长期腰痛=腰椎间盘突出？这套理疗腰部的瑜伽序列得经常练！

随着科技日渐更新发展，各种电子产品的功能可谓是越来越丰富，而受电子产品带来知识传播之外的同时也有部分人深受其害，比如说：长期低头玩手机颈椎出问题，长时间坐着对电脑腰椎受不了。

科学调查发现，90%的腰椎间盘突出患者都存在日积月累的腰肌劳损问题！而且趋势也越来越年轻化。

实际上，导致腰椎间盘突出的因素有很多，排除年龄以及其他外界因素，不良的身体姿态、久坐已经成为导致腰背部疼痛、腰椎间盘突出的主要诱因！

因此，想要不受腰椎间盘突出的侵害，保持正确体态、减少久坐以及加强运动就显得尤为重要。

今天小编给大家推荐一套瑜伽序列，可以伸展脊柱、放松腰部和臀部肌肉。经常练习还可以预防腰椎间盘突出，一起动起来吧！

01

站立前屈

山式站立，双脚分开与髋部同宽

吸气延展脊柱，呼气前屈向下

注意微屈膝，双手放在身体的前侧

感受大腿后侧和下腰背部的延展

保持5-8个呼吸

02

站立前屈 侧屈

保持在站立前屈，保持膝盖弯曲

上半身缓慢向右侧移动，感受左侧腰拉伸

保持5-8个呼吸，换另一侧

03

低位起跑式

从站立前屈过渡，将左脚向后一大步

小腿脚背贴地，右小腿垂直地面

吸气延展脊柱，呼气前屈向下

双手放在右大腿的内侧

保持5-8个呼吸，换另一侧

04

束角式

坐立于垫面上，屈双膝双脚底并拢

吸气延展脊柱，呼气躯干微微前屈

双手握住前脚掌，腰背部放松的延展

保持5-8个呼吸

05

鹿式

从束角式开始，将双腿调整为字母Z型

吸气延展脊柱，呼气身体前屈

保持5-8个呼吸，换另一侧

06

鸽子式

从左侧的低位起跑式开始

屈左膝，左小腿平行髋部

右腿向后伸展，吸气延展脊柱

呼气前屈向下，注意髋部摆正

保持5-8个呼吸，换另一侧

07

快乐婴儿式

仰卧在垫面上，双腿分开略大于腰部

呼气双腿尽量靠近腰部的两侧

小腿垂直垫面，双手握住脚踝或者脚掌

保持5-8个呼吸

08

针眼式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

将左脚踝放在右大腿上

双手抱住右腿的后侧

呼气，右大腿尽量靠近腹部

注意腹部微收骶骨不离地

保持5-8个呼吸，换另一侧

09

仰卧美人鱼式

仰卧在垫面上

屈双膝靠近臀部的右侧

双手呈仙人掌手势，小臂向上举过头顶

髋部向左侧扭转

保持5-8个呼吸，换另一侧

10

坐立扭转

坐立在垫面上，将左脚放在右大腿的外侧

屈右膝，右脚靠近左侧臀部

吸气向上延展脊柱，呼气身体向左扭转

右手臂抵住左大腿，左手放在身体的后侧

保持5-8个呼吸，换另一侧

以上这套理疗序列，适合于腰背部酸痛、腰肌劳损的人练习，但对于已患有腰椎间盘如突出的人不适合，此外，预防腰突，平时要多注意别久坐，更要注意平时搬重物时的正确动作！

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