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虽然说大多人喜欢进健身房练胸，上胸作为大多人的薄弱部位，练胸的动作也有很多。但是怎么来合理安排这些动作，既能让训练效果好的同时不损伤自己的肌肉和关节。 在看过大多数高手的训练视频之后，融合了许多的理念之后，总结出来一套合理的胸部训练的方法。希望能对大家有利用价值。 先把动作顺序统一说明：悍马机上斜推胸、哑铃上斜推胸、哑铃飞鸟、杠铃卧推。这样的顺序可以防止肌肉拉伤，才能让大家以缓慢、平稳的节奏进行训练。 一、悍马机上斜推胸上胸不够饱满，胸部看起来就不够美观，不够有型。在这做这个动作的时候，将自己的身子稍微前倾，使背部与背后的靠垫有一定的角度，这样做的好处在于可以直接刺激上胸。 避免手臂过多借力，手臂不要伸直锁死关节，频率要平稳，不要忽快忽慢,注意顶峰收缩。做四组，每组10-15个。 二、哑铃上斜推胸很多人会有疑问，为什么在有专业器械的时候，还需要单独进行哑铃训练。因为它和器械推胸的感觉不一样，对肌肉的刺激程度是器械无法比拟的。而且在做了悍马推胸之后，胸部已经预先疲劳了，现在用哑铃做，胸部的收缩感会更加强烈。 平时推的时候，大多为拳眼相对，其实稍变一个角度会更加刺激，手肘内扣，使哑铃类似“八”，然后做四组，每组10-12个。 三、哑铃飞鸟在做过前两个动作之后，胸部已经充分疲劳，在飞鸟的时候用不了大的重量，但好处在于避免大重量肌肉拉伤，而且可以更多用胸部的力量发力而不是借助手臂的力量发力。 做的同时要用自己的“意念”尽量想着自己的胸大肌发力，手臂打开幅度不易过大避免损伤肩部。做四组，每组8-12个。 四、杠铃卧推这个动作非常熟悉，基本上是所有人训练胸部的第一个动作。一定要注意动作的规范性，下落的角度和把握的宽度，下落的时候，落在胸的中部，不要触胸，虽然触胸也许训练更好，但是研究证明对肩部损伤太大。 推的速度放慢，节奏平稳，注意每一次的顶峰收缩。做四组，每组8-12个。 打造出完美的胸部，做一个行走的衣架！想在这个季节秀出自己完美的身材，那就抓紧加油轰炸你的胸肌! |
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