施瓦辛格：“我的胸肌就是这样练成的！”

?今天，你健了吗？

    说到有史以来最棒的胸肌，阿诺德施瓦辛格无疑是冠军之选，即使他当时的赛季体重比现在的奥赛选手还要轻几十磅，但这并不影响着排名的结果。阿诺德的胸肌拥有了一切：大小、形状、平衡和清晰度，整个胸肌面积甚至覆盖了身躯的一半（身躯相对较短），尤其是在侧展胸肌这个动作中，几乎无人能比他更好地诠释这个动作。

  施瓦辛格是胸背超级组训练的支持者，他认为这样的训练搭配不仅可以更加省时高效地训练，还能够延长泵感的保持时间，使训练效果更棒，当然了，这样的训练方法并不适合新手。

  “我为什么如此推崇胸背超级组训练，其中一个最重要的原因是胸肌训练主要是推，而背部的训练多数由拉组成。当你在训练背部的时候，你的胸肌正在休息恢复；而当你在训练胸肌的时候，此刻背部正得到恢复。这两块大肌群在轮流地工作和休息，超级组训练法可以不断地保持着胸背的泵感，这种感觉正是肌肉将要增长的信号！”

第一组动作：杠铃平板卧推 劲后引体向上

  施瓦辛格会以杠铃平板卧推作为热身来开启胸背超级组的训练，他通常以135磅的重量做30~40下，以达到热身关节、使胸肌充血的状态，然后接下来便是以颈后引体向上作为背部的第一个动作，第一组做20下，这样一组超级组下来背部也达到充血状态了。接下来的卧推重量开始上升，以275磅的重量做15下左右，然后再继续做引体向上。再之后分别以315磅、365磅和405磅做12次、8次和6次，每一组的卧推都无间歇接着做引体向上，每组之间都没有休息。

第二组动作：上斜杠铃卧推 杠铃划船

  “上斜杠铃卧推无疑是训练上胸的最佳之选。”施瓦辛格如此认为。

  第一组动作结束之后，胸肌已经泵感十足了，因此施瓦辛格会选择225磅的重量来开启第一次的上胸训练，结束之后马上换成杠铃划船。每一组上斜卧推之间都会增加20磅的重量，分别是：245磅*12次，265磅*12次，285磅*10次和305磅*10次。

第三组动作：哑铃飞鸟 坐姿器械划船

  单关节的飞鸟动作是用来雕刻胸肌轮廓的好动作，就好像是在环抱着一颗大树一样，每抱一次，胸肌都被由最大程度的拉伸状态到最棒的收缩状态。同样的，没完成一组飞鸟，接下来便是无间歇背部动作。

第四组动作：双杠臂屈伸 窄握引体向上

  用飞鸟雕刻完胸肌的中缝和外延结束后，紧接着双杠臂屈伸是用来雕刻下胸的最好选择。做双杠臂屈伸的时候，阿诺会将下降阶段的速度放到尽可能最慢，感受下胸一点点地被拉长然后再用较快的速度突然收缩的感觉，紧接着是窄握引体向上。

  “完成这一次超级组的训练之后，胸肌和背部肌群达到了前所未有的泵感，感觉此刻的胸肌和背部就要从皮肤中爆开了。”