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深蹲是提高力量与体能的关键，亦是杠铃练习的必要条件。 我通常严肃地告诫新学员，如果他们不打算做深蹲，那索性就别训练。 没有别的运动能如深蹲一般：在短时间内，对身体带来巨大的改变。如果你仅仅因为人云亦云的“深蹲伤膝盖”，而放弃练习它，那么可能只是你自己不想这么做而已。 下次有某些半吊子的健身从业人员，向你重复这套愚蠢的成词滥调，问问他们为什么。如果他们回答说他们的职业经验主要源于发现有某些运动员，由于经常使用正确的方式进行杠铃全蹲训练，从而“损伤”膝盖。请联系我，我立刻奉上重金。——我这钱肯定送不出去。事实上，他们大部分关于运动伤害的经验（不考虑由于缺乏活动而造成的伤病情况）都源自于膝盖受伤的橄榄球，篮球和足球运动员。然而这些运动员并不会收到建议说：他们从事的运动会“伤膝盖”。而对于参与结构化力量训练项目（包括深蹲）的人们，却常常会听到这种“伤膝盖”的意见。 我来举个例子。我有个学员是个不错的孩子，又高又大，但运动能力有限（垂直起跳高度只有20公分）。曾经有位儿科医生告诫他：“我非常不希望看到你从事过多的深蹲和举重运动，这会损害你的运动生涯。”在过去几年里，这位医生毁掉了好几个孩子获得运动奖学金的机会，还影响我挣钱，所以我对他很不满。对于这些迫切需要学习的事物，他严重地缺乏好奇，导致了他的无知。 深蹲让膝盖变强，使运动员变得更好。孩子，青少年，大人，老人，以及所有能够完成标准深蹲的人，都能从深蹲中受益。下蹲是人类在骨骼和肌肉解剖学层面的功能表达，人体自然而然就能下蹲。数千万年以来，人类不停演变适应两足直立行走，而下蹲就是人类将身体降低到地面的方式。比如在南亚（印度），有一半人口整个下午都是蹲着的。对于力量，爆发力，协调性，骨骼密度，信心，自律，智慧，甚至魅力而言，负重深蹲是最棒的运动。 了解为何深蹲能产生这些影响，是非常重要的。简而言之，深蹲非常困难，完成这种困难的挑战需要更多的努力，并且会带来更多的结果。这道理显而易见，小孩子都懂。 更完整的答案则是：生物体能够具体且精准地适应其所承受的刺激。对于人体的遗传基因表达，下蹲能产生恰到好处的刺激。在两足运动中，下蹲的运动模式，是人体骨骼和肌肉对地面发力的基础。当你逐渐提高负重进行下蹲时，身体为了适应，会更好地提高其与生俱来的能力。它会增加肌肉收缩所产生的力量，更有效地协调肌肉收缩，并且改善从地面到负重的动力链传导结构。根据刺激作用于人体系统的方式，身体会更好、更具体地完成这些事情来进行适应。 举例来说，深蹲能促进肌肉生长，提高大肌群的神经控制能力，增加骨骼密度，使肌腱和韧带更为强韧，增进负重环境下的心肺机能，磨练更加坚强的意志和精神。硬拉也有类似的效果，不过比不上深蹲所刺激的系统反应。其中可能的原因是硬拉的动作范围不如深蹲，或者硬拉动作没有深蹲中所包含的牵张反射，从而缺少了部分关键的压力组成。我们目前对此知之甚少，如果学术界仍然囿于教条和传统，恐怕会继续如此。 简而言之，如果你在背负杠铃深蹲之前，就精确地知道你在底部的位置，你就容易正确地完成深蹲。因此在将杠铃从深蹲架中取出之前，你就应该找到理想的动作底部位置。这么做的好处是，通过识别底部位置，身体的运动技能可以在杠铃的负重增加之前达成协调统一。这其中包含平衡，恰当的动作幅度，双脚，膝盖，髋部，背部以及胸部的位置等等。 深蹲中正确的站立姿势：双脚的脚跟与肩同宽，脚尖向外打开30度左右。有些橄榄球教练会说，深蹲时你的脚尖需要笔直向前。这样不对，你的脚尖需要向外打开更多。在健美杂志里有些光着膀子，油光岑亮的大家伙，用很窄的站距做深蹲，宣称：“这是最好的股四头肌孤立训练，巴蒂！”。这也不对，你需要用更宽的站距来深蹲。因为这样的姿势是臀部下降和上升的最佳工作方式。深蹲不是为了孤立地训练某些肌肉，而是将负重均匀地分布在髋关节和膝关节之间，让所有参与动作的肌肉和骨骼都能够从合理的解剖学角度上完成其预设的工作。 在这个正确的站姿下，深蹲一直到底。深蹲到底是你达到全幅度运动范围，尽管会受限于身体灵活性，但可以通过正确的站姿去调整。当你蹲到底端时，用手肘抵住膝盖的内侧，然后双手合十发力通过肘部对抗大腿内收肌的张力外展膝盖，同时尽可能挺起你的胸。这个位置会使你的脚和大腿是在同一个平面上，脚尖外展30°，由于股骨和胫骨直线排列，膝盖将不会发生扭转。你的脚跟紧贴地面，因为这样重量才会均匀分布于脚底。你的膝盖会微微超过脚尖，这是它们最合理的相对位置-----如果你的脚跟紧贴地面并且膝盖往外打开。许多人在这个位置能够蹲至低于水平面，而大部分人蹲不下去的原因是由于错误的臀腿位置。假如能保证正确的姿势，深蹲至大腿低于水平面是非常自然的，如果做错了，那将会非常困难。 一旦你在这个位置感觉很舒服并可以舒展开，那你就要在底部起身并在这过程中集中注意力。90%的人群之前没有接受过任何深蹲指导的话，那他们会通过髋部驱动从深蹲底端蹲起，也就是抬屁股。这么做正确。伸髋肌群负责深蹲底部的驱动--臀大肌，腘绳肌以及的大腿内收肌共同作用使骨盆/下背部以及股骨回到一条直线上。 做深蹲时有一个小技巧就是保持挺胸。保持挺胸和抬起胸部是两码事。当臀部驱动发生时，“保持挺胸”指在髋部驱动时维持背部的角度和位置，而“抬起胸部”指的是改变角度和位置。当你蹲起时尝试增加背角（实际上是通过抬起胸达到的）会将你向前拉，重心将从脚后跟转移到脚尖从而削弱臀部驱动的作用。此外随着背角的增加，脊柱上的负荷也会随之改变。在动作的最后，背部逐渐回到几乎挺直的位置，你只需要直起身就行。如果太早挺直背部或者在动作底端过于挺直的话，会影响臀大肌发挥作用。 左图为挺胸的正确姿势，右图为抬起胸部，不利于臀大肌发力 有一个测试可以很好地解释髋部驱动的概念以及和这些角度的关系。在底端保持正确的深蹲底端姿势然后让你的训练小伙伴用一只手按在你的下背部，竖直向下施加力量，像重力一样，垂直于地面。启动对抗这股力量的同时保持背角不变，去感受是何种体验。然后采取同样方法，不过这次试着抬起胸部从而展开背角。我猜你不会很喜欢这种发力感觉。 同上测试环境下，我们也可以比较对抗手臂驱动时看向地板前6到10英尺的点和看向天花板的两种情形。我猜你会更喜欢往下看。这是因为当你朝上看时会拉起你的胸部使你的重心往脚尖方向移动，而以固定角度朝下看时会使颈椎处于解剖学中立位。此外当你朝下看一固定点时，你的眼睛会把你的身体位置相对该固定点的瞬时距离反馈给大脑，而这一固定点就是足够好的平衡参照物。 所以，下面是底线：如果你的重心靠近脚尖，那就无法驱动臀部，并且如果你的脚后跟没有紧紧贴住地面，那重心也会靠前。这是因为在深蹲过程中腘绳肌的作用：它们拉回膝盖下方胫骨上的止点，在深蹲底端产生增强式的牵张反射。而胫骨是“反射”的锚定支点，腘绳肌在深蹲中利用近端功能---它们拉回骨盆的坐骨结节产生伸髋动作---伸直髋关节。当深蹲接近底端或者向上驱动发生时，腘绳肌收缩后膝盖不应该发生前移，因为任何膝盖移动(也可以被认为是相对于膝盖，胫骨远端向后运动）将会减少腘绳肌的张力，同时也会大大减弱腘绳肌的牵张反射作用。如果脚后跟没有紧紧贴近地面，一些对抗胫骨产生的力会随着脚后跟下降被吸收掉，而不是拉动骨盆让其伸展。在深蹲中，胫骨是腘绳肌的锚定支点，并且如果在脚后跟的远端处松弛，它将无法传递任何力量。 这些都应该在负重杠铃前就学习和解决。幸运的是，大多数人在准备使用杠铃前只需几分钟就可以掌握正确的深蹲姿势。 当你准备好了以后，从架上扛起杠铃（请后退出杠，因此当你回杠时往前走会更安全些），采用准备过的站姿，微微低头朝下看，想象着保持膝盖外展，深吸一口气并保持住，开始深蹲。—我打赌这第一个深蹲会是平衡的，有力的，足够深并且是正确的。 还有很多事情需要考虑，而这只是开始。杠铃训练是我们在健身房训练清单里最重要的一项。学习正确使用它，你值得更强。 （via：力量共进） |
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