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很多刚接触健身的人都很喜欢练胸，因为健硕、有型的胸部不仅好看，而且会给异性以安全感，但练了很长时间，胸肌并没有增大，这是为什么呢？下面推荐几种不同的训练胸肌的方法，根据各种方法在细节上的重点区别，结合自己的实际情况，选择适合自己的训练方式。 一、平板杠铃卧推 主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部厚度、围度。 1、动作要领 1）仰面躺在平板卧推凳上，脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母“V”形，膝盖弯曲成90度角。以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。 2）推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。 3）在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部，如果高于或低于乳头太远，肩关节会受到过多的压力，练习的难度也会因此加大。 4）随即向上推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。 2、注意事项 1）每一下抬起下落都要集中意念在胸肌上。尽量胸肌收缩发力！重量不重要，技术诀窍和肌肉感觉才是最重要的！ 2）双手正握(掌心向上，虎口相对)杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，避免过分向后翻腕，保持正直的姿势，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。 3）肩部下沉，肩胛骨后收保证肩带稳定。 4）在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放，应该自然地目视上方，集中精力推举重量，使杠铃再次返回视野。 5）肘部位于身体两侧，不要向外展开，确保小臂与地面垂直。大臂和躯干夹角为45-70度（切记不要平行肩部） 6）双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候，可以适当移动脚的位置，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。 臀部——臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰。 7）在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部让下背和脊柱也会受到过多的压力。 3、训练方案 1）利用8RM（RM，即重复做的最大数值）的重量，推6组，每组8个，不足8个则推到力竭为止； 2）需要一个好肌友在边上做保护。 二、仰卧飞鸟 扩张胸肌宽度，雕塑胸肌中缝、外沿。 1、动作要领 1）仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对，两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面；上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！ 2）两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止；下放过程注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。 3）稍停顿，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上， 上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，回合到开始位置；这样可避免肩背过分参与用力。 2、注意事项 1）注意力集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它！抱住它！” 2）小臂与大臂呈135度左右的夹角（角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大） 3）训练中有人喜欢将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。 4）肘关节的在运动过程中是需要稳定的，如若不能，建议减轻重量。 5）飞鸟主要是以一定的次数来累积刺激中缝、外沿肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害，建议以规范的动作为主，以重量为辅。 训练方案：使用哑铃或绳索等器械，以较轻的重量（15-20RM）做4组。
三、双杠臂屈伸 雕塑胸肌形态，主要是下胸位置。 1、动作要领 1）双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，双手杠上外旋形成扭矩，肘窝向前，肩部外旋，向后拉，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直。屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。臀部夹紧保持脊柱中立位。 2）臀部夹紧，腹部紧绷，肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置，此时允许身体前倾。此时胸大肌和肱三头肌用力。在身体下降过程中双手始终保持外旋的趋势，感觉身体像是被拉了下来。整个下降过程保持肩部稳定和后拉状态，躯干紧张。 3）稍停片刻，两臂用力撑起至还原。 4）一般情况下：下放时间2秒左右，静止1--2秒，撑起2秒。 2、注意事项 1）下放的速度要慢，下放的高低程度，需根据训练目标肌肉来确定。 2）身体不可随意晃动，要保持平衡。 3）前臂始终尽量保持与地面垂直。 3、训练方案：建议将自重双杠臂屈伸的练习放在杠铃哑铃训练后，做4组（10-12RM）。 四、跪姿T杠推举 雕塑胸肌形态，主要是刺激上胸部。 1、动作要领 1）在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。并放置杠铃在你脚边。 2）双膝跪地双手抓握杠铃杆的一端，手肘弯曲，把杠铃收在胸前。。 3）维持躯干的稳定，接着，胸肌，发力向上推起杠铃，运动轨迹为一条斜线向上 4）缓缓下放，把杠铃收回胸口。 2、注意事项 1）双手推，而不是单手推； 2） 如果你所在的健身房没有T杠，可以找一根标准的杠铃，一头抵在角落，双手推的那一头放上合适的重量（从1片10kg的开始，再慢慢加到自己能够承受的训练重量），推的过程中注意挤压上胸和中缝。 3、训练方案：从空杆开始热身，增加重量至每组能做12下，然后再做3组（12RM）。 五、斯万推胸 刺激胸部内侧，只需要一个杠铃片就能完成，并且能很好的刺激到你胸部内侧的肌肉。 1、动作要领 1）双脚与臀部同宽，膝盖打开，肩部向后收，脊椎保持自然，身体站直，掌心相对夹住一片杠铃片；指尖向前，大约与肩等高。 2）双臂伸直于胸前，将杠铃片慢慢送到胸前，送的同时用力挤压杠铃片，同时你会感受到胸肌的挤压； 3）在胸前做短暂停留后慢慢将杠铃片送回到初始姿势。 4）重复至规定次数。 2、注意事项 1）注意力集中在胸肌上，做到念动一致。 3、训练方案：从最轻的杠铃片，感受胸肌的发力，然后选择合适的重量做4组（10-12RM）。
六、对握哑铃夹胸 主要刺激胸肌中缝。 1、动作要领 1）坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。 2）仰卧躺在上面，把这对哑铃靠拢至于你的胸部之上，两个哑铃努力靠紧。 3）然后慢慢下哑铃到胸口，停留一秒后，再把哑铃向上回推，到达顶端时努力去挤压胸肌。 4）此动作采用窄距、对握，增加肩内收的幅度！同时整个动作过程中努力的让哑铃夹紧，在动作的顶端充分挤压胸肌！ 2、注意事项 1）动作重点：尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。保持强力的挤压感！ 2）训练中需要保持整个过程速度缓慢。 3）选择较轻的哑铃，此动作可作为胸肌训练的辅助训练，不宜过重！ 4）为了获得更好的挤压感，你可以尝试在哑铃之间放置一块木板，并努力夹紧哑铃，不要让木板掉落！ 3、训练方案：做4组（10-12RM）。 七、上斜俯卧撑 主要刺激胸肌下沿 1、动作要领 1）双手放在高于水平的位置（角度不超过30度），间距等同于肩宽。两臂伸直支撑身体，两足前脚掌点地，用两手支撑身体重量。头部到踝关节保持平直状态，腹部收紧。 2）上臂垂直下胸，让身体微微向前，重力作用与下胸部，推至最高点，呼气，保持顶峰收缩一秒后。 3）吸气，两肘弯曲，身体下压 ，慢慢下降到最低点感受下胸肌收缩。完成后，恢复到初始动作。 2、注意事项 1）身体保持平直，严禁翘臀塌腰。 2）注意力要集中在胸肌下部。 3、训练方案：做4组，每组12-15次。 八、上斜板杠铃卧推 主要训练上部胸肌 1、动作要领 1）这个练习与平板杠铃卧推非常相似，使用上斜凳，这样更针对胸部肌肉群。 2）举起杠铃离架，并慢慢降低到约3英寸以上的锁骨（胸顶部），然后恢复到起始位置，要用缓慢而可控的方式做这个动作。 3）当你向上推举，这需要爆发力量。杠铃垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。 4）下降速度缓慢面可控的回到起始位置。 2、注意事项 1）确保板凳不是角度太陡。倾斜的最佳角度是介于30度和45度之间。这将会把重点放在上胸部，而不把它变成一个坐着的推举。 2）避免杠铃离开机架板凳太靠后，并把不必要的压力在你的肩上。当降低杠铃请不要放在脸部上方。 3）相比平板卧推、上斜杠铃卧推一定要注意安全性和稳定性；勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。 4）斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳；如横杠贴近颈部锁骨处，对胸大肌上半部训练效果最佳，这也是推荐上斜卧推的原因。 3、训练方案：做4组（10-12RM）。 九、普通俯卧撑 增加充血效果，很多人不屑于训练俯卧撑，但如果你把它作为训练结束的收尾动作，可就不太一样了，几组标准俯卧撑就可以让你的胸肌迅速充血。 1、动作要领 1）双手略宽于肩膀； 2）做动作时慢下慢上，三角肌全程保持静态紧张，不要前顶后缩，不要耸肩，核心保持稳定，颈椎-腰背-臀部-膝盖-脚踝保持一条直线。 2、训练方案：随时随地，4组的慢下慢上标准俯卧撑，每组做到力竭为止；
好了，今天关于明确各种动作的重点刺激部位，有针对性训练胸肌的内容就到这了。感谢您的收看，看完的朋友们反馈一下，哪些地方您觉得可以改进，任何看的不舒服的地方都可以提，非常欢迎大家留言、关注和分享。 点赞和关注 腹肌一定有 ▼
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