大多数人健身是为了让身体更健康、身材更美观，但是很多人把肌肉练大之后，却发现体态有点奇怪：身体看上去似乎变得有点“驼背”！ 哎？健身明明是为了让身体更笔挺、穿衣更好看，为什么会出现这样的情况呢？ 
越练背越驼，找谁来背锅？ 普通人理解的驼背，其实包含很多方面的原因。 对于某些肌肉男来说，其实人家并没有驼背，只是某些肌肉太发达了；但对于有些人来说，确实是因为训练方式不正确导致的体态问题。 1.斜方肌发达造成的错觉 肩颈部分连接人的头部和躯干，这部分除了负重上提肩部的上斜方肌，中下斜方肌是影响肩颈视觉效果的重要因素——它们需要控制肩胛骨的活动，让我们的上背部保持稳定。 
肩颈纤薄会让身材看上去更修长，当中下斜方肌经过训练变大之后，我们的颈背连接处看上去更加发达，脖子看上去更粗壮，如果再一低头，从侧面看上去，很容易被误会是“驼背”。 
2.胸肌练后不拉伸，导致肌肉紧张 对于经常练胸的朋友来说，胸小肌紧张是不可规避的问题。胸小肌位于胸大肌深层，主要负责肩胛骨前侧的稳定。 
当我们做卧推、俯卧撑这类动作时，胸小肌会和前锯肌协同作用，让肩胛骨紧贴身体。 如果你经常练习推类动作，训练后又不进行拉伸和按摩，久而久之会让胸小肌过度紧张被动缩短，牵引我们的肩胛骨前移，呈现出圆肩的体态，背部也跟着有些“驼”了…… 
更严重的是，肩关节活动度也会因此受到影响，可能让你的动作更危险。 例如在卧推时，肩膀前送导致胸大肌无法最大化收缩，也让肩关节承受更大的压力； 在其他肩伸、肩外展动作中，因为肩关节灵活度不够导致动作范围受限，影响三角肌前中束的训练效果，还可能限制你的背部发展，尤其是背阔肌的训练效果。 
3.不理想的坐姿体态 对于电脑办公族来说，我们习惯双臂前伸、敲击键盘，这种坐姿会影响身体的肌肉记忆，让我们倾向于圆肩完成动作。 驼背久了你会感觉这种状态很舒适，再让你挺起背时，你反而会感觉很累。更糟糕的是，我们会习惯于以这样的模式去健身、去锻炼，完成各种动作。 
随着肌肉量的增加，身体弯曲的弧度被体型放大，容易让人误解为是训练导致了驼背的体态。 改善驼背体态，做哪些调整训练？ 对于肌力水平失衡导致的驼背体态，不但在日常生活中要注意姿势，训练动作的选取和细节也要重视。 1.胸肌练后拉伸 除了胸小肌以外，胸大肌、三角肌前束同样需要进行拉伸松解，避免大重量训练后紧绷缩短。拉伸的方式比较简单，找到一个门框就可以完成下边的几个动作： 动作一： - 双手放到门框上，大臂与小臂垂直，肘部与胸肋处同高。
- 身体略微前仰，感受大臂和胸部处被缓慢拉伸开，保持15~30秒。
动作二： 单手抓住门框上沿，另一只手环绕身体，感受胸部拉伸感，保持20秒后换另一侧手臂完成。 
动作三： 单侧手臂放于身后，肘部放到身前门框位置。拉伸20秒后，换另外一侧。 
动作四： 单手抓在门框上，肘部前探、身体向对侧移动，充分拉伸胸肌。 
2.肩袖肌群激活 肩关节稳定性和肩袖肌群的强弱息息相关，除了在上肢训练前进行预热激活，日常也可以使用弹力带完成几个小动作，强化肩袖力量。 动作一： 双手握住弹力带，肘部稳定、腰腹收紧，双手将弹力带向左右两侧拉动，重复完成15次。
动作二：弹力带绕过身后，肘部微曲、双手对握，从两侧向中间部位靠拢，完成15次。
动作三： 将弹力带系在杆上，单手握住后向身体前方拉动，重复完成15次后换另一侧手臂完成动作。
3.强化背部肌群 胸部训练水平提升后，作为对抗肌，背部薄弱、力量差导致身体肌力水平失衡，也是造成驼背体态的重要原因。松解胸部、强化肩袖之后，针对背部进行强化训练，无论男女都是必不可少的。 动作一：硬拉 - 采用舒适的握法握住杠铃，上半身挺直，稳定腰腹。
- 臀部后移的同时略微屈膝，将杠铃沿着大腿下放至地面位置，最低点处不要弓背。
- 臀部前推、腿部蹬地，将杠铃从地面拉起，最高点处膝盖不要锁死。
动作二：俯身哑铃划船 双手各握一哑铃，俯身后将哑铃从底端向着胸肋处拉起。动作节奏不要太快，上提时努力收缩肩胛，下放时注意核心稳定、不要弓背。
动作三：直臂下拉 选择龙门架和绳索握把，将握把调至高处。身体不动，肘部稳定，以肩关节为轴将绳索从上方下拉至大腿位置，注意放回绳索时不要耸肩。
动作四：V形高位下拉 选择对握V形握把，握距比肩略宽。控制肩胛并将握把向身前位置下拉，直至最低点背部收紧；停顿1秒后缓慢放回，注意感受离心过程中背部的拉伸感。全程不要让臀部离开凳面，身体不要大幅前晃后仰。
练前也练后，挺拔又出众 身形的挺拔关于气质，对于力量训练来说，也关乎运动安全性。 对于越练越跑偏的“单项”训练爱好者来说：不执迷于训练单个部位，重视各个肌群力量的协同发展，是亟待改变的思想观念。
同样的道理也适用于我们的下肢肌群。 除了强化股四头肌以外，我们的臀部肌群、腘绳肌、小腿肌群……同样很需要针对性的训练动作，配合身体力量的协同发展。 尤其是男生不喜欢练臀，但臀部的正确发力关系到我们屈髋、伸髋的模式运用，会影响硬拉、深蹲这样的复合动作效果。在其他运动如踢球、跑步、弹跳训练时，强壮的臀部能让身体更加稳定，降低膝盖受伤概率。
希望每位朋友都能享受健身带来的快乐，正视自己训练的不足，均衡稳定地提高身体健康水平。 | 
