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多久要练一次腿？ 因为腿部肌肉的大小与身体的其他部分成比例，需要更多的关注，尤其是当你想把它们练强壮的时候。如果你真的想把腿练好，每周训练两次腿部是你的目标。 建议股四头肌和腘绳肌各进行一次训练，改变姿势，使用不同的器械来刺激它们。这种方法很有效，尤其是一周进行5-6次训练的小伙伴。如果一周只训练3-5次，那么腿部训练做一次就足够了。 腿部训练的好处 随着身体不断的强大，拥有一个更平衡、更强壮的体格，练腿的好处：
腿部训练 练腿很难！坚持下去，你会获得各种好处。腿习惯了一整天都在负重，所以腿部训练需要更有挑战性，尤其是你想增加肌肉质量。 动作次数范围，训练腿部需要每组6-8次复合（多关节）运动。这对于身体其他部分也是一个很好增肌范围，为了给双腿输送营养并获得肌肉泵感，理想情况下，还需要做12-16次孤立动作。但是为了确保训练可以继续进行，你可以在复合动作后进行孤立运动。 初学者腿部训练 如果你刚开始练腿，或并没有经过大量的腿部训练，那么像下面的训练计划是一个很好的入门。复合动作完成4-6次，而在孤立动作中做更多次数。 训练计划 组数 次数 杠铃深蹲 4 4-6 哑铃箭步蹲 4 12 腿举 3 12-15 俯身腿弯举 3 12 腿屈伸 3 20 站姿小腿提踵 4 12 这不是在公园里散步。你需要给身体最大的肌肉群所有训练，这样才能看到好结果。建议进行3周的训练。在训练的过程中，改变一些孤立动作，以刺激新的肌肉纤维为目标，使身体更痛苦。 富有挑战性的腿部训练 如果你真的想开始加强腿部肌肉，那么我们建议你每周用两天来练腿。 第1天的练习是针对慢肌纤维和快肌纤维的，第2天的重点是慢肌纤维，第两天你都会最后训练腘绳肌，这会很痛苦。 腿部训练第1天——股四头肌和小腿 训练动作 组数 次数 颈后深蹲 5 8-10 杠铃箭步蹲 3 10 器械腿举 5 6-8 保加利亚箭步蹲 3 10 腿屈伸 3 15-20 站立小腿提踵 3 6-8 坐姿小腿提踵 3 15-20 腿部训练第2天——腘绳肌和臀大肌 训练动作 组数 次数 罗马尼亚硬拉 3 8-10 俯身腿弯举 3 6-8 反向腿弯举 3 6-8 绳索髋屈伸 3 8-10 壶铃摆动 3 20 这套适合那些想更努力练腿训练的小伙伴，适合不满足于现状的小伙伴。 在家练腿 尽管这篇文章的训练可能会很痛苦，但你并不能总是去健身房。当你无法去健身房意味着你也应该跳过练腿日吗？不。幸运的是，你仍然可以在家做一些非常简单的锻炼来练腿。 没有大重量的杠铃是远远不够理想的，但更糟的是完全跳过练腿。下面的训练将使你的腿部燃烧，也有助于提高肌肉灵活性。你只需要一点空间。记住，保持平衡，保持良好的状态，在两组之间只休息一会儿。 训练动作 组数 次数 窄距深蹲 2 20 宽距深蹲 2 10 单腿自重硬拉 2 10 单腿臀桥 2 10 单腿提踵 2 20 靠墙坐 2 力竭
永远不要跳过练腿日 通过以上三个腿部训练，我们认为我们已经很好地涵盖了所有，确保你不会跳过那些重要的腿部训练。 不过，当你每周训练5天时，使用这些训练，效果最好。所以，如果你正在寻找一个完整的计划，看看我们的训练分化。
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来自： 草原狼ual5yjcg > 《健身》
