硬拉虽好，但安全第一

作为价值最高的力量训练动作之一，硬拉能用大重量刺激你的各个部位。

不幸的是，硬拉常被称为“腰部杀手”，很多人在硬拉时腰痛，难以增加重量，因此也难以从中受益。

    关于硬拉：

硬拉过程中根据有无屈腿动作，分为：屈腿硬拉和直腿硬拉。传统硬拉（Conditional Deadlift）是指屈腿硬拉，被认为是主要锻炼背部的动作。直腿硬拉（Stiff-leg Deadlift）全程双腿保持绷紧挺直，微小的细节变动，你就能够把更多的负荷施加在大腿股二头肌（腘绳肌）上。

 

和其他所有练习一样，如果你在硬拉时感到身体疼痛，这几乎总是因为你使用了错误的姿势。下面就是硬拉成为腰部杀手的5个原因，以及如何避免它们。

 

1

髋部肌肉的缺席

硬拉看起来是个“拉”的练习，但你应该把它看作“推”的练习——髋部力量把重量推上去。因为如果依靠脊柱由弯变直拉起重量，而不使用髋部肌肉，会大大增加你腰部的负担。这样做也是无效率的，因为你用来移动重物的肌肉很少。

所以，硬拉时减少伸膝力量启动，然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定，将关注点集中在伸髋上。

 

伸膝发力拉起重量

杠铃提升到膝关节高度时，髋关节前推

靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量

2

起始臀位过高

如果你从很高的臀位拉起重量（例如直腿硬拉），就难以利用伸膝力量。如果这样做，首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。

另外，人的腿长不一，完全复制体型不同的人的起始臀位没有意义。你应该关注正确的起始姿势，这对于任何一种体型的人都是一样的。

 

杠铃杆处于双脚中心的上方

肩带处于杠铃杆正上方

胫骨抵住杠铃杆

 

3

乌龟拉

人人都知道，不管提起杠铃还是其他物体，乌龟拉都会对脊柱施加巨大压力。除非你想得疝气，否则还是直背拉吧。

（乌龟拉少年…）

注意，只弓上背并不危险（新手难免会搞错），但大多数人在弓上背的时候腰部也会同时弓起，因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。

 

挺起胸部。只要胸部挺起来，背就不会弓。所以，在每次硬拉前，都要努力挺起胸部，而且整个硬拉过程中都应该这样做

双肩后展。不要像在深蹲时那样挤压肩带。要沉肩后展

提高髋部灵活性。久坐造成的短股二头肌会对你的骨盆产生拉力，使你容易弓背。每次硬拉和深蹲热身时，都做2组squat-to-stand：

 

4

背部超伸

锁定重量时夸张地向后挺腰，对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度弓起或弯曲，特别在负重状态下。经常在动作结束时过伸下背部会导致疝气。

力量举运动员在比赛中有时需要这样做，以向裁判显示，自己已经锁定了重量。但在训练中不应该这样做。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

5

杠铃远离身体

使用铲子的时候怎样最省力？是将铁锹贴近身体吧？因为你可以更好地利用杠杆作用。这条规则同样适用于硬拉：杠铃杆离身体越近，杠杆作用越明显，腰部承受的压力也越小。

因此，硬拉的整个过程中，杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。所以穿上长裤保护你的胫骨和腿部显得很重要。

放一张硬拉世界纪录保持者Eddie Hall在2015年比赛中的动图，感受一下…

然后是2016刷新纪录达到465KG的动图，机智的boy套上了护具~

正确硬拉姿势，避免运动伤害。而且还可以改善驼背的习惯哦！从小重量硬拉开始吧，给你完美的肌肉力量！

注：如果以上方法还是不能改变以往习惯，那么对于硬拉，你的力量输出只能靠吼啦~

（部分资料来源网上，请以实际练习为准）

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