双蛇的出现！改善腰部健康~

现代生活大多数人都是在坐着的姿势中（忽略坐姿），无论是上学上班还是开车。这就导致了很多人存在腰部不舒服的情况，久而久之会有相关疾病的出现。

今天这篇文章教学就针对这个状况提出训练建议，初期你可以用它改善健康，后期就可以用它增强腰部力量，让你在生活中生龙活虎一般！

俯卧两头起

俯卧两头起是一个锻炼下背部肌肉的练习动作。它看起来很简单，实际上却让很多人感到棘手。对大多数人来说，这个动作最初会让人觉得很别扭。因为日常生活中人很少会向后弯曲身体，所以练习这个动作时更需要一点耐心，初期运动幅度会小，随着水平提高会越来越好的，你的腰部会感谢你的付出~

动作详解：

1.俯卧在地上，手臂弯曲成90°置于身体两侧。

2.收缩背部、臀部和腿部的肌肉，尽量将身体抬高。肩胛用力向中央挤。努力让身体成浅U形。 尽量长久地保持这一姿势。

教学要点：
觉得俯卧两头起练习过于简单时，你可以将双臂伸直置于身前以加大难度。这样做可以增加上背部肌肉的负荷，同时使身体重心远离支点。

最初做3组，每组坚持10秒，然后稳步增加每组练习的时间。

也可将该练习换做动态练习，三组，每组40次为目标。

直桥支撑

直桥支撑是自重健身中的一种经典腰部练习，可以很好地被应用到其他技艺训练中（后水平、俄挺等）。这个练习的姿势与俯卧撑正好相反，并且由于身体结构的关系，保持直桥支撑姿势比保持普通的俯卧撑姿势难得多。手指朝向因人而异，无具体要求（我习惯朝后）。

动作详解：

1.?坐在地上，双腿向前伸直。

2.?把手放在臀部附近，从这个姿势开始，双臂用力支撑推起，腰部向上顶其身体，并尽量将髋部抬高。

3.?肩部、髋部、膝盖和脚踝应成一 条直线。 尽量长久地保持这一姿势。

教学要点：
当你觉得把脚放在地上做这个练习 已经太简单时，可以把脚抬高，比如放到一个平台或箱子上。这样可以增加作用在目标肌肉上的阻力，同时你要用力收缩下背部肌肉。

或者在顶端保持时抬起一条腿，轮流换腿，保持对侧协调。

开始可以做3组，每组坚持10秒， 注意髋部不要下沉。以此为起点，逐渐增加每组练习的时间。

也可将该练习换做动态练习，三组，每组40次为目标。

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