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长久以来，大家对于硬拉的一个大争论就是……硬拉到底是练背的，还是练腿的? 其实……都可以是，也都可以不是。对于纯粹为提升力量的训练来讲，硬拉同时是一个背部训练动作和臀腿训练动作，原因就是它使用的重量太大了。  然而，对于一般的训练者而言，硬拉更多是一个臀腿的训练动作。尤其是标准硬拉，运动的轨迹几乎和标准深蹲一模一样，只是一个杠铃抗在肩上，一个杠铃握在手里。 一般训练者，在硬拉动作中，背部尤其是竖脊肌，还是应该有实际的发力过程。背部肌群需要做的，只是“撑住”，也就是静力收缩就可以了，千万不要试图用手“提”起杠铃。  硬拉是以伸髋肌群为主，伸膝肌群为辅，屈腿硬拉大概七三开，蹲式硬拉大概六四开或对半开，直腿硬拉基本靠伸髋肌群，但是问题就在于很多人感觉不到髋部在哪里。下面我们就先对伸髋力量做一下介绍。 「伸髋」这个动作主要依靠的就是腘绳肌(通俗地说就是你的大腿后侧那一块肌肉群。它与强有力的股四头肌相对应)和臀部肌群发力。 硬拉这个动作主要依靠的是伸髋力量，但是很多人练习硬拉，不知道什么是伸髋，所以第一个阶段就是要让自己感受髋部，以及伸髋这个动作(一些硬拉动作对下背部有一定要求，但大部分硬拉动作更强调伸髋力量)。 1.动作要点最佳的硬拉动作通常取决于很多因素。比如，你身体的解剖结构会很大程度上影响你的硬拉动作。你要明白一点，能让拉起最大重量的硬拉可能并不是健康的硬拉。因此，你要找到二者之间的平衡点，找到最佳的硬拉动作，可以让你在大重量硬拉的同时最小化关节压力和神经疲劳。 脚的站距 一般来说我们采用足后跟与髋同宽的站距，手臂置于大腿外侧。此时脚尖可以朝前也可以微微打开，但无论怎样，膝关节的走向都要和脚尖一致。(脚尖打开可以动员更多内收肌的力量)  正确:站距和髋部差不多宽  错误:站距太宽 杠铃相对于胫骨的位置 在硬拉开始时你应该让杠铃尽可能贴近你的小腿。当向下看时，杠铃应位于足中部的上方。如果你没有被铃杆擦破皮，说明你的胫骨距离铃杆太远!  正确:胫骨靠近铃杆 错误:胫骨距离铃杆太远  正确:胫骨靠近铃杆  错误:胫骨与铃杆的夹角太小 手的握法 硬拉中的一种方式是半环握，它并不是将杠铃死死的攥在手掌心，而是四根手指像搭钩一样勾住杠铃，然后拇指绕过来锁住食指和中指。这种握法也许不会增加你的抓握极限，但是可以让你松开的瞬间避免受伤。  ps，半环握中多采用正反握的握姿，这么做是为了不让杠铃在手心滚动滑落，大大增加了脱扣的重量阈值。但是缺点是可能造成左右肌力不平衡，所以建议双手轮替正反握。当然，双正握也是很好的。  另一种握法是锁握。锁握常见于奥林匹克举重中，但在习惯这种握法的过程中，你会觉得相当痛苦。大拇指缠绕在杆上，然后食指和中指缠绕过杆握于大拇指上，这样能让杠铃更稳定的固定在手上。  还有一种选择是使用助力带。力量举和奥林匹克举重比赛中是不允许使用助力带的，但是大重量硬拉经常会用到助力带。  臀部的位置 对于新手来说，一个常见的错误是硬拉起始时臀部的位置过低。这会让它变得更像一个深蹲动作，这不是一个有利的发力位置。你的臀部位置在起始和拉铃的过程中应当保持一致的变化。新手通常会以低臀位的姿势开始硬拉，但往往在杠铃刚离地前，臀部就会大幅度地抬升。这个动作是没有意义的，应该尽可能地减少臀部移动。找到最佳的臀部位置，保持到杠铃离地。 一般来说，侧面观察时，就垂直高度而言，臀部应正好在肩部和膝盖之间。某些人的身体结构比较特殊，比如，如果股骨短或手臂长，躯干会更垂直，臀部位置看起来会比较低:如果股骨长、躯干短或手臂短，躯干会更加水平，臀部位置看起来就较高。 左:臀部过低，中:臀部过高，右:臀部位置正好 肩膀位置 |
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