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只要握紧杠铃开始推胸，就千万别顾及别人胸肌练得够大够饱满，练得好的从来不抱怨基因劣于别人，他们只会从方法里面找到自己最合适的，也就是更懂得练！ 更精确地、更有条理地从胸肌的构造上面出发，找到训练胸肌的办法？必须要了解科学原理、技巧，不要让努力的训练百分，通过后天的努力打破其它不足！ 解剖学和生物力学 小伙伴都是从不懂到聪明地练。让我们一起来看看胸肌本身以及它们的作用。当涉及到动作的选择和训练的时候，你就可以做出明智的选择。 胸部由三种不同的肌肉组成：胸小肌（暂时我们先不讨论它），锁骨头连结的胸大肌、胸骨头连结的胸大肌。 由于锁骨头连结的胸大肌主要位于锁骨位置，因此通常被简称为“上胸肌”。有些解剖学者将胸骨头连结的胸大肌称为“下胸”，但方便从讨论胸肌增长去展开，我们需要将其进一步划分为两个区域——中胸部和下胸部（上图蓝色区域）。 当整个胸大肌一起运动时，就会产生一个叫做水平内收的运动。换句话说，这个动作手臂要从身体两侧移动到到身体前方，就和做飞鸟类似；一个很少人知道的胸大肌功能是肱骨内旋。双臂伸直，掌心向上，然后旋转手臂，使手掌朝下。这就是一个肱骨内旋。 现在让我们看看上胸肌、胸大肌中间部分、胸大肌下面部份在（相对）孤立的动作：除了水平内收和内旋的动作外，锁骨连结的胸大肌还有肩屈的功能。换句话说，它（与三角肌协同作用）使我们能将手臂举到前面。 胸骨连结的胸大肌，靠下面位置的肌肉，因为位置的关系，更多地参与肩伸——与肩屈相反。 既然我们已经说完了上胸和下胸，让我们看看 “中胸”部分。由于胸中部的肌肉纤维向水平方向运动，它们并没有作用于肩屈和肩伸，它们只控制肩水平内收。 下面总结了胸部三个区域的解剖学和生物力学 1. 上胸肌纤维位置：锁骨连结的胸肌、胸骨头上部分肌纤维 上胸肌运动机能：水平内收、屈曲、内旋 2. 胸肌中间部位的肌纤维位置：胸大肌的中间部分 胸肌中间部位的运动机能：水平内收,内旋 3. 胸肌下面部位的肌纤维位置：胸大肌的下面部分 胸肌下面部位的运动机能：水平内收，伸展，内旋 功能。换句话说，它（与三角肌协同作用）使我们能将手臂举到前面。 你或许听过，当肌肉被刺激到某一程度时，肌肉纤维才会收缩，否则肌肉不会收缩。 有些人错误地理解这句话的意思：他们会错误认为，肌肉整体要么收缩要么不收缩。而另一把声音，在训练胸部时，动作变式实际上是毫无意义的，因为当达到强度时整个胸大肌才会收缩，而达不到强度时则不会收缩。 这是被严重误导的想法。 对于初学者，锁骨连结的上胸肌虽然被认为是胸大肌的一部分，但它实际上是一块独立的肌肉，有独立的神经进行支配。虽然胸骨头连结的胸大肌的整个部分都有共同的神经支配，但肌纤维的角度从上到下变化很大。 身体（或大脑）会调用最适合的肌肉去执行某个动作。因此，如果你要做一个动作，胸大肌下部具有最佳的机械优势，那么下部肌肉会被调用来做这个动作。 所以，你可以从上到下着重训练胸部的不同部位。但是注意我说的是着重训练，不是孤立训练！ 胸肌重新评估 在练胸前，你必须知道胸肌在视觉上的优势和弱点。胸肌状态有四种： 均匀发展 上胸和胸肌下部较弱 / 胸肌中部较强 上胸和胸肌中部较弱 / 胸肌下部较强 上胸较弱 / 胸肌中部、胸肌下部较强 根据统计，第四种是最常见的。当然，有些小伙伴错误认为脂肪在下胸就是胸肌下部发展得好。 所以，如果你真的想精确地评估你的胸肌状态，先找到胸肌的肌纤维走向，然后评估一下！一旦你确定了胸肌状态，那么就可以明智地安排胸部训练计划。 练出饱满的胸肌 建议你做三个胸部动作，每隔五到七天训练一次胸部。当训练更频繁或使用重的重量时，减少每组动作次数是有必要的。但在某些情况下，增加至做四个胸部动作也是一个很好的选择。 当选择训练动作时，一定要思考你期望的训练结果。换句话说，如果你的上胸肌很弱，如果还做2个着重训练胸肌中部和胸肌下部的动作，就只会加重你的肌肉失衡！ 相反，你可以考虑做两个着重上胸肌的动作，一个强调胸肌中部和胸肌下部的动作。这将有助于你胸肌发展的更好。另一个很好的方法是则是在你刚开始训练的时候先练胸部最薄弱的部分，因为那个时候你的状态最好。
针对胸肌发展的训练方法 1. 下斜哑铃卧推 2. 轻微上斜的哑铃卧推 3. 平板哑铃飞鸟
从下斜哑铃卧推开始，在以胸肌中部为目标训练的同时也能很好地刺激胸肌下部。轻微上斜的哑铃卧推是一种很好的集中上胸肌，同时减少三角肌前束发力的动作。动作设置15°-20°左右的上斜角度。 平板哑铃飞鸟集中刺激胸肌中部。飞鸟是一个很好的训练动作。一定要让你的肘部在动作的最低位自然地弯曲约30到45°。这样做可以减少负重对三角肌前束的压力，尤其是使用有一定负重的哑铃。
针对上胸肌和胸肌下部的训练方法 1. 下斜哑铃卧推 2. 上斜杠铃卧推 3. 双杠臂屈伸
对于任何胸肌训练来说，下斜哑铃卧推是一个很好的动作，它能激活胸大肌中更多的肌肉纤维。 如果你能做好上斜杠铃卧推，那么它是一个很好的锻炼上胸部的动作。确保你的动作在运动过程中垂直向上举起。这有助于负重对上胸肌的刺激，而不是三角肌前束。
在杠铃最低位未碰到上胸肌之前，要保持几厘米的距离。避免在这些运动范围内上胸肌保持恒定的张力，并且防止三角肌前束受到重量的冲击。 使用双杠臂屈伸练胸肌，使用一个比肩宽稍宽的握距，把下巴缩进胸前，挺胸向前倾，这样可以将一些负重从三头肌转移到胸肌。
针对上胸肌和胸肌中部的训练方法 1. 地板杠铃卧推 2. 平板哑铃卧推 3. 较低角度的上斜哑铃飞鸟
研究表明，使用稍微窄的握距的平板卧推比上斜卧推更能改善上胸部的活动。这是因为使用稍微窄的握距迫使肘部内收而不是张开。因此，这使得上胸肌具有更好的机械优势来完成其主要功能：屈曲和水平内收。 将斜板凳调节到15~20的坡度来做上斜哑铃飞鸟。
针对上胸肌的训练方法 1. 上斜杠铃卧推 2. 轻微上斜的哑铃卧推 3. 龙门架上胸绳索飞鸟
回顾一下上胸本质的功能是弯曲和水平内收，使用略比肩宽的握距进行卧推。 上斜绳索飞鸟符合锁骨开始的上胸肌的肌肉走向和作用。龙门架两侧滑轮放置较低的位置，手掌朝前。你的上臂应该呈在30°角弯曲。上胸发力把你的手臂向上和向内拉，把手臂和把手抬高到肩膀水平或稍高位置。
聪明地训练 说到训练，很多人错误地认为，努力了就能成功。事实是，你必须聪明地训练。 你的身体是一个动态的、不断变化的，它适应你所处的刺激和压力。这就是为什么要有意识地选择合适的运动来刺激身体，以便视觉上增强体形。
你将不再认为胸部训练是任意推举或飞鸟动作结合的训练，相反，每一个胸部训练就是一个让你全方位建立更大，更平衡，更饱满的胸肌的机会！ |
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