硬拉与深蹲，下肢动作与上肢动作

硬拉与深蹲，下肢动作与上肢动作 [复制链接]

本帖最后由 草色近却无 于 2009-11-1 22:07 编辑 硬拉的错误动作，除了背部弯曲之外，主要是上肢与下肢动作脱节。上肢与下肢动作脱节，主要有两种表现： 一个是，以抬高上体的动作启动上拉过程。这个动作导致身体向后移动，先利用臀部的力量挺直上体，然后利用前脚掌蹬地的动作，以股四头肌的力量挺直双腿。 第二个是，前脚掌蹬地，以伸直双腿的动作启动上拉过程。这种错误导致了上体前倾幅度的进一步增加。先伸直双腿，再挺直身体。 正确的硬拉动作应该只包含一个简单的挺髋动作。脚后跟蹬地，利用臀部和股二头肌的力量完成动作。斜方肌、下背部、肱二头肌等处，应该和前臂一样，只起到控制重物位置的作用，不能主动用力。 如果你能够飘浮在真空里做挺髋动作，旁观者所看到的将会是髋部的前移。站在地上完成挺髋动作，力是由下向上传导的，旁观者所看到的是腿先开始伸直，然后髋部前移，上体挺直。这个动作与“先伸直双腿、再挺直身体”的错误动作是不同的。 硬拉动作就是如此简单，任何把它搞得更复杂的动作都是错误动作。 深蹲，要从标准动作和变化动作两方面来阐述。 深蹲的标准动作也很简单，只比硬拉复杂一点点。标准深蹲包括两个动作：挺髋（利用臀部和肌二头肌的力量），利用股四头肌的力量伸直双腿。深蹲所需要解决的，就是把这两个动作结合在一起。要领有两个：一个是，脚后跟蹬地，利用臀部和股二头肌的力量完成挺髋动作；第二个是，想着让身体上移，利用股四头肌的力量伸直双腿。 下蹲动作的目的只有一个，就是让起立动作的起始位置便于满足以上要求。要领也只有一个：髋部后移。 凡是满足以上要求的动作，就是标准动作，反之则否。比如说，如果你想着让前脚掌蹬地，利用股四头肌的力量伸直双腿，则必然无法完成挺髋动作，你做的就是错误动作或变化动作（如果你是在有目的地训练某一种技能的话） 深蹲的变化动作有很多，根据目标的不同，可以分为两类：一个是，为满足具体体育项目的需要；另一个是，为发展某种素质或技能。咋听起来，这两者可能是一回事，区别在于看问题的角度的不同，这种不同会在训练细节上表现出来。 先说说为满足具体体育项目的需要而设计的深蹲变化动作。举例来说，大多数的硬接触类站立格斗技都要求训练者保持身体挺直。为满足这个要求，他们会发明出一些有针对性的训练动作。比如印度深蹲、蹲起和卧腿。 再说说为发展某种素质或技能而设计的深蹲变化动作。在标准杠铃深蹲当中，上肢动作是在配合下肢动作，上肢动作（比如颈的动作、肘的动作、背部有无反弓动作）永远是在为顺利完成下肢动作而服务。 当我们需要训练以下肢动作配合上肢动作，使上肢动作与下肢动作互相配合这两种能力时，我们就需要设计一些变化动作。前者的例子有过顶深蹲，后者的例子有蹲墙和卧腿。 从安全性与实用价值考虑，标准杠铃深蹲存在两个问题： 一个是，重量大，重心高。（二者同样重要。比如说，负重行走的重量也很大，但重心低，扛汽车、拉木框、手持两个重物、肩挑——不是肩扛——重物都是如此。）对铃杆与身体接触点以下的各关节施加了较大的压力；在深蹲前后的向前迈步、向后迈步中，对接触点以下的各关节施加了较大的剪切力。 第二个是，接触点处于背部，（与双手握杠铃相比）灵活性差，难以调整重心。 因此，大重量杠铃深蹲并不总是最佳方案。 如果你的目标是提高体能，徒手半蹲、过顶深蹲、深蹲推举、农夫行走等动作可能更有效果。 如果你的目标是下肢力量，Hip Lift（如图所示）是一种很好的选择。 如果你的目标是全身力量，哈克深蹲（杠铃）是一种不错的动作。