驼背是一种非常常见的体态问题,经常与头部前倾、富贵包和圆肩相伴生。除了严重影响个人形体的美观,驼背还会引发多种健康问题,如背部疼痛、颈部疼痛和呼吸困难等。今天跟大家分享一下引起驼背的因素和纠正驼背的训练! 1. 什么是驼背? 驼背,也称为胸椎后凸(thoracic kyphosis),是指上背部向前过度弯曲,从而使身体(胸椎)呈C型。驼背可发生于各年龄段,但更常见于老年女性。驼背经常与头部前倾、富贵包和圆肩相伴生,会严重影响个人形体的美观。 2. 驼背的形成原因 驼背可以由多种疾病引起,如:压缩性骨折(下图)、骨质疏松症、椎间盘退化、舒尔曼病、出生缺陷/先天畸形、埃勒斯-当洛斯综合征、马方综合征、癌症和癌症治疗等。 然而,对多数人而言,驼背的主要原因是长期的不良体态。在日常生活中,如果我们经常保持驼背的姿态,就会使某些肌肉过松(弱),某些肌肉过紧,造成肌肉的不平衡性。 1. 过松肌肉:下斜方肌、菱形肌、前锯肌、深层颈屈肌(头长肌和颈长肌)和肩袖等。 2. 过紧肌肉:胸大肌、胸小肌、上斜方肌、提肩胛肌和颈伸肌等。 3. 驼背的危害 长期、严重的驼背不仅会严重影响个人形体的美观,还会引发多种健康问题,如:背部疼痛、背部僵硬、呼吸困难、物理活动受限、胃酸反流和吞咽困难等。 4. 驼背的纠正方法 如果你发现自己存在驼背问题,请立即就医。医生会根据你的年龄、病因和病情制定合适的治疗方案。如果你的驼背主要是由肌肉不平衡所引起,可尝试以下动作的练习(拉伸过紧肌肉,强化过松肌肉),每天15-30分钟即可。 动作1:门框拉伸 1. 双手抵住门框,一脚在前一脚在后,抬头挺胸; 2. 向门框内方向倾斜身体,拉伸胸部; 3. 进行3次,每次保持该姿势10-30秒。 动作2:胸部扩展 1. 将肘部抬至肩部高度,指尖靠紧双耳; 2. 肘部向后移动,挤压肩胛骨; 3. 进行3次,每次保持该姿势10-30秒。 动作3:动态胸部拉伸 1. 站姿,双手并拢,双臂在身体正前方伸直; 2. 保持手臂伸直,向身体后方摆动手臂(速度不宜过快); 3. 进行3组,每组10-15次重复。 动作4:肘部向后拉伸 1. 站姿,双手放于下腰处,指尖向下; 2. 抬头挺胸,轻缓地向后移动肘部; 3. 进行3次,每次保持该姿势10-30秒。 动作5:体态恢复 1. 直立站姿,挺胸,将双臂置于身体两侧,掌心向前; 2. 向后伸展双臂,同时挤压肩胛骨(向脊柱方向); 3. 进行3次,每次保持该姿势10-30秒。 动作6:狮身人面式 1. 俯卧,双肘着地,双腿放松; 2. 胸部向上伸展,腰部轻微下压; 3. 进行3组,每组6-8次重复,每次重复在动作的最顶端停顿1-2秒。 动作7:泡沫轴背部按摩 如下图所示,将泡沫轴从肩部缓慢地滚动到腰部(来回)。遇到压痛点后,停顿片刻,呼吸、放松,然后继续滚动。 动作8:颈部屈伸 1. 向上看,使颈部向后完全弯曲,保持该姿势3-5秒; 2. 向下看,使下巴贴到胸部,保持该姿势3-5秒; 3. 进行3组。 动作9:超人(3组,每组10-15次重复) 动作10:坐姿绳索划船(3组,每组10-15次重复) 动作11:反向划船(3组,每组10-15次重复) |
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