背部由四块明显不同的区域组成。 这里将给你如何准确轰击其中每一块的方法。 背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位, 它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。 根据这一部位的特点, 我们把背部分成四个主要区域: 1)上侧和外侧部分, 2)下背阔肌, 3)中背部, 4)下背部。 每一个区域都需要使用特殊的动作 和轰击角度来有针对性地进行刺激, 并且我们将会给你每一个部位最好的两个训练动作。 充分地认识每一个背部动作主要刺激的是哪一个区域, 这有助于塑造整个背部的轮廓(V字型的背部)、厚度和宽度。 *注意:我们这里给大家列出的很多动作并不是孤立练习,但它们都能重点刺激背部某一区域的肌肉组织。 区域1: 聚焦上侧/外侧背阔肌 针对这一部位的动作,你要采用一个较宽的握距,外展你的双肩,这会塑造你背部的V字型。你通常从自己头部的上方或垂直于你身体的角度进行拉/伸练习。 最有效的动作 引体向上(宽握距) 目标建议 为了能够在动作的底部 真正地挤压上侧/外侧背阔肌和大圆肌, 当你的双臂完全伸展悬垂时, 向一块挤压你的肩胛骨。 俯身杠铃划船(宽握距) 目标建议 为了更多地刺激你的外侧背阔肌和大圆肌, 将杠向你的上腹部提拉。 区域2: 聚焦下侧背阔肌 使用反握和窄握引体向上/下拉等动作, 它们会更多地刺激你的下背阔肌部分。 直臂下拉是很少的几个背阔肌单关节动作之一, 而且它也非常有效。 最有效的动作 反握高位下拉 目标建议 为了更多地刺激下背阔肌, 保持你的胸部上挺和背部微拱。 当将横杠下拉时, 将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。 直臂下拉 目标建议 为了更多地刺激你的下背阔肌, 在最低点,当横杠触碰你的大腿时 不要只是停顿一下 事实上,你要将横杠全力向后拉拽, 就好像你要将它拉进你的大腿中一样, 并尽可能地挤压你的背阔肌。 区域3:聚焦中背部 使用窄握距和中等握距的划船动作, 将杠铃、哑铃或手柄拉向你身体的中间部分或外侧, 这可以打造你背部的厚度。 最有效的动作 单臂哑铃划船 目标建议 在动作的底部位置, 将哑铃从你的肩部稍微向前移动一点; 每次提拉和下放重量被视为一次完整的重复动作。 窄距坐姿绳索划船 目标建议 保持顶峰收缩1-2秒, 并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。 区域4: 聚焦下背部 使用从腰部下弯的动作 (不是髋部,髋部屈伸训练的是臀大肌和股二头肌), 这一动作能够锻炼你的下背部肌肉, 增加这一关键区域的力量能有效地防止下背部的酸痛。 最有效的动作 背屈伸(山羊庭审) 目标建议 调整好背屈伸凳, 以使你的髋部获得足够的支撑。 这会防止你髋部的运动, 并把注意的焦点集中在你的下背部肌肉上。 直腿硬拉 目标建议 与罗马尼亚硬拉相比, 直腿硬拉允许你的下背部 在动作的底端位置有轻微的旋转。 聚焦背部宽度 打造你背部的训练计划 1) 在你的训练计划中,每个练习都针对于你背部的某一区域。 2) 要有3种类型的组次安排:做2-3组8-12次的训练;做大重量、低重复次数4-5组(4-7次)的训练;做轻重量、高重复次数3-4组(15-25次)的训练。 一个打造背部肌肉围度的训练计划,要把注意力集中在塑造外侧背阔肌的宽度上,但仍然要像下表中所列出的动作一样(不包括热身组),对背部的每一个区域进行轰击。每组之间休息1-2分钟。 计划案例 引体向上(宽握)/外侧背阔肌: 3组x12/10/8次 俯身杠铃划船(宽握)/外侧背阔肌:5组x5/5/5/5/5次 窄握坐姿绳索划船/中背部肌肉: 4x15/15/12/12次 反握高位下拉/下背阔肌:3 x8/10/12次 背屈伸/下背部肌肉:3 x12/12/12次 |
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