腰不好的人，怎么安全地锻炼强健自己的腰？

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首先，进过医学诊断，确认相关部位骨骼、肌肉与器官不存在病理性损伤或变形，若存在这些问题请遵从医嘱。

若不存在以上问题，那么可以通过运动改善腰部（主要是脊椎）肌肉力量来拥有一个健康的腰部。可以尝试桥式动作——这一动作在瑜伽、体操、摔跤等多种运动项目中用于锻炼腰部强健脊椎。

具体的操作要点为：

（以较简单的短桥动作为例）躺在地上，双手叠放在腹部。膝盖弯曲，将双脚拉向臀部，直到胫骨与地面接近垂直，此时脚跟距离臀部约 15 --20 厘米，脚掌平放在地上。双脚与肩同宽或略窄，依个人舒适度而定。这是起始姿势。然后双脚用力下压，身体向上拱起，使髋部和背部离开地面，直到仅以双肩和双脚支撑整个身体。此时，大腿和躯干应成一条直线，髋部不要下沉。这是结束姿势。暂停一会，然后做反向动作，缓缓地放低身体，直到回到起始姿势，如此重复。身体撑起时呼气身体放低时吸气

用下肢来推动整个身体，这是开始脊柱训练最温和的方式。因为在日常生活中，我们通

常都是通过腿部带动脊柱活动的，比如散步、弯腰等。在短桥的最高处保持躯干伸直的动作，会刺激脊椎和髋部的肌肉，同时几乎不会给脊椎骨造成任何压力。所以，对椎间盘有伤的人

来说，这是极好的治疗动作。

大多数人做短桥时都不会感觉太吃力。如果你正处于背伤恢复阶段，动作对你而言稍有困难，那你可以在臀部下方放上枕头或坐垫，以缩小动作幅度。如果觉得该动作简单，可以在撑起身体的过程中加大背弓的幅度，这样可以增大对脊椎的锻练强度。