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昨天使用卡特的胸部训练计划练了1次胸肌，感觉很不错，当时泵感就很足，今天起来整个胸肌酸胀，我感觉这是次很有效的训练，高手的动作安排果然不同凡响。这个计划有20多组，7个动作。训练量够大，所以这次训练只练胸这一块肌肉，后面不要再安排小肌群训练。 1、杠铃上斜卧推，首先从上胸开始，100公斤2组8~12次，140公斤2组8~12次，180公斤4次不休息直接降低重量至100公斤推到竭力为1个逐降组。卡特使用20公斤1片的杠铃片，我在实际练习中则使用10公斤1片的杠铃片，这样程序就变成了60公斤2组-80公斤2组-100公斤60公斤逐降组。如果力量比我低的，可以用7.5公斤或5公斤1片的杠铃片，这是可以根据自己实际情况来。 2、哑铃上斜卧推4组，8~12次。哑铃上斜卧推使上胸肌受力更加均匀，可以强化杠铃卧推没有刺激到的地方。 3、现在转移到胸肌中部，由于上胸的训练已经消耗了太多肌肉耐力，特别是三角肌前束、肱三头肌已经处于较为疲劳的状态，如果直接做平推难以将胸肌中部刺激到位，卡特将计就计，干脆使用预先竭力法则，即：先孤立动作消耗胸肌力量，再进行复合动作。具体做法是：1、坐姿器械飞鸟3组。2、平卧哑铃飞鸟3组。然后再使用平卧杠铃推举4组，每组8~12次，因为胸肌已经预先竭力，所以只需使用中小重量。 4、拉力器十字夹胸4组，每组12次，将训练部位转移到下胸部及内侧线条。 5、仰卧屈臂上拉4组，每组10~12次。相比飞鸟、夹胸类的动作，屈臂上拉从纵向的角度拉升整个胸肌。 动作解析： 一、上斜卧推  1、靠背角度30-45度之间，过大角度会使三角肌受力过大，握距略宽于肩膀，下放时匀速下落，杠铃轻触胸部不反弹，肩部自然下沉。  2、上推到顶点时不要锁死肘关节，保持在顶点时肘部微微弯曲，这样可以保持胸部肌肉持续紧张。  3、如果肘部完全伸直，侧重量施加在肘部骨胳的支撑点上，胸部处于休息状态。 图示：卡特大重量时伸直手臂休息状态，此时手臂发挥支撑作用，胸肌处于休息区。 二、哑铃上斜卧推  1、低点时小臂约呈现垂直地面状，肘关节与肩关节平行，肘弯80-90度之间。  2、上推至顶点时，重点仍是不要锁死肘关节，如果想让哑铃顶点相接来挤压胸肌内测，那么在顶点时不要停留，以免目标进入休息区，较好的方式还是上推时2个哑铃间隔一段距离。 三、坐姿器械飞鸟  1、背部紧贴靠背，保持躯干坚直，充分打开胸肌  2、由于器械飞鸟通过滑轮受力，整个飞鸟全程重量保持恒定，所以2只手在顶点时接触，可以做1-2秒的顶峰收缩，以加对胸肌内测的强烈刺激，这是哑铃飞鸟无法替代的。 四、哑铃飞鸟  1、肘部保持100-135度之间，（过小的肘部夹角=卧推）下放时感受胸肌往两侧尽量打开，肘弯角度保持不变。  2、做收缩动作时有拥抱的感觉，以大臂传动胸肌发力，不要在起飞点时先收小肘部角度，那就是在借肱三头肌的力，哑铃飞鸟侧重胸肌外侧，对于内测刺激不如器械飞鸟 五、平板卧推  1、卧距稍宽于肩（胸部面积小的可以握更宽些），杠铃杆落在乳头下面侧重下胸，乳头上方中胸，落在颈部侧重上胸，杠铃在地点时做到不反弹，不耸肩，轻触胸部。  2、上推时腰部不要起桥，屁股不要离开凳面，上推顶点时肘部仍然是不完全伸直，使目标肌持续紧张。 六、拉力器十字夹胸 1、握住把手，肘部100-135度，一只脚迈前一步，上体略微前倾，感受胸肌往身体两侧的斜上方拉开。 2、肘部角度保持不变，以大臂为传动杆，胸肌发力带动重量，由于滑轮器械重力恒定，双手接触时可以保持顶峰收缩1-2秒，以强化胸肌内测。 如图所圈为重点刺激部位 七、仰卧屈臂上拉 1、这是个纵向拉升胸肌的动作，从另个角度给胸肌刺激，以上背部接触登面，头部和腰臀都处于悬空。 2、双手环住一只哑铃屈臂往脑后下放，下放的时候臀部下沉，使身体呈现反弓状，可以极大拉升胸肌。 3、动作最低点时，下体是臀部下沉，上面是哑铃在脑后尽量最低，对胸部形成极大拉升，这个动作难度在于意念要放在胸肌上，初学者很容易练酸了肱三头肌长头及背阔肌 4、动作高点时用力挤压胸肌，这一整套动作下来，方方面面都刺激到位。
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