【原】把胸肌练好，5个动作，全方位虐胸，把胸肌练大、练饱满

胸肌是位于身体前侧最为显眼的一个大肌群，强壮有胸肌总是好身材的绝标志，所以，对于广大健身爱好者来讲，不管是为了全身协调发展、有效增肌或者是胸部塑形，都会注重对于胸部的训练。当然，对于男士来讲，更多的目标则是为了胸部围度的增长。而对于女性来讲，规律的胸部训练不仅可以塑造自然的形态，还会抵抗时间所带来的松弛下垂问题，可以让女性保持挺拔的身姿。

那么，在胸肌训练过程中，我们为了让整个胸肌得到协调的发展，需要做的就不仅仅是去完成动作就可以，为了让训练的效果最大化，我们需要注意以下几点：

• 了解动作以及相对应的目标肌肉，这是训练的前提，然后在这个基础上做到意识与肌肉之间的联系，也就是在动作过程中去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是单纯模仿式地完成动作。

• 在自己可控的范围内选择最大的重量，也就是说，在动作过程中，保证质量是第一位，所用重量是第二位，如果不在自己能力范围内去使用大重量就会导致作弊式的完成动作，这样不但起不到好的训练效果，还会提高运动受伤的风险。

• 根据胸部结构，对整个胸肌形成全方位的刺激，而不只做一两个自己熟悉或者是喜欢的动作就可以。从动作上来讲，我们可以通过身体倾斜角度的改变来重点刺激胸部的不同部位，比如：上斜式主要刺激胸肌上侧，平式主要刺激胸肌中侧，下斜式主要刺激胸部下侧，而夹胸类动作则主要刺激胸肌中缝。

• 根据自己训练的实际情况来调整自己的训练计划，当同样的训练方式可以轻松完成时，想要进一步地取得好的效果，就需要我们更换训练计划，或者是从动作难度上，或者是负重上，或者是训练强度与频率上。

除了以上几点，我们还需要根据自己的训练目的来具体调整动作的安排，比如胸肌上侧会对胸肌的整体外形影响最大，下胸部则会比较容易被练到。也就是说，我们需要根据胸肌的特点并结合自己的训练目的具体去安排训练动作。

所以，在接下来5个胸肌训练动作中，我们可以根据自己的实际情况来安排相应的动作。

动作一：平地杠铃卧推

锻炼目标：胸肌中部

• 平躺，双腿屈膝，双脚踩实地面，臀部与上背部贴紧凳子

• 双手握住杠铃，握距约1.5倍肩宽，双臂伸直将杠铃举至胸前，手肘微屈

• 肩膀下沉，慢慢下降杠铃至接触胸部，此时小臂应与地面垂直

• 稍停后再慢慢伸直手臂举起杠铃

动作二：中位绳索夹胸

锻炼目标：胸肌中缝

• 调整绳索高度与长度，站在绳索中间，双腿弓步支撑，身体微微前倾

• 双手各握把手于身体两侧打开，保持手肘微屈，胸部发力拉动绳索，使之各胸前靠拢

• 顶点稍停挤压胸肌，然后主动控制速度慢慢还原

动作三：上斜哑铃卧推

锻炼目标：胸肌上侧

• 仰卧在上斜角度为30-40度的凳子上，腰背部贴紧凳子，双腿屈膝双脚踩实

• 双手各握哑铃，拳眼相对，双臂屈肘向外打开使哑铃置于肩部上方

• 胸部发力向上推起哑铃至双腿伸直，但肘关节不要锁死

• 顶点稍停挤压胸肌，然后主动控制速度慢慢还原

动作四：低位单臂绳索夹胸

锻炼目标：胸肌上侧与中缝

• 将绳索调至低位，双脚打开与肩同宽站立，腰前部挺直，核心收紧

• 一只手握住手柄，然后慢慢以弧形将绳索拉至体前

• 顶点稍停后主动控制速度慢慢还原

动作五：双杠臂屈伸

锻炼目标：胸肌下侧

• 双手抓住双杠，双腿屈膝并拢，上半身向前倾，臀部向后

• 身体保持明显前倾，慢慢屈肘向下使身体尽量向下

• 至动作顶点稍停，然后伸直手臂还原，注意还原时双臂不要完全伸直

注意在训练开始之前要充分热身，除了使用小重量来预演几个胸部训练动作以外，还要注意对肩关节的热身，充分热身以后开始训练。男士以增肌为目的使用大重量，每个动作8-12次，每次3-5组。女士以塑形为目的使用小重量，每个动作12-20次，每次3-5组。动作结束后拉伸放松。

作者：十月知行