「打卡26」我们都误解了“腰疼”与“腰间盘突出”的关系！

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

Wendeyaho-Sudha来自瑜伽网00:0005:50

随着时代在进步，腰出现问题的数量也跟着进步，腰肌劳损、腰椎间盘突出等腰部疾病越来越常见，也越来越年轻化。

但70%的腰痛属于“腰肌劳损”，腰椎间盘突出所产生的腰痛不到10%。所以腰部疼痛，不一定是腰椎间盘突出，却很有可能是腰肌劳损。

会出现这种情况大概有三个原因。其中，大多数的是因为现在的生活方式造成的，久坐久站作为一种常态，长期的不良姿势容易造成腰部受力不当，造成腰椎压力过大。

平日里缺乏运动，导致腰背部肌肉薄弱，对脊柱的保护力不够，促使腰椎间盘的退化，进而压迫到神经，形成腰部疾病。

其实除了不良生活方式，我们的运动方式不得当，也会造成腰部问题。

久坐不动不对，久坐成疾运动也不对，那到底该怎么办？

说实话，如果腰部出现问题，是可以通过运动来缓解，只是要得当，基本不会出现腰部问题，但是如果用力不得当的话，是极有可能伤及腰部；而严重的腰肌劳损，一定要去医院就医。

所以，今天小编给大家推荐一套缓解腰肌劳损疼痛的瑜伽序列，腰部有些许不适，想要预防腰肌劳损的伽人们，以下的动作可要经常练习哦。

1

手扶墙的站立前屈

• 双脚分开与髋同宽

• 吸气延展脊柱，从腹股沟处向前折叠

• 双手推墙，从头顶到骶骨向两侧延展

• 保持5-8个呼吸

2

山式抬腿

• 山式站立，双手扶髋

• 将右腿向上，放在瑜伽椅上

• 让大腿与地面平行

• 高度不够可以加瑜伽砖

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

3

山式抬腿+髋外展

• 面朝墙面站立

• 将左腿抬高与地面平行

• 向左侧打开，将脚放在椅子上

• 大腿内侧用瑜伽砖抵住

• 保持5-8个呼吸，重复练习另一侧

4

山式抬腿+扭转

• 侧对墙山式站立

• 抬起右腿向上与地面平行

• 将右脚放在椅子上

• 吸气延展脊柱，呼气身体向右侧扭转

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

5

靠墙幻椅式双腿夹砖

• 背对墙面山式站立

• 双脚打开与髋同宽，屈髋屈膝

• 背部靠墙进入幻椅式

• 双腿内侧夹住砖

• 保持5-8个呼吸，重复练习另一侧

6

脚抵墙的三角式

• 山式站立，双脚打开略大于一腿长

• 右脚抵住墙面，吸气延展脊柱

• 双手侧平举，呼气身体向左侧弯

• 左手握住小腿胫骨，右手指向天花板

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

7

双腿推墙的加强侧伸展

• 侧对墙山式站立

• 双脚打开略大于一腿长

• 转右脚转左脚身体转向正右方面对墙

• 吸气双手向上举过头顶延展脊柱

• 呼气躯干向前向下，双手推墙

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

8

加强侧伸展+扭转

• 脚抵墙进入加强侧伸展

• 将椅子放在身体的右侧

• 吸气延展，呼气身体向右扭转

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

9

坐立扭转

• 侧坐在瑜伽椅上，双腿夹砖

• 吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转

• 双手握住瑜伽椅背

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

10

坐立前屈扭转

• 坐立在瑜伽椅上，双臂并拢

• 吸气延展脊柱，呼气身体微微前屈

• 扭转身体向左，右手臂抵住左小腿外侧

• 右手抓住后面的椅背

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

11

椅子上的坐立前屈

• 坐立在椅子上

• 双脚打开略大于髋部

• 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

• 双手从椅子下方抓住椅子

• 吸气延展脊柱，呼气放松下腰背部

• 保持5-8个呼吸

12

单腿排气式

• 仰卧在垫面上，双脚推墙

• 屈左膝，将左大腿靠近腹部

• 双手抱住左小腿外侧

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

13

仰卧手抓大脚趾

• 仰卧在垫面上，双脚抵墙

• 左脚套伸展带，抬左腿向上

• 双手握住伸展带

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

14

仰卧手抓大脚趾外展

• 仰卧手抓大脚趾

• 将左腿向右侧打开

• 左手拉住伸展带

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

15

倒箭式

• 仰卧在垫面上，臀部双腿靠墙

• 双手放在身体的两侧

• 颈部下方也可以垫毛毯

• 保持5-8个呼吸

16

挺尸式

• 仰卧，将双小腿放在椅子上

• 双手放在身体的两侧

• 颈部下方可以垫毛毯

• 闭上眼睛，冥想5-10分钟

除了以上的练习外，倒走也能缓解腰肌劳损的疼痛，轻揉放松促进血液循环，避免不正确的坐姿，长期久坐，搬重物等。不管什么动作体式，终究还是要坚持才能见成效。

在匆忙忙碌的生活中，渐渐地，我们丧失宁静与生活的意义，修炼瑜伽能重新发现宁静，重建享受宁静的好习惯。

宽心生活，修持身心，乐观自信，真实观察，视一切皆善……瑜伽给我们平和、宁静和舒畅。