没有器械我们也能练出虎头肩，教你4招，拥有宽厚肩部

肩部是大家非常熟悉的部位了，在做肩部训练的时候有非常多的训练动作例如坐姿推举、侧平举等等，但是如果没有了器械该怎样训练呢，在胸部训练中没有了器械我们可以用各种俯卧撑代替，背部可以用引体向上代替，但是肩部似乎没有相应的训练动作来代替。

而这篇文章就是教大家，如果没有了器械我们也可以进行肩部训练，而且你只要掌握了这四个动作，好处甚至比你以前做的训练都多得多，如果你想拥有一个宽厚的肩部，那就开始吧！

肩部的肌肉被称之为三角肌，因为一共有三块，前束中束和后束，在重力训练中我们会使用器械刺激不同的位置，在徒手训练中也一样，三块肌肉都要刺激到位，全面的发展才能练出一块好看的肩部。

我们都知道有很多训练动作可以训练到三角肌前束，比如图中的哑铃推举，或者是卧推，只要让手肘维持在身体的前方，加上器械的压力就可以对肌肉有着强大的刺激。但是在这里我们不需要用到任何器械，我们只需要用自己的身体来做，稍微改变一下角度对应到不同的动作模式。

你需要趴在地上，双膝跪地双手支撑身体并且支撑点在身体的前方，然后试图将自己推离开地面，你会发现这时你的肩膀会和在做哑铃推举时有着相同的运动机制，手肘依然保持在身体的前方，就如同将哑铃高举过头顶一样。

在将身体推离地面时，这个阻力大部分的会施加在三角肌上，可以借此来让肌肉生长，不管你有没有用到哑铃或者其他的重量作为阻力，你的身体重量可以做到一样的效果。

接下来是锻炼三角肌中束的时间，这个动作类似于普拉提里面的太阳式，不过太阳式是通过身体的扭转加上腹肌发力来让身体转动，而这个动作则是利用三角肌的力量将身体转动。动作过程中你要尽量的将胸部靠近手臂，然后让你的身体往下靠近地面，让三角肌中束稍微的预先伸展一下，之后旋转动作起身让身体与地面垂直。

像这样的动作就可以充分的锻炼到三角肌中束，如果你的力量足够强，那么你可以用脚尖着地，这样压力会更大，如果你觉得这样对于你有一些难度，那就可以跪在地上进行，等一段训练过后，你的能力提升了再提高动作难度。

最后要针对的是经常被忽略的三角肌后束，如果后束没有被很好的锻炼的话，那么发达的前束可能会让你的身体体态出现问题，圆肩、驼背等问题，那这时候你就应该在意一下你的肩部后束，把后束练强了，就能够有效避免前面那些问题出现可能性。

你要做的就是躺在地上，让脚平稳的踩在地上，然后你需要做的就是双手用力利用肩部发力，让自己的躯干尽可能的离地，这时候，你就会发现三角肌后束的肌肉启动了。因为让身体充分的伸展，让手臂向后伸展到身体的后方，到顶峰收缩时，可以维持2~3秒的时间来加强肌肉的收缩情况

其实不管是负重训练还是自重训练，效果都是差不多的，你的肌肉不会知道你用的是哪种训练方式，它只知道自己承受了张力，这点对于帮助肌肉生长来说就已经足够了。

不管在什么情况下，都是可以训练的，没有器械就徒手训练，永远不要为自己找借口。