胸上束的训练，哑铃飞鸟是必不可少的动作

之前和粉丝说过，每个部位的肌肉都会写到4-5个动作讲解，这篇文章是胸部训练的第四篇，今天的文章主要是上胸的训练。

不管是男生还是女生，上胸的训练都是必不可少的，因为几乎所有的人上胸都是比较弱的一块肌肉。

上胸的肌肉纤维

胸大肌的起点：锁骨内侧半，胸椎全部棘突，腹直肌鞘上面。

止点：肱骨大结节脊。

因为胸大肌肌肉纤维长的方向有一定的差异，所以一般会把胸大肌分为上、中、下三束，上束肌肉肌纤维的长势是向下的，中束肌纤维的长势是比较平衡的，而下束肌纤维也是斜向上长的。

因此在训练的时候，更多的是根据肌肉纤维的长势去设计动作，这样才能让目标肌肉更充分的收缩，从而增加训练效果。

那么用哑铃飞鸟去训练胸大肌上束时，为了更加针对的训练，动作的模式也是有一定的调整与改变，在做哑铃飞鸟的时候，身体要有一定的上斜30-45 度，更具体一点叫法就是上斜哑铃飞鸟。

上斜哑铃飞鸟是怎么样的一个动作

上斜哑铃飞鸟是主要针对上胸锻炼的一个动作，做这个动作时，主要参与的肌肉是胸大肌上束，辅助肌肉有肱三头肌，小臂肌群，肱桡肌、控制腰腹核心的肌肉，以及臀部肌肉。

在做上斜飞鸟的过程中，一定是肩关节为第一步骤动作，借助胸大肌内收的功能，去带动大臂运动。

其中需要稳定的肘关节、肩关节和腰腹核心，那么这个时候身体为了维持关节的稳定，就会需要肱三头肌和肱桡肌，肩袖肌群以及腰腹核心和臀部的持续发力，做一个等长收缩，这个时候、这一部分肌肉也能得到一定的锻炼强化。

在做上斜哑铃飞鸟的时候，会要求背部有一定的反弓，这样能够更好让肩胛骨贴在凳子上，并同时保持挺胸，让在离心控制时能够把肌肉纤维拉的更长，让训练效果更好。

上斜哑铃飞鸟也能够锻炼到肩前束的肌肉，肩前束也有使肩关节内收的功能，虽然重心主要在胸大肌上，但是在做肩关节内收的动作时，肩前束也是能够参与发力的，对肩前束也有一定的刺激效果。

上斜哑铃飞鸟动作标准指南

• 首先是调整凳子的高度，可以选择38度，或者45度的角度；
• 躺在凳子上，双脚踩实地面，不建议双脚悬空或者抬起来，腰腹收紧，腰的位置有一定的弓起，肩胛骨收紧并贴在垫子上，保持挺胸姿势，下颚保持微收；
• 手臂低于肩部20度左右，双手的位置和胸部中束保持一条直线，手肘保持微屈不角度在135度左右，让手肘尽可能的低于身体；

• 两手的手心正面朝上；
• 呼气时，控制胸大肌上束肌纤维使手臂向内靠拢，两只手的运动轨迹是斜向上的，最后停留在锁骨的正上方且接近不靠拢，让胸大肌上束保持紧张状态停留2-3秒钟时间；
• 吸气时，慢慢下放，回到初始位置，下方过程中注意离心控制，去感受肌肉纤维拉开的感觉，速度不易过快。

一个标准的动作需要很多次的练习，在练习的时候多注意角度的变化与自身肌肉的控制能力。

上斜哑铃飞鸟注意事项

上斜哑铃飞鸟动作了解后，我们再来看一看它的注意事项，一些人常见的问题所在，以及如何在运动当中去纠正。

一、运动轨迹错误

在做上斜哑铃飞鸟时，因为在准备姿势的时候，两只手的位置是在胸部中部。

之所以会在胸部中间的位置，是因为胸大肌上束是斜向下生长的，在离心向下时，刚好能够使上束肌纤维拉到最长，增加运动时的收益。

然而问题就恰恰出现在这里，很多朋友在做上斜哑铃飞鸟向上抬起时和平板哑铃飞鸟没有差别，在上方时，让手的位置处于胸部正上方，这种情况就会让胸上束的肌肉纤维不能完全缩短，减少顶峰收缩时的挤压感，降低运动效果。

正确的做法是：在做上斜哑铃飞鸟时，双手像内挤压时，运动轨迹是斜向上的，到达顶端时，手的位置应该是在锁骨的正上方。

二、做上斜哑铃飞鸟时容易晃动，肩部不能够很好的稳定

这也是一种常见问题，如果配上重量，在做上斜哑铃飞鸟时，肩部不够稳定的话，则会出现两种问题。

第一、肩部肌肉会在不稳定的情况下，错位发力，很容易导致肩部的疼痛产生，从而会影响到后面的训练。

第二、在不稳定的界面去运动，那么会让小臂肌群，包括肱桡肌参与发力过多，把辅助肌肉变成主动肌肉，导致运动模式出现错误，减少了胸上束肌肉的发力感。

这种情况可以多去做一些肩部稳定的训练，也可以采用上斜龙门架绳索飞鸟的动作来做一个前期的稳定训练，因为龙门架相对来说自身是稳定的，需要做的就是控制好角度即可。如下图

龙门架上斜绳索飞鸟的动作要领和上斜哑铃飞鸟是一样的，不一样的地方就是一个拿的容易晃动的哑铃，一个是比较稳定的手把。

三、在做上斜哑铃飞鸟时，避免含胸驼背

含胸驼背不止生活中能带来不好的形象，在锻炼中的影响也很大。

正确的训练模式是，腰部稍微有一定的弓起，向两侧打开，让肩胛骨贴在垫子上，运动过程中保持不动，然后一定要又挺胸动作，这样才能把肌肉纤维拉最长或者收缩更紧，在顶峰收缩时，在用大臂向中间挤压保持2-3秒时间。如图

但是，很多人在训练阶段腰背贴在垫子上，肩胛骨和手臂过度的前引，导致运动中出现含胸的状态。

那么，大家可以想象一下在含胸得状态下，胸大肌的收缩距离是不是变短了；肩胛骨过度前引时，身体为了保持肩部的稳定，是不是也会让肩胛骨周围的肌肉参与过多，这也是有的朋友飞鸟时，胸部没有感觉，反而上背部肩胛骨先有感觉。

有含胸习惯的朋友可以在运动前尝试激活一下菱形肌、三角肌后束等肌肉，在上斜哑铃飞鸟时帮助稳定肩胛骨，可以采用反向的蝴蝶机飞鸟做一个全程的动作。

蝴蝶机反向飞鸟可以用小重量作为一个热身动作，这里的做法采用全程的做法，启动时用三角肌后束，手臂越接近直线上背部肌肉包括菱形肌都有一个很好的锻炼，在顶峰收缩2-3秒，重量不易过大，采用最大重量的50%左右即可。

动作要领：

• 调整好座椅与高度，面向蝴蝶机坐着；
• 双脚踩实地面，腰腹收紧，上胸贴住靠垫；
• 手臂微屈不锁死，握手的位置与胸部中部一样的高度（或者略微高一点）；
• 呼气时，三角肌后束带动手臂向后靠拢，在运行到135度左右时，菱形肌也开始收缩，让手臂达到180度后，菱形肌顶峰去挤压肌肉，保持2-3秒时间；
• 吸气时缓慢回到初始位置，重复2-3组，每组15-20次。

总结：

胸大肌的肌肉纤维分为三大块，上、中、下三束，其中胸上束的肌肉纤维是斜向下生长的，而上斜哑铃飞鸟就是主要针对胸上束肌肉纤维的锻炼；

在做向心收缩时，值得注意的是运动轨迹的改变，是从初期胸部中间的位置到动作末端锁骨正上方的位置；

在训练中应当先以控制为主，避免因为不稳定的情况带来关节的疼痛影响后期训练；

含胸驼背会影响训练效果，合理的借助热身激活肌肉蝴蝶机反向飞鸟去激活菱形肌、三角肌后束等肌肉去防止肩胛骨过度前引。