圆肩是一种常见的体态问题,经常与头部前倾、驼背和富贵包等问题相伴生。除了影响个人形体的美观,(长期的)圆肩还会引发多种健康问题,如肩部和背部疼痛等。圆肩主要由哪些因素引起?如何科学地纠正圆肩?请看本期超级科普! 1. 什么是圆肩?从侧面观察,如果肩部位于身体中线前方,则称为圆肩(上图)。圆肩可以用“铅笔实验”进行自测:①双手各握住1根铅笔,双臂在身体两侧自然放松;②如果笔尖朝向身体正前方,则为正确体态;③如果笔尖相对,或以一定角度旋转,则为圆肩。 2. 圆肩的形成原因圆肩主要是由于身体前后两侧肌肉不平衡所引起,即:一侧肌肉过紧,另一侧肌肉过松。
3. 圆肩的纠正方法圆肩的矫正方法非常简单,即:拉伸过紧肌肉,强化过松肌肉。大家只需每天练习以下动作15-30分钟即可。 动作一:门框拉伸 1. 双手抵住门框,一脚在前一脚在后,抬头挺胸; 2. 向门框内方向倾斜身体,拉伸胸部; 3. 进行3次,每次保持该姿势10-30秒。 动作二:胸部扩展 1. 将肘部抬至肩部高度,指尖靠紧双耳; 2. 肘部向后移动,挤压肩胛骨; 3. 进行3次,每次保持该姿势10-30秒。 动作三:动态胸部拉伸 1. 站姿,双手并拢,双臂在身体正前方伸直; 2. 保持手臂伸直,向身体后方摆动手臂(速度不宜过快); 3. 进行3组,每组10-15次重复。 动作四:肘部向后拉伸 1. 站姿,双手放于下腰处,指尖向下; 2. 抬头挺胸,轻缓地向后移动肘部; 3. 进行3次,每次保持该姿势10-30秒。 动作五:体态恢复 1. 直立站姿,挺胸,将双臂置于身体两侧,掌心向前; 2. 向后伸展双臂,同时挤压肩胛骨(向脊柱方向); 3. 进行3次,每次保持该姿势10-30秒。 动作六:泡沫轴背部按摩 如下图所示,将泡沫轴从肩部缓慢地滚动到腰部(来回)。遇到压痛点后,停顿片刻,呼吸、放松,然后继续滚动。 动作七:俯身手臂抬升 1. 俯身于地面,两臂在身体两侧伸直,大拇指向上。将手臂抬离地面,保持该姿势3-5秒; 2. 两臂在身体前侧伸直,大拇指向上。将手臂抬离地面,保持该姿势3-5秒; 3. 两臂呈Y型,大拇指向上。将手臂抬离地面,保持该姿势3-5秒; 4. 进行3组,每组5-10次重复。 动作八:坐姿绳索划船(3组,每组10-15次重复) 动作九:反向划船(3组,每组10-15次重复) 动作十:反向飞鸟(3组,每组10-15次重复) 动作十一:哑铃后肩划船(3组,每组10-15次重复) 强烈建议:与头部前倾和头部侧倾的纠正训练搭配练习。 来源:Lifehack ID:life-hack |
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