训练 | 一个动作两种做法三块肌肉

无名大为 2016-05-05

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在上一期，我们讲解了如何在练习双杠臂屈伸前做好充分的关节预热，如果你不想以后伤病缠身，那就一定要重视训练前的热身。这一期呢，我们来讨论一些实打实的训练技术！众所周知，双杠臂屈伸是一个复合动作，可以非常好的刺激到我们的肱三头肌、胸部和三角肌，但有没有方法可以更针对性的刺激某一块肌群呢？答案是可以的，让我们一起来看下。

如何更好的利用双杠臂屈伸刺激肱三头肌？

如果你练习双杠臂屈伸的目标是为了更好训练肱三头肌，那么你真选对动作了，双杠臂屈伸如果真的让我去“孤立”归类的话，我更愿意把它归到手臂训练动作里，如果想让双杠臂屈伸这个动作更加刺激肱三头肌，你只要注意一点，那就是尽可能的减少胸部在这个动作中的参与（当然完全减少不可能的）

动作建议：

1.在做双杠臂屈伸的时候，全程保持你的肩胛骨处于中立位，努力挺胸抬头（这是减少胸部参与的重点），这样胸部就不会有额外收缩，可以更好的将训练负荷施加到肱三头肌上。

2.身体越靠下沉，对胸部的牵拉感越强，越会伸展到胸部，也就越刺激到胸部，你可以减少双杠臂屈伸的身体下降程度，当你下降到感觉胸部牵拉感极大增强了，那就停止下降，撑起；这样可以最大限度的减少胸部的参与程度，将训练负荷更集中的施加到肱三头肌上。可以这么说，双杠臂屈伸的上半程动作主要由肱三头肌主导，身体越往下沉，胸部的参与程度会越大。

如何更好的利用双杠臂屈伸刺激胸肌？

1.增加下降幅度：双杠臂屈伸这个动作增加胸部募集的重点在于'下降深度'，腿的位置其实并不是很关键。如果你下降幅度不深，那么胸肌是没多少伸展的，自然也谈不上发力比例增大，也就是说双杠臂屈伸这个动作撑起阶段的下半程对胸部刺激是比较大的，上半程对肱三头肌刺激大；就像练半程卧推胸部不会太有感觉一样，因为下落幅度不够，根本牵拉不到胸部，把双杠臂屈伸和杠铃卧推类比的话就好理解了。

2.撑起时主动含胸（肩胛骨前移）挤压胸部：如果想靠双杠臂屈伸更好的刺激胸部，在下落到底部的时候，可以主动的后缩肩胛骨，这样胸部会得到进一步的伸展，撑起的时候让肩胛骨前送，也就是含胸，这样胸肌收缩的幅度又会增加一些，这一去一来胸肌的收缩程度会提高很多，自然会提高胸部的参与程度。