 你的肩，原来可以更厚！
在我们讨论训练问题和解决它们的方法之前，让我先给你一些关于肩膀的知识。  肩部解剖百科 现在，当大部分人想到肩膀的肌肉时可能会想到三角肌（前/中/后）和斜方肌。虽然这些肌肉是肩部最大的肌肉，也是塑造肩部形状的肌肉，但实际上有许多较小的肌肉对肩部的运动和健康至关重要。  菱形肌和肩胛提肌是上背部的肌肉，如果不经过训练，肩膀就会向前倾并向内旋转，例如我们经常看到有小伙伴含胸。还有的肌肉是冈上肌、肩胛下肌、冈下肌和小圆肌，这四个肌肉都有助于肩部的稳定。通常在我们的训练中这些肌肉会被忽略。
训练中需要加入基于稳定性的针对小肩袖肌肩胛下肌的运动，听上去没有练大块三角前部的肩部推举那么让人有冲劲。但正是这种思路导致训练失衡和受伤。  肩膀不够大解决方法！ 这里有2个计划。我要教你6个对于肩部健康和稳定至关重要的训练动作。我敢打赌你会惊讶于这几个动作的挑战性和那些小小的肌肉力量因为缺乏训练是多么的薄弱。 头4个动作是力量训练，我建议一周练2次；另外3个动作更基于力量，我建议一周练2次，通常在一次背部训练和一次肩部训练后都可以训练。  1. 固定器械推举 无论你选什么训练法，推举的最基础的方法还是不会变的。重心放在肩关节向后面旋转的程度和肘关节参与程度。 使用器械训练，对增加肌肉的刺激和力量提升的效果并不是很明显，但是因为轨迹是固定的，动作会更加标准，并且运动范围会更大。  2. 哑铃推举 推举可以使用站姿和坐姿来练，选择适当的哑铃，然后在身体两侧，与肩同高的位置握住。 最普遍的练法就是垂直向上推起哑铃，不要锁定肘关节，下放哑铃回到起始位置。使用哑铃来练，肘关节不会锁定，以一个弧度来举起负重，那么这个动作范围会更大。  3. 哑铃侧平举 以站姿的方式来练，双手握住一个哑铃，放在身体两侧，掌心朝向身体。 举起手臂，手肘略微弯曲，直到哑铃与肩同高。最高位顶峰收缩，然后缓慢下放哑铃到起始位置。 有的时候，你会看到一些健身爱好者会用较重的哑铃来完成这个动作，然后“摆动”负重，借力来完成动作。这种借力动作或许对于水平较高的健身爱好者有效，但是这种方式很难控制，难度比较大，强度比较高，所以使用这种方式时特别要注意。  4. 哑铃前平举 双手拿着哑铃，放在身体前面的位置位置，掌心朝向自己身体。向前举起一个手臂，到与肩同高的位置，这时候的掌心向下。为了帮助孤立刺激三角肌前束，哑铃可以举到靠近身体中心的前方。 举起哑铃，哑铃最高位处于你的面前，可以稍微略高于肩部，在最高位顶峰收缩几秒，然后缓慢地下放至起始位置。两只手交替训练这个动作。  训练动作 组数 次数 固定器械推举 4 8-12 哑铃推举 4 12 哑铃侧平举 4 15-20 哑铃前平举 4 15-20  下面2个是增强肩膀稳定性的训练： 5. 上斜板哑铃推举 这个动作是练肩膀稳定性最好的动作，也可能是比较难的哑铃训练。这个推举动作同时也可以练到参与稳定肩膀的肩袖肌群。 首先，脸朝下躺在45度倾斜的长凳上。拿一对哑铃（如果你之前从来没有做过这个动作，用2.5kg或者5kg就可以），然后转动肩膀，让前臂就和身体保持平行。 手臂按照推举的动作伸展，确保你的手臂跟椅子和你的身体保持平行，胸部抵住上斜板，头部和颈部都保持中立位置。  6. 绳索面拉 这一动作针对三角肌后束，并纠正小伙伴因为强调负重过重的平板推举或者其他推举动作而导致地肩部不平衡。 拿一个弹力带，把它绕在架子上。用手握住弹力带，距离大概有一只脚的宽度，手掌向下。把弹力带拉向前额，保持手肘在较高位置，整个动作过程中手肘都在手后方。这个动作用一个连接到机械飞鸟或坐姿划船的肱三头肌拉力绳也可以完成。 训练动作 组数 次数 上斜板哑铃推举 4 单侧5个 绳索面拉 4 10-20 现在，我已经给你方法来提高你的肩部肌肉的发展，并且防止将来可能发生的伤害。但是这组肩部稳定性的训练就像其他锻炼一样，必须坚持做！ 所以抱怨和焦虑是不能解决问题的，别人已经在你抱怨的时候急速进步了，如果想体型更加好，没有理由不努力哦！ |
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