 要出众，胸要厚！ 大多数小伙伴都试过在卧推架前排队，可能都有一个共同的梦想，想练出强森那样的胸肌。这个目标就像手机中的旗舰配置一样！ 但是还有一个问题，大多数小伙伴们似乎都认为胸肌是最容易训练的。可能是因为它主要由两块肌肉组成，认为只要完成足够多的卧推和飞鸟，胸肌便容易达到像强森那样最理想的状态。  然而，这有点天真，胸肌训练比你想象的复杂得多，而且大多数小伙伴们用不恰当的方式去训练胸肌。所以，很多小伙伴浪费了很长时间去训练胸肌，效果却平平无奇。 训练胸肌很难，如果你一直做错，那就变得更难了。所以，不要再去做无用功了，胸肌需要更高效的训练方式。这五个坑，你有踩进吗？  第一坑：上胸肌的训练不够！ 这种情况通常发生在你太过依赖平板卧推，而忽视了上胸肌。上胸肌在哪里？简单来说，上胸肌起于锁骨，止于大概乳头上方的位置。上胸肌练得好，那么你的胸肌看上去可以更饱满，而且它邻于胸肌下部、三角肌前束和斜方肌。  与胸肌下部相比，大多数小伙伴的弱项都是上胸肌，因此如果你想让上胸肌更发达，你更应该先训练上胸肌。想让胸肌上部和下部均衡发展，那么你需要首先做上斜的训练动作。这就是方法： 训练的第一个动作，应该先选择是上斜杠铃卧推或者上斜哑铃卧推； 当你训练上胸肌时，保证有足够的组数可以轰炸上胸肌，包括卧推和飞鸟。这些卧推和飞鸟的组数和次数必须要和平板和下斜的卧推和飞鸟相当。  如果你想通过龙门架上斜飞鸟来刺激你的上胸肌，那么龙门架的固定轮子应该是放在最下方。与肩关节同高的飞鸟会更多刺激胸肌下部，所以从下往上做的飞鸟更能刺激你的上胸肌 当你对着镜子摆姿势的时候，一定要把你的双手插在你的腰间，并让上胸肌充血。这会更容易让你建立起一个肌肉和大脑的意动一致，当你想集中刺激你的上胸肌肉时，你更能够找到上胸肌的泵感。  第二坑：过分崇拜平板杠铃卧推！ 每位小伙伴可能被问过或者问过关于“你能推多重”的问题。这绝对是健身房里最常听到的问题之一，我相信很多小伙伴很讨厌被这样问。如果问到什么方法可以有效地测量你的力量，大多数健身流派都会认为卧推有多重是其中一个方法。 但实际上恰恰相反，卧推越重，并不代表他的胸肌受到良好的刺激。有太多健身爱好者虽然可以推起很大的重量，可惜卧推的次数少得惊人，因此，效果就不明显了。  要知道，当你卧推到位，对你的身体有着正向的作用；相反，如果你过度锻炼卧推，尤其是想通过卧推来证明自己有多强大，你就会过分训练到下胸肌，而忽略了上胸肌的发展。这可能会导致你出现胸下垂的怪现象。 如果你卧推的组数太多，次数太少，那么让肩部、手腕、肘关节审计胸肌的伤害的机会率就会提高。  想要改变？你需要做的是： 清楚知道杠铃卧推与其他训练一样，只是一种训练，你可以在什么时候都可以卧推，哪怕是最后一个动作选择卧推。 一组训练8-12次为增肌的最佳次数，偶尔你也可以增加金字塔组，最低降到每组六次。  懂得经常变换计划！如果你第一个动作是杠铃卧推，那么可以尝试下一次改为上斜杠铃卧推或者哑铃卧推的其中一种。你可以尝试用8周的时间以这种方式进行训练：单数周使用哑铃和杠铃进行自由重量的胸肌训练，双数周进行器械卧推的胸肌训练，把两者交叉训练从而达到更好的训练效果。  第三坑：你太依赖器械卧推了！ 这与上面的观点完全相反。相信小伙伴们也见过这些人，他们不断地在卧推器械和飞鸟器械上训练，却从来不接触自由重量。然而，反复去做器械卧推会适得其反，要确保在日常训练中有相同训练量的自由重量训练。 当你想自己练成像巨石强森的状态，杠铃和哑铃都是利器，好好利用它们。要知道，巨石强森训练的时候，很少会用到器械卧推来轰炸胸肌，但你会发现，他的胸肌又大又饱满。  想要改变？你需要做的是： 将自重练习和力量训练整合到日常训练中。 器械训练不要超过一般训练量 自由重量训练相当重要，如果你不能控制到杠铃哑铃，至少尝试使用悍马架来训练。 自重情况下做不了8个以上的双杠臂屈伸？别担心，你同样可以用辅助器完成。这个动作并不算入器械训练或者自由重量训练的一种。 第四坑：并没有充分挤压收缩你的肌肉！ 自由重量训练同样也有缺憾，有时候你并不能完全收缩挤压你的胸肌。训练哑铃飞鸟，当两个哑铃触碰时，胸肌感受的刺激并没有双手张开时来得强烈； 此外，当你做双杠臂屈伸和杠铃卧推时，你会发现，三头会分担了负重带来的大量刺激。 想要改变？你要做的是： 每个胸训日，都要增加飞鸟的训练，无论你加的是哑铃飞鸟还是蝴蝶机飞鸟。如果你选择龙门架绳索飞鸟，要做到最大的顶峰收缩，你的双手最好是成交叉状。如果用卧推器械做到顶峰收缩，或者用弹力带捆绑哑铃做飞鸟，建议最好单手进行，并且所做的位移要越过双手能完成的，才能给胸肌带来更深层的刺激。 当你做卧推的时候，肘关节不要打直。虽然胸大肌最后还是会延伸出去，三头也会承受比较大的负重，但肘关节不打直会一定程度上刺激到胸大肌。 第五坑，盲目冲重量，忽略感受肌肉的刺激！ 当你盲目冲重量，你只是使用了你的势能和惯性并借力完成每一个卧推，并没有真正集中刺激胸大肌。这与以卧推、飞鸟和臂屈伸为主的胸肌力量训练的原则背道而驰。 想要改变？你要做的是： 训练前，可以拉伸你的胸大肌。如果你打算做上斜卧推时，试着将注意力集中在上胸肌，并且让上胸肌的肌肉与你意念一致。 确保姿势是正确的！用正确姿势可以更安全有效地增肌。如果你姿势不正确，你的协同肌会发力完成动作，就算你自认为训练有素，也不会带来训练效果。 每个动作的离心阶段都要特别控制住。当你进行卧推时，你要花费1至2秒的时间缓慢推起负重，并控制负重用2秒的时间下放负重。 总结 确保你针对上胸肌有足够的自由重量卧推和飞鸟，确保你专注于胸肌的训练而不是大重量，集中精神做好每个肌肉群的念动一致。当你确保三样都做好的时候，你就不会再是浪费时间、精力去做无用功了。 最后你应该明白到，卧推和其他训练并没有明显的特别之处。所以，每组完成8到12个，你会取得惊人的效果。相信你收益最大的应该是明白到，所有训练都要基于在自由重量训练的基础上增加一点点器械训练。 相信大多数小伙伴或多或少都会踩进一两个坑，毕竟旗舰款胸肌的训练要求是不一样的，既然现在这些坑都知道，及时避开就可以了，祝大家早日从标配版变旗舰版胸肌吧！ |
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