第281：这样做哑铃飞鸟，练胸效果更佳

昵称2879261 2016-12-24

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哑铃飞鸟这个动作，一直被认为是孤立刺激胸肌的黄金动作，我之前也做过详细的动作讲解。标准的动作过程中大臂跟小臂之间打开的角度较大，同时会要求肘部稳定，手臂夹角不能有明显变化，着重找到下落时胸肌的拉伸感。

但是其实如果改变下标准，尝试着做出一点调整，它可能可以成为一个更有效，能够使用更重重量同时又更安全的动作。

比较常规的做法是这样的，大臂会下落到低于躯干，大臂小臂间的角度一般是大于120度的（虽然我不太想纠结这个具体的角度数字，但常规会说是135度）然后肘关节会要求保持固定，抡圆了手臂，想象两只手去怀抱某人，逐渐靠拢，这也是我之前讲解的动作方式。但是，我个人其实训练时会采用的做法是这样的。

大臂小臂间的角度会更小一些，然后举起重量的过程中大臂小臂之间的角度会有明显的变化，这样做我觉得除了下落时你能感受到的拉伸感可能变弱之外，不管是盂肱关节的压力，对胸肌的刺激，使用的重量，都是带来正面的提升的。
接下来我们展开来讲为什么角度需要变小一些。首先我们尝试空手做飞鸟的动作，当你下落到动作底部的时候，相信你可以感觉到一定的胸部拉伸感。然后尝试着去弯曲自己的小臂，感受一下，是不是觉得，好像角度小跟大的时候，胸部的拉伸感都并没有区别。反而是我们手臂靠近二头位置的拉伸感更明显。

这就是问题所在了，其实我们在手臂打开较大角度，下落后感受到的拉伸感加强，很大一部分是拉伸到喙肱肌带来的，而并不是因为胸肌得到了更大的拉伸。因此我建议角度变小一些，你可能会问为什么不干脆小到卧推时的小臂跟地面垂直？这是因为角度适度大一些会是肱三头肌更不易发力的位置，不然你就会做成卧推，失去了做飞鸟的孤立刺激胸部的意义。

而我们肘关节之所以会有适当的变化，1是为了减少肩部压力 2是如果操作得当这反而能增加我们胸肌的刺激。
要点就是在做的过程当中，不要想象自己是推起重量，一样是夹胸但是是用我们的肘窝，我们的肱骨向胸的中间夹。