 在上斜平板卧推后进行上斜哑铃卧推的训练,此时上胸肌纤维已经开始略微的疲劳了,使用8RM的重量能够让上胸获得更好的刺激,提升增肌效果。 三、器械坐姿上斜推胸 12RM*4组
器械坐姿上斜推胸是个很好的固定轨迹的上胸孤立训练动作 器械坐姿上斜推胸是一个固定轨迹的上胸孤立训练动作,将其放在上斜杠铃卧推和上斜哑铃卧推之后,可以让我们的上胸获得彻底力竭的效果,肌纤维更多地被撕裂。 固定轨迹的好处是只要保持动作的标准,能最大程度地减少关节的压力和其他肌肉的代偿现象,能够让目标肌肉完全孤立发力,安排在训练的中后期能够让目标肌肉得到最大程度的充血和泵感。 四、上斜哑铃飞鸟 12RM*4组
上斜哑铃飞鸟针对我们上胸的胸中缝部位的肌纤维进行刺激,能够让我们上胸中缝显得更紧密,对于上胸和三角肌前束的分离度也有提升作用。 做上斜哑铃飞鸟的时候要注意以下几点:
五、龙门架绳索上提夹胸 力竭*4组
使用轻重量多次数的力竭组来做龙门架绳索上提夹胸,效果更佳 龙门架绳索上提夹胸是一个利用胸大肌远固定功能的训练动作,可以给予我们上胸不一样的肌肉刺激,把它放在训练计划的最后,使用轻重量多次数的力竭组,能够进一步地打磨上胸肌纤维,使其获得更好的肌纤维撕裂效果。 龙门架绳索上提夹胸的时候要注意手臂始终保持笔直,肘关节注意不要超伸,手臂紧贴身体向上抬起,双掌在胸口正中位置相触,起到夹胸的效果。掌心向上能够避免三角肌前束的参与,让上胸获得更好的动作参与效果。 总结想要拥有漂亮的胸肌形状,上胸是我们不能忽视的一个环节,其特殊的肌纤维走向注定了我们必须以特定的动作对其进行训练才行。 通过各种上斜角度的推胸和夹胸的训练动作,让发力轨迹穿过并垂直于上胸肌纤维,能够给与上胸最好的训练效果。 上面是我个人比较喜欢并且亲测收益效果极好的五个训练动作,我们可以将其作为单独的上胸训练计划做一次彻底的上胸训练,也可以选择其中的2-3个动作安排进我们的胸部训练计划中,都能带来很好的训练效果。 经过训练,我们就能拥有饱满的上胸,让胸部变得更挺拔 我是小何如何练 |
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