在健身中最有效的增肌安排之一，就是推拉腿分化训练。它把主要的肌群分为了三个不同的训练。在推日的训练中，把整个上半身需要推的肌肉都练到了，包括胸，肩和三头。这个计划通常是一周练六天，连续三天休息一天，也可以自由调整。好处在于可以每周把主要肌群训练两遍。
下面就介绍一下推日的训练安排。
1， 上斜杠铃卧推 3-4组，6-8次
这个动作针对的是上胸，想要胸部的全面发展，对上胸的训练就必不可少。杠铃卧推对胸的刺激非常之大，且杠铃增加重量非常方便，渐进式的训练更加高效。通过上斜的角度加入了肩屈曲，这就对上胸的刺激加强了。
研究显示，随着上斜角度的不同，对目标肌肉的刺激也不一样。在0度到30度提升时，对上胸的激活度也随之上升。在从30度到45度时，就会对肩前束的激活不断加强。因此为了最大化刺激上胸，避免前束代偿，以30度为最佳。
2， 站姿哑铃推肩 3-4组，10-15次
这个动作针对的是肩的前束和中束。为什么选择这个而不是杠铃或者坐姿，是因为站姿的哑铃推肩对于前中后束的激活相对于其他方式都是最高的，且对稳定性要求更高。
3， 平板哑铃卧推 3-4组，8-12次
这个动作对激活中胸非常有效，而且哑铃推胸的行程是大于杠铃的。在做这个动作的时候，建议在每次到底的时候停顿1-2秒。这个停顿会迫使在底部时保持紧张，对抗了肌肉拉伸时的牵引力。
4， 侧倾式哑铃侧平举 2-3组，10-15次
这个动作针对的是中束。虽然前面的站姿哑铃已经练到了中束，但是就中束而言，显然侧平举对中束的激动度更高。且中束对肩膀的宽度影响太大，还是应该加强对中束的训练。
5， 坐姿钢线夹胸 2-3组，10-15次
这个动作主要针对下胸。前面的动作都没有练到下胸，而下胸对于雕刻胸肌的下沿和外侧非常重要。
6， 上斜哑铃臂屈伸 2-3组，10-15次
这个动作主要针对三头。由于这个动作加入了上斜，将会更有效的针对长头。
