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股四头肌解剖结构与功能 股四头肌位于大腿前侧，为腿部最强肌肉，对加固膝关节起重要作用。股四头肌有四个头，分别称为股直肌、股外侧肌、股中间肌及股内侧肌。四个头向下汇成股四头肌肌腱附着于膑骨，往下接膑韧带止于胫骨粗隆。 股四头肌对膝关节的保护作用 股四头肌收缩时，可以通过牵拉胫骨，产生伸膝动作。良好的股四头肌力量可以使伸膝发力动作更加稳定，同时当人从高处跳下时，在脚着地的一瞬间，人会通过下蹲动作进行冲击力缓冲，此时股四头肌会离心收缩发力抵消这个落地冲击力，从而保护膝关节、脊柱和大脑，减少冲击力给三者带来的震荡，同时减少人在落地一刹那膝关节受伤的几率。 训练如下 1.零基础训练---- 靠墙静蹲 训练目的 靠墙静蹲是提高股四头肌肌力最基础的静力训练，适合各种人群。该动作属于静力训练，由于通过靠墙动作可以控制膝盖与脚尖的位置，所以可以人为控制下蹲时机体对髌软骨和髌韧带的压力。 该动作是所有深蹲类动作中对膝关节压力最小的动作，所以该动作可以作为膝关节受伤后的股四头肌维持训练以及伤病膝关节康复期的恢复性功能训练，也可以作为中老年人增加股四头肌肌力的训练。 动作详解 背靠墙，双足分开，与肩同宽，身体呈现下蹲姿势，使小腿与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角近似90度。不要蹲得太深，以免增加髌软骨压力。保持这个姿势不动，直到力竭。此时双臂可以自然下垂或置于大腿上。 训练组次数 每次蹲到力竭为一次训练，休息1~2分钟，再进行下一次训练。训练日不超过4次静蹲训练。 2逐步升级----坐式深蹲 普通坐式深蹲 训练目的 有效提高腿部肌肉力量，同时对坐位到立位动作转换能力有训练效果。中老年和膝关节退化者也可训练。 动作详解 找一张牢固的凳子，其凳子高度大于等于训练者膝关节高度。训练者站于凳子前10厘米，向下坐，使臀部着实坐在凳子上，然后两腿发力，将身体从凳子上站起，保持直立位。在坐下站起的过程中，脚在地面没有滑动或其他位移。站起时呼气，下坐时吸气。 训练组次数 每次训练3～4组，每组训练12~20次。 单腿坐式深蹲 训练目的 强化腿部肌肉在单腿支撑身体不稳定状态时的发力，也可有效训练膝关节在单腿支撑不稳定状态时的关节牢固度及本体感觉。该动作也作为单腿深蹲的预备训练。 动作详解 找一把牢固的凳子，凳子高度等于或略高于膝关节。坐于凳子上，单侧腿发力，单腿站起并伸直膝关节，另一侧腿抬起悬空；然后单腿下蹲完成下坐。站起时呼气，下蹲时吸气。 训练组次数 每次训练3~4组，每条腿均训练8～12次为1组。 3全天候训练 ----徒手深蹲 训练目的 全天候训练腿部股四头肌和腘绳肌，有一定静蹲或马步基础者学习能手深蹲更容易。 动作详解 两腿分开直立，与肩同宽，双手掌心向下前平举，下蹲动作像扎马步那样向后坐，使膝盖不超过脚尖；当大腿与地面平行时可顶峰收缩1~2秒钟，然后起身回归直立状态，同时双手回摆到身体两侧。下蹲时吸气，站起时呼气。 训练组次数 每次训练3~4组，每组训练12-20次。 如果下蹲时膝关节总超过脚尖，或无法完成后坐动作，可在身后放一张矮凳子辅助完成动作。当掌握动作后再撤掉凳子完成徒手深蹲。 4力量源泉—— 杠铃深蹲 训练目的 提高大腿、臀部的绝对力量，训练股四头肌和腘绳肌，增强腰背及膝关节稳定性和牢固度。 动作详解 直立，两脚略宽于肩，脚趾略微向外，双手握紧杠铃杆(握距宽于肩宽)，将杠铃置于斜方肌肌肉肥厚处，从深蹲架上取下杠铃并保持身体平衡。身体尽可能下蹲，大腿至少要与地面平行，控制好膝盖不要超过脚尖以保护膝关节。保持身体挺直或略往前倾，保持下背挺直。 训练组次数 每次训练3~4组，每组训练8～12次，每周训练1~2次。 |
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