今天这篇文章主要给大家讲解一项健身运动，那就是哑铃飞鸟，在很多人眼里，这项运动只有健身老手才能去锻炼。就算锻炼了也会犯各种错误。当然，小编说的这些都是比较常见的现象，哑铃飞鸟是一种借助器械进行的运动，在家也能轻松锻炼。学会它还是有很多好处的，能够有效刺激胸肌。所以，我来介绍一下它的动作细节，以及常见的错误。  在我们做动作的时候，全身肌肉一起参与发力，对卧推的胸肌的刺激会减弱。平板哑铃飞鸟可以对胸肌产生有效的刺激。因为肱三头肌是不参与发力，肘关节也被锁住，可以有效刺激胸部。 先准备哑铃，然后选择适合自己的哑铃重量，选择适合自己的重量。躺在凳子上，伸直胳膊，举起哑铃，把哑铃放在身体上。收缩肩胛骨，挺起胸膛，抬头，收紧腹部，吸气，离心收缩，哑铃缓慢下降，直到胸肌的纤维完全达到拉伸。在动作的整个过程中，哑铃下降的位置应该就在胸肌中间的两侧。接着收缩到胸部，呼气，举起哑铃，开始举起来，直到胳膊再次伸直。 注意：在动作的整个过程中，必须保持腕关节，肘关节垂直的状态  倾斜的哑铃飞鸟是锻炼胸肌上方，与上一个动作是不同的，大家啊不要混淆。靠近锁骨和三角肌前束的部分。整体胸肌力最弱的地方就是这一部分，同时也是难以掌握发力的地方，发力时容易发生大补偿的现象。 因为，如果将长凳的角度调整为30度到45度之间的倾角，训练的部位就会向上移动，如果角度超过30度，就会有更多的三角肌前束参与。这两个动作做法基本相似，但仍然存在差异，还是要就事论事。  健身运动这四个字概念与范围都很广，这么说的原因恐怕只有健身老手们才能体会到，健身是指在一定基础上通过特定的运动去塑形身体，练出健壮完美的身材，而运动的种类又有很多，每个人运动的目的也是不一样的。就拿小编来说，小编起初运动的目的是为了减肥，等瘦下来更换运动后，目的也更换成增肌，等增加到一定肌肉后，便想要塑形。人们对审美是永无止境的，永远都觉得不够，也就发展了越来越多的运动。 离心力和向心力收缩时，哑铃要与胸肌的上半部分共线，与身体垂直，手肘离身体下方稍近，哑铃在运动时保持手掌向上，不要偏移位置。 凳子向下调整30度到45度，可以从这个角度训练到胸肌的下缘。与下斜哑铃飞鸟的动作度平板飞鸟相似，不同的是，离心收缩时肘关节锁定的情况下，哑铃的轨迹必须与胸部以下平行。 1、倾斜角度太大  三角肌前束的力量太多。因此，正确的方法是不要让凳子的角度超过45度，这样才能很好地锻炼胸部。 2、离心力  收缩时手腕位置偏移，三角肌前束参与发力。正确的方法是保持手掌向上抓住哑铃。这样才能避免三角肌前束的参与。 3、向内收缩  不断收缩导致肱二头肌参与过多，折叠肩膀内侧，用旋转将胫骨向内拉动，确保肘关节固定是正确的方法。动作太快，动作完成后感觉不到任何感觉。正确的方法是慢慢地进行向心收缩运动，2秒到3秒左右，胸部纤维完全拉伸后，向心收缩，停止1秒，继续动作，直到感到胸部完全被挤压。 结语：哑铃飞鸟这个动作适合小重量，动作的时候要慢慢做，才能感觉到胸部肌肉是拉伸。希望大家都能坚持下去，毕竟运动对我们来说没那么难，认真做都可以完成的。 想了解更多更健身知识吗 |
|
|
