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在全身各个部位塑形过程中，我们会对自己的腹部有着强烈的追求，平坦紧致的腹部，清晰的川字型马甲线总是会成为好身材的标志与自己努力的目标。但是，想要达到这个目的并不是那么容易，因为你不但要进行全身性地减脂来让自己瘦下来，还要通过规律的腹部训练来让腹肌厚度增加，更需要长久地保持下去。 所以，如果自己当前的体脂率比较高，就不要指望通过几个腹部训练动作就可以帮自己减掉大肚子，因为腹肌训练所针对的是腹部肌肉而非脂肪，所以我们需要通过饮食的合理控制与规律的燃脂运动来有效减脂，当然，在这个过程中非常建议加入腹部训练动作，但是要让它处于一个辅助地位。 随着自己体脂率的慢慢降低，腹肌就会逐渐显现，此时我们的运动方向就要向腹部训练转移，通过规律的腹部训练来使腰腹部变紧致，来雕刻腹部肌肉的线条。但是，在腹部训练动作的选择上，很多朋友们会犯一个小小的错误，就是一个动作做上个几百次，其实这样的效果并不理想，对于腹部训练来讲，每次的训练时间在15分钟左右就足够了，但是在动作的选择上要全面、要对整个腹部肌肉形成全面的刺激，而不是一个动作做到底。 从腹部肌肉的结构上来看，主要分为腹直肌上侧、腹直肌下侧与腹斜肌三个部位，所以在动作的选择上，虽然不需要太多，但是要对这三个部位形成全面的刺激才可以。一般来讲，卷腹类动作会主要针对于腹直肌上侧、抬腿类动作主要针对于腹直肌下侧、体侧屈与转体类动作主要针对于腹斜肌。 因此，下面针对于腹肌结构来安排一组腹肌训练动作，在这组动作当中共包括6个动作，可以对整个腹部肌肉形成全方位的刺激。虽然看起来很简单，但是想要保质保量的完成也并不轻松，只要我们体脂率不高，只要我们能够规律坚持下去，在60天左右就可以感受到明显的效果。 动作一：卷腹（目标：腹直肌上侧） 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚踩地 保持下背部贴地，腹部主导发力向上卷起上半身 至动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后控制速度慢慢还原 注意整个动作过程中颈部与双臂都是跟随身体向上移动，不要参与发力 动作二：反向卷腹（目标：腹直肌下侧） 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿向前并拢伸直，双脚离地 保持身体稳定，保持下背部着地，下腹部肌肉发力带动双腿屈膝向上抬起，抬起过程中将臀部向上带离地面 顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原 动作三：仰卧左右摸脚（目标：腹斜肌） 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于身体两侧，双腿屈膝并拢，双脚踩地 保持下背部不要离开地面，腹部发力向上卷起上背部 然后在此基础上，向一侧屈膝，使该侧手尽量靠近同侧脚 顶点稍停后还原，然后再完成另一侧动作 动作四：仰卧两头起（目标：腹直肌） 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚离地 保持下背部贴地，腹部发力向上卷起，同时双腿屈膝向上抬起 动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要着地 动作五：仰卧交替抬腿（目标：腹直肌下侧） 仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿向前并拢伸直，双脚离地 保持下背部贴地，下腹部发力带动双腿交替上下摆动 整个动作过程中保持下腹部持续紧张，以均匀速度完成动作，并且在动作过程中脚不要着地 动作六：仰卧单车（目标：腹斜肌） 仰卧在瑜伽垫上，双手置于耳旁，下背部贴地，双腿向前并拢伸直，双脚离地 保持下背部不要离开地面，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体 使手肘与膝盖尽可能靠近，顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原，并完成另一侧动作 在适当热身以后开始正式训练，每个动作15-20次，每次3-4组，每周3-5次，每一次动作过程中都要做到由目标肌肉主导发力完成动作，动作间的休息时间最好不要超过30秒，如果能力允许，在不影响动作质量的前提下，把动作1-3和动作4-6各作为一个超级组来练，三个动作中间不休息，这样可以提高整体的训练效率来让自己更高效地达到练出腹肌马甲线的目的。 作者：十月知行 |
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