 冬至必练体式·七支坐 要说一年24个节气中，最重要的一个节气的话，那就是“冬至”，古人特别重视冬至，所以有“冬至大如年”的说法。  过了冬至，白昼一天比一天长，阳气回升，是一个节气循环的开始，也是一个吉日，应该庆贺。 在处于“阴阳转换”的这一时刻，大家尽量要减少消耗，以静为养。 这个冬天的消耗和来年的的状态，取决于我们的肾气是否充足，因此，我们要在冬至这一天以及在开春之前多去保养我们的肾。  养肾在瑜伽动作中偏向于各种对于腰部的练习。腰为“肾之府”，腰的后部就是肾脏的“家”了，所以，经常活动温热我们的腰部，有助于肾的保养。 今天分享的这套瑜伽功课，特别适合冬至这一天的“静补”，护腰养肾气。 现在就开始进行腰部的热身练习 腰部扭转  ▼ · 双脚分开，约与肩同宽，收腹挺胸，腰背伸直，双肩向后展。 · 双手叉腰，运转我们的髋部，从左向前向右，向后向左，顺时针满满地运转。 · 轻微转动二三十圈后，然后做相反方向的练习。 本身冬季由于我们长处室内的久坐，髋部的气血循环很容易瘀滞，所以通过腰部的扭转，能舒活腰背和髋部的气血循环。 风吹树式  ▼ · 双脚站稳，微微分开，约与肩同宽， 吸气抬头，腰背挺直，双手从身体两侧向上伸展，双手交叉，翻掌向上，呼气，身体逐渐向左侧伸展，面部扭转向右，再次吸气时收回。 · 感到困难的朋友，可以不用双手翻掌向上，直接自然叉腰，四肢向前，拇指在腰部后侧即可。 · 呼气，向右侧伸展，面部扭转向左看向天花板 方向，吸气收回。 · 反复练习5-10组，自己在家练习的时候，可酌情增加练习的次数，一定要做到我们的腰部有微微 发热的感觉。 三角扭转式  ▼ · 双脚打开，约两倍肩宽，双脚保持内侧的平行，吸气，腰背伸直，双肩后展，双手平展在肩部的两侧，与肩同高。 · 呼气，上半身转向右侧，右脚向右转90度，左脚向右转60度，保持左脚伸展，膝盖绷直，双臂、双腿伸直，眼睛看向前方，保持正常呼吸。 · 再次呼气，从髋部开始，上半身向前向下折叠，将左手落在右脚的内侧或是膝盖上，感觉轻松的朋友，可以将手掌落在右脚的外侧。 · 稳定住骨盆后，再打开右手臂向上，眼睛看向右手指尖方向。 · 保持这个姿势2组呼吸后，身体回正，进行另一侧的练习。 · 循环练习10-20组，滋养温暖腰部，补养肾气。 通过扭转腰椎，能够很好地活转我们的腰部，按摩到我们的肾脏。 ◇ ◇ ◇ 做完以上三个腰部热身练习后，我们的腰部一定是问问热热的。吸气，双手收回向下，双手放在腰后部的两侧，按摩温热下腰部，两手搓热，上下搓动，将腰椎的两侧——腰眼的位置，搓到充分发热，能很好的激发肾气，促进腰的气血循环。  ▼ 腰部搓到发热以后，双手收回，交叠合在小腹的位置，双腿收回，呈山式站立姿势，进行10-15组腹式呼吸。 ◇ ◇ ◇ 在冬至这一天，我们一直强调要“以静为补”，一定不要有太大的消耗，那么在瑜伽中，有一个最适合的练习——静坐。 对于心理上的一些疾病和慢性疾病，都可以通过静坐得到很好的调节和改善。接下来，就跟大家详细介绍一个非常经典而且又简单有效的静坐方法，叫做“七支坐”。 七支坐，首先需要我们保持盘坐，如果在简易盘坐的时候，感觉到髋关节和膝关节微微的紧张，盘坐较为吃力的时候，我们可以先做几组腿部的热身练习，打开膝关节。 第一个动作：  · 把双腿伸直向前，膝盖微微弯曲，上下轻微抖动双腿。 · 然后，左腿弯曲，双手抱住脚踝位置，将腿拉向体前，让脚跟尽量靠近小腹，腰背保持挺直。感到吃力的朋友，可以将腿抬到自己能够承受的高度即可。 · 稳定2组呼吸后，双手抱住脚踝，带动腰部左右缓慢扭转，待到腰部微微发热即可。左腿做完后，换右腿进行重复练习。 这样能够很好地打开我们的髋关节，促进髋部的气血循环。 第二个动作：  · 将右腿放在下面，左腿放在右腿的上面，将两个腿盘在一起，形成半莲花坐姿。 · 如果感到吃力或是左膝抬得过高的朋友，可以降低盘腿难度，将左脚位置微微下放，找到适合自己的轻松状态即可。 · 如果感到轻松的朋友，可以带动上半身向前向下伸展，双手小臂交叠，轻放在垫子上，然后额头贴向双臂，这样更有助于打开我们的髋关节和膝关节。 · 保持2-3分钟后，换另一条腿的练习。 第三个动作：  · 坐立在垫子上，双膝弯曲，双脚脚跟来到会阴处的前侧，双手交叉紧握双脚，吸气，腰背伸直，呼吸双膝尽量向下压，来到束角式的练习。 · 保持3-5组呼吸后，双脚双腿还原。 束角式的练习，可以舒展刺激到我们双腿内侧的经络，使髋关节打开的更充分一些。 ◇ ◇ ◇ 在静坐之前进行以上三个动作的练习，使双腿的气血通顺了，关节也灵活了，我们能静坐的时间也会更久一些，接下来，我们就进入“七支坐”的练习。  七支坐，顾名思义，它其实就是对身体的七个要求。 我们用这七个要求来一步步地调整自己，当达到这七个要求的时候，就是一个最经典的静坐方法。 · 要求① 双腿：双腿需盘坐 · 要求② 脊柱：脊柱要竖直 · 要求③ 肩膀：双肩轻微地向后展，切忌含胸弓背 · 要求④ 下颚：轻收下颚，我们一定要注意，当我们扬着下巴的时候，脑供血是非常足的，当我们轻微地收下巴，稍微抑制一下颈动脉的气血，使脑供血相对平缓一些，人的大脑会更加的安静 · 要求⑤ 牙齿：将牙齿扣在一起，舌尖抵住上颚 · 要求⑥ 眼睛：把眼睛微闭，目光注视前下方一米半的位置，或者直接闭上我们的双眼，这样我们会更加放松与专注 · 要求⑦ 手势：左手在上，右手在下，双手的拇指指尖相扣结成环，轻轻地搭在我们大腿根的位置。这样的手势可以使我们处于一个内敛安静和放松的状态 这七个要求，一步步来约束自己，达到最标准的静坐，每天保持这样的一个状态，去调整我们的呼吸。 在静坐过程中，我们建议您配合腹式呼吸：吸气，小腹隆起，轻微地向外去扩展；呼气，小腹逐渐地内收，如此放慢延长的呼吸，有助于身体的保养。 每天如此练习，特别是在冬至这一天中，不需要过长时间，十分钟即可，睡前进行这样的静坐练习，就是冬至最佳的静补。 当我们的身体真正达到安静放松的状态，每十分钟相当于一小时的高质量睡眠，是一个很好的补养方法。要想来年肾气满满，冬至这一天，一定要学会护腰养肾，静坐，这么棒，你学会了吗？ |
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