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大家好，我是健身小瑀，今天这篇文章所讲的内容并不是一些主流的训练动作，今天的内容主要基于我们在特殊的环境下帮自己解决健身需求的一个训练计划。 对于健身爱好者来说健身并不是我们的主业，它只不过是我们业余生活当中的一部分，虽然是这样，我们对这一部分也是有追求的，我们希望通过日复一日的训练让自己的身材变得更加好看，但事与愿违，我们常常会因为各种各样的原因去不了健身房，比如说出差，或者是因为某种原因只能呆在家里，在这时，如果你家里没有健身器械的话很可能就要放弃今天的训练内容了，但其实开动脑筋的话还是有办法解决健身需求的，尽管这些方式并不能够让我们实现训练能力的提高或者是肌肉水平的增长，但起码能够让我们维持住现有的状态。  那么今天我就介绍一套在家里只有一张凳子的情况下完成下肢的训练方案，因为下肢对于上肢肌肉来说体积更大，而且锻炼下肢也有助于维持睾酮的水平，所以说在条件极其艰苦的时候只能选择一种训练项目的话，我推荐的是下肢训练。 今天我推荐了5个动作，但是在介绍这些动作之前，我们有必要先解剖了解下腿部的肌肉，进而有助于我们更好的理解今天介绍的几个动作。 下肢肌肉解剖本次训练项目当中涉及到的肌肉有臀大肌、腘绳肌股四头肌。 臀大肌  臀大肌的起点在骨盆，止点在大腿骨的外侧，肌纤维方向是从内上方延伸到外侧下方，我们沿着这个肌纤维的方向看，当臀大肌收缩时能够帮助我们拉近大腿和背部的距离，让我们的大腿往身体的后侧移动，所以臀大肌的主要功能只有一个，那就是大腿后伸，所有让大腿相对于上肢向后移动的运动都有臀大肌的参与。 腘绳肌  腘绳肌包含4束肌纤维，其中有3束肌纤维从骨盆开始生长，只有一束肌纤维从大腿骨开始生长，而这4束肌纤维的止点都在小腿骨上，所以当腘绳肌收缩时会发生两种现象，一种是大腿后伸，另一种是屈膝，所以腘绳肌的第一个功能和臀大肌的功能相同，都是大腿后伸的运动，腘绳肌也可以当做是臀大肌的协同肌，辅助臀大肌的发力。 股四头肌  股四头肌也包含4个肌纤维，有3束肌纤维的起点在大腿骨，剩下一束肌纤维的起点在骨盆，这些肌肉的止点都在髌骨，然后髌骨又通过肌腱连接到小腿骨，所以当股四头肌收缩时能够产生屈髋和伸膝的运动，屈髋运动主要是在股直肌的作用下实现的，到后面介绍的有一个动作主要锻炼的就是这块股直肌。 训练动作介绍在了解了肌纤维的结构和功能后我们来看一下对应的训练动作，这些动作不需要借助哑铃和杠铃完成，只需要用一张凳子进行徒手训练即可。 箱式深蹲 
这个动作看似非常的简单但其实做起来是有一定难度的，它和普通的杠铃深蹲不同，杠铃深蹲每一次都是动态的，而箱式深蹲每一次都是从静态开始的，在做杠铃深蹲的时候我们会下意识的依靠肌肉储存的弹性势能以及肌梭的作用帮助我们收缩肌肉，从而让我们更容易的站起身体，这其实是一种作弊的方式，但是在做箱式深蹲的时候每一次坐下之后都是一次对肌肉的重启，不会让肌肉储存弹性势能，也不会激活肌梭，在这种情况下我们只能依靠下肢肌肉实实在在的力量来帮助自己站起身体，所以箱式深蹲是不掺杂任何水分的训练方式，这种训练难度并不次于杠铃深蹲。 上台阶 
这个动作有两种训练方式，第一种是侧重于股四头肌的发展，第二种是侧重于臀大肌的发展，根据训练要领我们知道，两种训练方式对应的训练动作有一些微小的改变。但是在这个动作当中都会产生伸膝以及大腿后伸的动作，所以不管你侧重于哪一方面肌肉的训练，大腿前侧肌肉和后侧肌肉都会被练到，重要的是这个动作的性质和箱式深蹲相同，每一次的训练我们的身体都是从静止开始的，所以对于肌肉募集的效果会更强。 除此以外这也是一种单腿训练动作，单腿动作除了会增加单个腿的训练负荷以外，还侧重于身体的平衡能力的发展，我们在做这个动作时，臀部深层的臀小肌和臀中肌为了保持骨盆的水平会始终处于发力的状态，所以这个动作会增加身体的平衡能力，同时也有助于填补臀中肌和臀大肌之间的凹陷。 趴凳子腿后伸 
这个名字是我瞎起的，我们只要记住动作的训练方式就可以了，这是个臀大肌的孤立训练动作，我今天介绍的所有训练动作都是通过孤立的或者从静止状态产生向心收缩的训练方式来增加肌肉的发力效果，毕竟我们没有哑铃和杠铃，只能够通过这样的方式来加强肌肉的发力感受。 当我们在做这个动作时，身体趴在凳子上让躯干固定，这时运动的只有我们的大腿，在做这个动作时要注意一点的是，我们的大腿其实并不能够向后向身体后侧后伸到很大的程度，这是由身体结构决定的，人体大腿最多最多能伸向身体的后侧30°左右，那么有些人为了增加大腿后伸的幅度会下意识的把腿部往外侧旋转，但这么做已经没有任何的意义了，这只是一种形式化的把腿抬高的动作，尽管通过这样的方式大腿向上抬的幅度增加了，但不是靠臀大肌发力实现的，所以我们只要保证脚尖一直向下即可，大腿能向后抬到多多高就抬到多高。 躺凳子腿上抬 
这是一种锻炼股四头肌当中股直肌的训练动作，股直肌作为股四头肌当中的主要肌肉，他对股四头肌整体肌肉的体积有着至关重要的作用，所以要发展股四头肌当中唯一一块肌肉的话，股直肌是最佳的选择。 根据动作要领我们知道，这就是一种单纯的屈髋动作，也许有的人会说，这不是个下腹部的锻炼动作么，怎么让你说成了是腿部训练？  我们要注意一点的是腹肌的止点在骨盆，而不是腿部，所以你在做这个动作时，骨盆没有发生任何转动法只是让大腿向上抬起腹部肌肉是不会得到任何锻炼的，如果你想练到腹肌的话，建议在大腿上抬的同时，屁股把屁股再抬高一点让骨盆向上旋转（如上图所示），这样就能够收缩到腹肌。 俯卧撑跳箱  在做完以上动作之后我再推荐一个有助于消耗热量的训练动作，这个动作就是做完俯卧撑之后进行跳箱动作，在这个动作当中除了能够锻炼到下肢肌肉，我们的胸大肌也会被练到。 但这些并不是重点，重点在于这一套动作下来能够使我们消耗掉很多的热量，而且在介绍训练后身体内脂肪的燃烧效率还会保持在很高的水平，可以说这个动作是脂肪的杀手。 |
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