肩更大更宽更饱满，职业大神们练肩的时候都经历了什么？

厚肩如何练？

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春节期间很多玩铁的小伙伴最牵挂的还是健身房训练，喜欢流汗、喜欢训练中持续的泵感、喜欢肌肉酸痛的快感。很多小伙伴训练肩部没有效果，会很灰心的，用练腿，练胸的方法去练肩部不一定适合，比较肩部比较特殊，肌肉体积也比较小，但是，肩部训练是有方法的！

持续的泵感，是练肩的终极状态。有的职业选手练肩，一组侧平举完成50个，甚至更多，这样使肩膀看起来更宽，而且泵感一直在持续。可惜不是每个人都要成为职业选手，但是有效的训练技巧绝对值得学习！

肩部肌肉结构

为了更充分地理解到这一点，我们首先要知道肩部的结构。三角肌主要分为三个部分：前束、中束和后束。在所有的肩部动作的训练中，三个束的肌肉都会被激活。但是。每一束肌肉都能通过特定的动作和训练技巧来获得加强。

三角肌前束需要进行孤立训练吗？

全面发展固然重要，但是三角肌前束已经在推的动作中获得了一定的间接刺激。在卧推中，三角肌前束已经非常活跃了。而且，随着上斜角度的增加，三角肌前束受到的刺激就会更加明显。也就是说，你可能需要更加注重三角肌中束和后束的训练。

这不仅可以平衡你的肩部发展。而且，加强三角肌后束还可以保护肩关节并且防止受伤，因此在训练中，我们会更加强调中束和后束。同时，肩袖肌群也是非常重要的。有助于稳定肩部。

动作1：推举（训练前束和中束）

推举是必不可少的复合动作。你可以选择大重量并且刺激到所有的三个头。我想讨论这项动作的几个变式，但它们都主要以前三角肌为重点，并伴有一定的中束和后束的参与。此外，站姿推举也将锻炼到核心肌肉和腹外斜肌。

至于哪种练法是最有效的，你基本上有四种选择：杠铃站姿推举、哑铃站姿推举、杠铃坐姿推举、哑铃坐姿推举。

其中，站姿哑铃推举对三角肌的刺激会显著于其他三种。但是这个动作会相比比较难，特别是当你选择了非常大的重量。

 

因此，选择杠铃来替代哑铃会更加稳定。但是要记住，所有推举的变式都是非常有效的动作，你需要循环着练。不过我建议在切换动作之前，保持训练一个动作，持续一段时间。

 

动作2：哑铃侧平举（训练三角肌中束）

这个动作主要刺激三角肌中束，轻度刺激到其他两束肌肉和上斜方肌。然而，因为该动作是大家最爱练的动作之一，那么就要讨论如何标准地训练并且最大程度地激活肩部，减少对肩关节的压力。

当你把重量举到身体一侧的时候，因为重力直线作用到肌肉上，三角肌的每一个头都会被激活。

因此，如果没有肩部旋转，你可以还想，三角肌中束和三角肌前束都会在重力线上抵抗重力。这意味着它们都会被充分激活。

现在当我们微微内旋肩膀时，三角肌前束会离开重力线，那么三角肌中束直接在重力线上，这就是我们想要达到的效果。

然而，这是一个危险的方式，从长期来说，盂肱关节可能会磨损，肩关节也可能会受伤（如果长时间这样训练，就会累积伤痛）。因此为了解决这个问题，你需要在进行该动作的时候外旋你的肩膀。

但是你可能会发现，三角肌前束可能又回到了重力线上。这时候你有两个方法：

方法1：身体稍微先前倾斜，使三角肌中束更多地在重力线上运动。

方法2：在倾斜的长凳上练习动作，这是同样的做法。

但在这两种情况下，你都要确保肩膀稍微外旋。

动作3：蝴蝶机反向飞鸟（训练三角肌后束）

现在我们需要把重点放在三角肌后束。蝴蝶机反向飞鸟主要强调三角肌后束，但同样会涉及到对其他肌肉的刺激。反向飞鸟对三角肌后束的刺激会大于坐姿划船和高位下拉。

研究发现，对比起掌心对外的握法，因为肩膀内旋的关系，掌心相对的握法对三角肌后束和冈下肌的刺激会更加显著。

为什么会这样呢？

除了水平外展外，三角肌后束也起到肩外旋的作用。对握更加注重肩外旋转，所以对三角肌后束的刺激会更加显著。

同时，对握也可以更加充分地拉伸三角肌后束。因此，这个位置可以防止它由于长度-张力关系而产生足够的力。但是，这一假设需要进一步研究。

动作4：绳索面拉

这个动作可以高效地孤立三角肌后束。虽然目标肌肉和站姿绳索面拉相似，但是它可以减少对斜方肌的刺激。因为上斜肌是附着在脊柱上的肌肉，所以它们在站姿动作中会更加活跃。

同时，仰卧的姿势可以减少重力的影响，减少对斜方肌的刺激。因此三角肌后束可以更多地参与训练。

当然，传统的绳索面拉也是非常不错的动作，它可以加强你的肩袖肌群和附着在脊柱上的肌肉。所以你完全可以两个动作搭配起来一起练。

肩部肌肉纤维

至于纤维类型，肩部中，I型肌纤维和II型肌纤维之间几乎是50/50的分配。一般认为，小重量高次数使I型纤维增肌最大化，大重量低次数使II型纤维增肌最大化。然而，在任何次数范围内，两种纤维类型都会增长。

但是，考虑到它们的纤维类型分布，我认为在肩部训练中，你还是需要兼顾这两种训练来达到最佳的增肌效果。

训练计划

所以，总结一下，这是一个计划。你可以试试之前的训练。当然，你也可以根据你的个人情况来增减训练。如果你一周练两次肩，那么你可以分开练。

训练动作              组数           次数

推举                       4              10-12

哑铃侧平举            2               6-10 

                              2              12-15

蝴蝶机反向飞鸟     2               6-10 

                               2             12-15

仰卧绳索面拉          2              8-12

站姿/跪姿绳索面拉  2              8-12

全面发展的肩部是改善身体平衡的关键，职业选手也在追求。假如你一直忽视了三角肌三个头的全面发展，现在应该知道怎样调整了！