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各位伙伴新年快乐，最近几周太忙了，所以更新有点慢，请大家见谅~感谢大家2021年对我的信任和支持，新的一年我们一起加油。 之前有伙伴在群里打卡运动，我问她主要想练什么部位？ 她回答说：“不知道那个叫什么部位，就是活动的那儿有感觉。” 这句话突然点醒了我，我发现一直以来忽略跟大家分享基础知识。我以为大家都知道那些我已经记得滚瓜烂熟的内容，却忘记了很多伙伴其实并没有像我一样丰富的运动经验。 太失误了，我先深刻反省自己，之后会慢慢弥补公众号里的基础知识，如果大家有什么不懂的地方请一定后台留言，或者微信私信，每个人的问题我都会认真看的。 我们先看一张人体肌肉解剖图，这种图片是比较常见的，百度随便一搜就出来一大堆，对于初学者来说，难的不是记住肌肉的名字，而是记住每一块肌肉在哪。
下面跟着我的思路，我带着大家把身上的肌肉从上到下，从前到后详细捋一遍：分别叫什么名字、分布在哪里、为什么要练、用什么动作能练到。 肩部肌肉 首先说一下我们的肩膀，肩部肌肉又叫三角肌（因为长得像一个三角形而得名）。三角肌分为前束、中束和后束，从侧面看起来很像一个桃心。   多练肩前束会让肩膀看起来很端正，整个人挺拔有气质，其实一字肩是真的能来通过练出来的，把肩前束肌肉填平到与锁骨拉成一条直线，不就是标准的一字肩了嘛，完全不需要凹造型。
多练肩膀中束对打造直角肩有帮助，我个人觉得女生肩膀有些肌肉线条是比较好看的，反倒是瘦到骨头突出的那种“直角肩”不太好看，会让人觉得瘦骨嶙峋没有营养。
肩膀后束非常重要。不管男生女生，一定要下功夫练。后束的肌肉对于我们身体的作用，就是像一根橡皮筋把肩膀往后拉扯到水平位置。 我们日常生活经常低头玩手机、伏案工作等，持续这些动作会让肩膀后束长期处于拉伸状态，如果不注重锻炼，肩后束这根橡皮筋失去弹力，肩膀就会逐渐往前扣，于是圆肩、扣肩、驼背这些不良体态会越来越严重。
这套锻炼肩膀的tabata只需要一个哑铃，能把前中后束都练到，在家也方便锻炼，分享给大家。  胸部肌肉 接下来是我们的胸肌，胸肌主要分为胸大肌和胸小肌（胸小肌看不到），想要打造饱满漂亮的胸肌，需要专注胸大肌训练，分别打造上胸、中胸、下胸、胸外延和胸中缝。
锻炼胸肌的动作分别为：
为了照顾很多在家锻炼的人，我之前设计了一个tabata，感兴趣的伙伴可以抽空跟练。我很久没有推出新的tabata带大家练胸了，因为我觉得这个tabata的动作安排已经接近完美，在有限的条件里把胸部肌肉每一个部位都淋漓尽致地锻炼到。 腹部肌肉 胸肌以下的部位就是腹肌，腹肌主要分为腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。
腹横肌虽然看不见，但比较重要，所以要特意强调一下，腹横肌能起到“天然束腰”的作用，它是维持脊柱稳定的重要的深层肌肉之一。它的横向纤维在腹部脊柱周围直接形成了一条较宽广的“保护带”，它能协助呼吸、控制脊柱运动，对于初学者来说，激活腹横肌的功能特别重要。
我也出过专门的tabata跟练视频，这套动作一级棒，我当时拍摄录完这条视频腹部都感到持续发酸发热，推荐给你们。 腹直肌就是我们经常看到的巧克力以及马甲线的部分，它又分为上腹和下腹。
这一套专门锻炼下腹部的tabata也是非常非常酸爽的，一直没有被超越。当时拍摄时候我跟摄影师强调很多遍，拍这条视频一定要一遍过，如果要反复NG（重拍），我担心下腹会酸到抽筋。练过的伙伴应该都知道有多酸爽。  建议初学者把每一个动作拆分出来单独练，不要全程跟练，因为下腹的发力感很难找，如果着急跟节奏，很容易造成腰酸、脖子酸，下腹没有感觉、做完还不累。 这里要强调一下，如果我说很累的动作，你做起来一点不累，那你需要好好反省一下自己。很有可能是你做错了，或者发力感不好，全身都较劲，把力分散开了当然不累。。
这个tabata是全方位锻炼我们腹部肌肉的，全是黄金动作，可以试试。 手臂肌肉 我们的大臂肌肉主要分肱二头肌（大臂前侧）和肱三头肌（大臂后侧肌肉）。前几天看到有粉丝在抖音给我留言说：一直以为“二”和“三”只是一个代号，没想到真的是因为分为了不同部分。 是的，肱二头肌，主要分为长头和短头，肱三头肌，主要分为外侧头、内侧头和长头。
这个tabata是专门练手臂的，拿去练。 大腿前侧肌肉 然后说到腿，腿部正面的肌肉主要是股四头肌（股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌）、缝匠肌和阔筋膜张肌等。
女生如果没有特别的喜好，不建议用大重量练股四头肌，建议用每组能做25-30个动作的重量锻炼，不用担心腿会变粗，小重量多次数的刺激会让腿部线条更好看，而且对减少更多大腿前侧的脂肪有很大帮助。 我还想说一点，很多女生总是追求小鸟腿、竹杆腿，这样不太好，人老先老腿，腿是人体的第二心脏，腿上没肉（肌肉），以后老了站不稳的，而且新陈代谢会变慢，容易生病。 至于缝匠肌，前几天我看到网上一个说法还挺有意思，说因为以前鞋匠补鞋时候膝盖内侧要紧紧夹住鞋子，所以在膝盖旁边的这条人体最长的肌肉得名于“缝匠肌”。
然后就要说说大腿内侧的内收肌了。很多相对较胖的人应该都有这样的体会：夏天如果穿的比较宽松，走路久了大腿内侧的肉会黏在一起，磨得疼（不要问我怎么知道的）；而且穿牛仔裤时候，裤裆的部分总是容易被磨到褪色。当你遇到这种情况，除了全身减脂，还需要好好加强内收肌了。
十多年的锻炼经验告诉我：某个部位的肌肉越缺乏锻炼，那个部位的肥肉会越多，大腿前侧、大腿内侧、拜拜肉、小肚子、后腰这些部位肥肉难减，都是这个原理。 小腿肌肉 大腿说完，到小腿，小腿前侧的肌肉主要是胫骨前肌。有没有人体会过长跑之后，小腿骨头前侧疼？那块肌肉就是胫骨前肌。
至于小腿后侧，肌肉主要有腓肠肌和比目鱼肌，他们在我们站、走、跑、跳时都起到至关重要作用，还能维持膝关节、踝关节的稳定性，防止摔倒。
背部肌肉 身体正面的主要肌肉讲完了，现在说说背面。先说斜方肌，很多女生最不喜欢的部分就是高耸的斜方肌。如果女生的斜方肌发达，确实会让人看起来“没有脖子”，特别冬天穿毛衣的时候，会显得虎背熊腰。 不过斜方肌又分上斜方和中下斜方，女生不喜欢的部位是上斜方肌，一般来说只要肩膀往上提的动作都容易练到上斜方肌，所以如果不喜欢上斜方太发达，在锻炼上半身肌肉时要避免耸肩，防止发力代偿。 相比之下，大部分人的中下斜方肌是需要加强的，中下斜方能帮助稳定肩胛骨，也能防止耸肩。练中下斜方肌的主要动作有：w上举、Y上举等。如果不知道怎么练，我也拍过专门的tabata，可以保存学习。 （突然发现我之前编的tabata真全面，应有尽有，快去练） 然后说一下背，背部肌肉主要有大圆肌、小圆肌（看不见）、冈下肌、背阔肌、竖脊肌。
背部肌肉对体态的影响非常大，如果背部肌肉薄弱或者无力，很容易含胸驼背，会导致视觉上看起来没有精神、没有气质、不够挺拔；一般来说，练背学会基础而又经典的动作就足够了（如果需要精细化的细节打造可以单独找我）。
由于条件有限，所以我安排的这个tabata主要适合家庭或办公区练习，但对于缓解日常肩背酸痛非常有效，也分享给你们。有时候我伏案办公时间长，我自己都会打开跟练，2个来回，肩颈微微发热，肌肉全部舒展开了，非常舒服，适合上班族。 臀部肌肉 背往下就是臀部，臀部肌肉又分为臀大肌、臀中肌和臀小肌（深层）。练臀的好处应该不用我多说了吧？除了改善臀部下榻、凹陷和假胯宽，还能改善腿型、显腿长，更重要的是，对与身体的稳定性起很大作用。
我之前也写过关于练臀的文章，可以看一下。 《练臀也有鄙视链？适合所有女孩“上手”的10个练臀动作拿来吧你！》
大腿后侧肌肉 然后要说一下大腿后侧，这个部位也是很多人容易忽略的，大腿后侧肌肉薄弱经常是膝超伸的元凶，会导致大腿前侧突出、小腿粗。 大腿后侧的肌肉主要是股二头肌、半腱肌、半膜肌等。
嗨，终于写完了，其实全身上下还有非常多肌肉，如果要详细展开说每一块肌肉和训练细节，估计我坐着说两天两夜都说不完。 我觉得健身这个事情其实跟饮食一样的，学习基础知识是非常重要的步骤，不能忽略。我之前也说过对于饮食来说，学习基础营养知识是刚需，那对于健身来说，学习基础的肌肉解剖知识也是刚需。 我写这篇文章的主要目的就是希望大家能够了解我们身体的基本构造，并且要知道每一块肌肉都对我们的美观和身体功能密切相关。这样真正练起来的时候身材才不会走形，还能避免一些运动损伤。 我比较喜欢精细，所以在健身方面我关注的细节远远不止这些（我的关注点可能比这个多好几倍），但其实很多人并不想练成我这样，而且大家也都挺忙的，健身就是为了好看点，身体健康点，并不是为了去打专业比赛，所以我从来不会要求大家掌握更多细节。 但是我这篇里面分享的内容，都是非常非常重要并且基础的，一定要记下来，不要觉得我分享的动作很经典（普通）就不想练。我见过很多人基础还没打扎实，就抱着猎奇心态去学一些“花里胡哨”的变式动作（各种翻转动作、横着练、竖着练等等），练来练去进步特别慢。 把最基础的动作学透、练透，你就能超越90%的人了。 之前的tabata视频，我也有配字幕简单说明每个动作的要点，但我发现还是不够“保姆级”，对于新手来说，表达出来的文字和理解到脑海里的意思还是不太一样的。 所以最近我的视频号和抖音都在持续更新每一个动作的具体细节，接下来我打算做一个健身细节讲解的完整系列；同时我也在重新归纳汇总我之前编的所有tabata跟练视频。 之后会全部系统总结放到公众号，专门分享给所有刚开始健身又不知道如何下手的新手小白和喜欢健身但容易忽略细节的爱好者们。 写文章真是费时又耗力，如果对大家有帮助，请一定要多多帮忙点赞支持下！并且随手分享给更多喜欢健身、热爱健康、追求好身材的亲朋好友！谢谢支持！ |
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