本康复计划翻译自美国骨科医师协会（AAOS）康复计划。
所有的康复锻炼应循序渐进进行，康复锻炼需要遵医嘱或咨询康复师进行。
目的
肩袖损伤或者术后，一个良好的运动训练计划不仅有助于日常活动的恢复，享受更积极、健康的生活方式，而且对于体育和其他娱乐活动的重新进行具有巨大的帮助。
这是一个适用广泛的锻炼计划，但同时为确保该计划对您安全有效，请在医生的监督下进行，同时医生或康复师的指导将有助于您达成康复目标。
关于力量：加强支撑肩关节的肌肉将有助于保持肩关节稳定。保持这些肌肉强壮可以缓解肩部疼痛，预防进一步受伤。
关于柔韧性：肌肉拉伸对恢复运动范围和预防受伤很重要。在力量训练后适度拉伸可以帮助减少肌肉酸痛，保持肌肉的柔韧性。
目标肌群：本训练计划包含的肌肉群包括：
三角肌（肩前、肩后和肩周）
斜方肌（上背部）
菱形肌（上背部）
圆肌（支撑肩关节）
冈上肌（支撑肩关节）
冈下肌（支撑肩关节）
肩胛下肌（肩前部）
肱二头肌（上臂前部）
肱三头肌（上臂后部）
计划时间：肩袖手术后前2周屈伸活动腕关节，2-4周床上无负重屈伸活动肘关节，4周回院复查评估后可遵医嘱根据此康复计划进行锻炼。
此肩部训练计划一般应持续4至6周，除非您的医生或康复师另有规定。康复锻炼后，这些练习可以作为终身保护和肩部健康的保养计划继续进行。每周进行两到三天的锻炼可以保持肩关节的力量和活动度。
准备工作
热身：在做以下练习之前，先做5到10分钟的低强度活动来热身，比如走路或骑固定自行车。
拉伸：热身后，在进行强化练习之前，先进行下面所示的拉伸练习。完成强化练习后，重复拉伸练习以结束训练。
关于训练时的疼痛：如果你在运动时感到疼痛，请注意减轻训练量及幅度，并及时与你的医生或康复师联系。
提示：如果你不确定如何进行锻炼或者锻炼的频率，请及时与你的医生或康复师联系。
拉伸运动
1.钟摆运动
训练肌肉：三角肌、冈上肌、冈下肌、肩胛下肌；
每周训练5-6天，每次2组，每组10次。
动作要点（如下图）：
钟摆运动
1. 身体前倾，一只手放在柜台或桌子上支撑，让你的另一只手臂自由地垂在你的身边。
2. 轻轻地前后摆动手臂，重复这个动作，然后左右移动手臂，然后再次做圆周运动。
3. 用另一只手臂重复整个过程。
注意：不要旋转背部或锁住膝盖。
2.交叉拉伸
训练肌肉：三角肌后束。
做该动作时可感觉到肩膀后部的伸展。
每周训练5-6天，每次训练左右肩部各4次。
动作要点（如下图）：
交叉拉伸
1. 放松肩膀，轻轻地将一只手臂拉过胸部，尽可能向上握住上臂。
2. 保持拉伸30秒，然后放松30秒。
3. 用另一只手臂重复整个过程。
注意：不要用力拉或者压你的肘部。
3.被动内旋运动
训练肌肉：肩胛下肌。
做该动作时可感觉到肩膀前部的伸展。
进行运动需要一根木棍或者其他替代品。
每周训练5-6天，每次训练左右肩部各4次。
动作要点（如下图）：
被动内旋
1. 用一只手把棍子放在背后，用另一只手轻轻抓住棍子的另一端。
2. 如图所示水平拉动木棍，使肩膀被动地伸展到感觉到拉动而不感到疼痛的程度。
3. 保持30秒，然后放松30秒。用另一只手臂重复整个过程。
注意：拉动木棍时，保持身体垂直。
4.被动外旋运动
训练肌肉：冈下肌、小圆肌。
做该动作时可感觉到肩膀后部的伸展。
进行运动需要一根木棍或者其他替代品。
每周5-6天，每次训练左右肩部各4次。
动作要点（如下图）：
被动外旋
1. 两只手握住木棍的两端。
2. 保持肩膀的肘部紧贴身体一侧，并如图所示水平推棒，直到肩部感觉到拉力而不感到疼痛。
3. 保持30秒，然后放松30秒。用另一只手臂重复整个过程。
注意：推动木棍时，臀部不动，保持身体垂直。
5.卧位拉伸运动
训练肌肉：冈下肌、小圆肌。
做该动作时可感觉到后背部的伸展。
进行运动需要一根木棍或者其他替代品。
每周7天，每天3组，每组4次。
动作要点（如下图）：
卧位拉伸
1. 侧卧在平坦的地面上，损伤的肩膀在下方，手臂弯曲，如图所示。如果需要的话，你可以把头放在枕头上以获得舒适。
2. 使用未受伤的手臂向下推另一只手臂。当你感觉到受伤肩膀后部有拉伸时，停止向下按压。
3. 保持30秒，然后放松30秒。此为一组运动。
注意：不要弯曲手腕或向下按压手腕。
力量强化训练
6.立直拉弓运动
训练肌肉：中下斜方肌。
锻炼时应该感觉到肩膀后和上背部肌肉运动。
所需设备：使用具有舒适阻力的弹力带。随着练习变得容易，可以由3组8次增加到3组12次。如果你可以进入健身中心，这项运动也可以在举重机上进行。健身房的健身教练可以指导你如何安全使用健身器材。
每周3次，每次3组，每组8次。
动作要点（如下图）：
立直拉弓
1. 用橡皮筋做一个3英尺（1米）长的环，把两端绑在一起。将线圈连接到门把手或其他稳定物体上。
2. 立直，手肘弯曲，置于身体一侧，握住带子，起始位置如下图。
3. 保持手臂紧贴身体一侧，慢慢将肘部向后拉直。
4. 缓慢回到起始位置并重复。
注意：拉伸时感觉在挤压肩胛骨。
7.外展90°外旋运动
训练肌肉：冈下肌和小圆肌。
锻炼时应该感觉到肩膀后和上背部肌肉运动。
所需设备：使用具有舒适阻力的弹性弹力带。随着练习变得容易，由3组8次增加到3组12次。如果你可以进入健身中心，这项运动也可以在举重机上进行。健身房的健身教练可以指导你如何安全使用健身器材。
每周3次，每次3组，每组8次。
动作要点（如下图）：
外展90度外旋
1. 用橡皮筋做一个1米长的环，把两端绑在一起。将线圈连接到门把手或其他稳定物体上。
2. 立直，手肘弯曲90°并抬高至肩部高度吗，起始位置如图。
3. 保持肩膀和肘部水平，慢慢抬起手，直到与头部对齐。
4. 慢慢回到起始位置并重复。
注意：保持肩膀与肘部平齐。
8.外展0°内旋运动
锻炼肌肉：胸肌、肩胛下肌。
锻炼时应该感觉胸部和肩膀肌肉运动。
所需设备：使用具有舒适阻力的弹性弹力带。随着练习变得容易，由3组8次增加到3组12次。如果你可以进入健身中心，这项运动也可以在举重机上进行。健身房的健身教练可以指导你如何安全使用健身器材。
每周3次，每次3组，每组8次。
动作要点（如下图）：
外展90度内旋
1. 用橡皮筋做一个1米长的环，把两端绑在一起。将线圈连接到门把手或其他稳定物体上。
2. 立直，手肘弯曲置于身体一侧，握住带子，起始位置如图。
3. 保持肘部靠近身体一侧，慢慢向内旋转手臂。
4. 慢慢回到起始位置并重复。
注意：肘部紧贴身体。
9.外展0°外旋运动
锻炼肌肉：冈下肌、小圆肌、三角肌后部。
锻炼时应该感觉肩膀后部和上背部肌肉运动。
所需设备：使用具有舒适阻力的弹性弹力带。随着练习变得容易，由3组8次增加到3组12次。如果你可以进入健身中心，这项运动也可以在举重机上进行。健身房的健身教练可以指导你如何安全使用健身器材。
每周3次，每次3组，每组8次。
动作要点（如下图）：
外展0度外旋
1. 用橡皮筋做一个1米长的环，把两端绑在一起。将线圈连接到门把手或其他稳定物体上。
2. 立直，手肘弯曲置于身体一侧，握住带子，起始位置如下图。
3. 保持肘部靠近身体一侧，慢慢向外旋转手臂。
4. 慢慢回到起始位置并重复。
注意：拉伸的时候感觉在挤压肩胛骨。
10.屈肘运动
训练肌肉：肱二头肌；做该动作时可感觉到上臂前方的屈伸。
每周训练3天，每天3组，每组8次。
从3组8次开始，逐渐增加次数到3组12次。随着曲肘活动变得越来越容易，开始增加重量，每次加1斤，最多加至5斤。每次增加重量时，重新从3组8次开始，同样逐渐增加到3组12次。
动作要点（如下图）：
屈肘运动
1. 站直，身体重量均匀分布在双脚上。
2. 保持肘部贴近身体两侧，慢慢朝向肩膀举起哑铃。
3. 保持2秒。
4. 慢慢回到开始的姿势，重复动作。
注意：不要运动得太快或晃动手臂。
11.伸肘运动
训练肌肉：肱三头肌；做该动作时可感觉到上臂后方的屈伸。
每周训练3天，每天3组，每组8次。
从3组8次开始，逐渐增加次数到3组12次。随着伸肘活动变得越来越容易，开始增加重量，每次加1斤，最多加至5斤。每次增加重量时，重新从3组8次开始，同样逐渐增加到3组12次。
动作要点（如下图）：
伸肘运动
1. 站直，身体重量均匀分布在双脚上。举起手臂，弯曲肘部，重量放在头后。
2. 将另一只手放在上臂上支撑手臂。
3. 慢慢伸直肘部，将重心放在头顶。保持2秒。
4. 慢慢将手臂放回脑后，重复上述动作。
注意：保持腹部肌肉紧绷，不要弓起背部。
12.斜方肌强化
训练肌肉：三角肌中部和后部，冈上肌，斜方肌中部 做该动作时可感觉到肩膀和背部后方的伸展。
每周训练3-5天，每天3组，每组20次。
开始时，重量要轻一些，这样可以做3到4组，每组重复20次。当运动变得更容易进行时，增加2到3斤的重量，但要减少次数。每增加一个重量，进行3组15次重复练习，最大重量约为5到7磅。
动作要点（如下图）：
斜方肌强化
1. 膝盖放在凳子上，身体前倾，让手够到凳子，帮助支撑体重。另一只手放在身体两侧。
2. 慢慢抬起手臂，将手旋转至拇指向上的位置，直到手与肩同高，手臂与地面平行为止。
3. 慢慢放下手臂到原来的位置，保持5秒。
注意：使重量保持在进行最后几次动作时感到吃力，但不会感到疼痛的程度。
13.肩胛骨复位
训练肌肉：斜方肌,锯肌。
做该动作时可感觉到上背部的伸展。
每周训练3天，每天10次。
动作要点（如下图）：
肩胛骨复位
1. 俯卧，手臂放在身体两侧。如果需要的话，也可以在额头下放一个枕头，这样会更舒服一些。
2. 肩胛骨轻轻用力拉起，尽可能往下拉背部。
3. 逐渐放松，肩胛骨慢慢回到原来的位置，整个过程大约经过10秒。
4. 重复10次。
注意：保持颈部肌肉放松。
14.肩胛骨拉伸运动
训练肌肉：中斜方肌、锯肌。
做该动作时可感觉到上背部的伸展；
所需配重：刚开始运动时根据自己情况合理负重，做2组，每组8到10次重复，然后逐渐增加，每组重复15次，做3组。随着锻炼变得越来越容易，增加1斤的重量，最多5斤。每增加一次重量，都先做2组，每组8到10次，再逐渐增加到每组重复15次，做3组。
每周训练3天，每天2组，每组10次。
动作要点（如下图）：
肩胛骨拉伸
1. 俯卧在桌子或床上，将受伤的手臂悬在旁边。
2. 将你的肘部伸直，慢慢举起重物，尽量把你的肩胛骨向另一侧挤压。
3. 慢慢回到开始时姿势，重复以上动作。
注意：不要耸肩。
15. 弯曲水平外展运动
训练肌肉：中下方斜方肌，冈下肌，小圆肌，三角肌后肌。
做该动作时应感觉到肩膀后面和背部上部在活动。
所需配重：刚开始运动时根据自己情况合理负重，做3组，每组8次，逐渐增加至每组12次。随着锻炼变得越来越容易，增加1斤的重量，最多5斤。每增加一次重量，都从做3组，每组8次开始，逐渐增加至做3组，每组12次。
每周锻炼3天，每天3组，每组8次。
动作要点（如下图）：
弯曲水平外展
1. 俯卧在桌子或床上，将受伤的手臂悬在旁边。
2. 保持手臂伸直，慢慢抬起与眼睛平齐。
3. 慢慢放下，回到开始的位置，重复这个动作。
注意：当放下手臂时，要保持动作缓慢。
16.内旋和外旋运动
训练肌肉：内旋运动-三角肌前部、胸肌、肩胛下肌、背阔肌；外旋运动-三角肌后部，冈下肌，小圆肌。
做该动作时应感觉到肩膀的前后、胸部和上背部在活动。
所需配重：从一个足够轻的重量开始训练，可以做3到4组，每组20次且不会引起疼痛。当运动变得更容易进行时，增加2到3斤的重量，但要减少重复次数。每增加一次重量，进行3组15次重复练习，最大重量约为5到7斤。
每周锻炼3-5天，每天3-4组，每组20次。
动作要点（如下图）：
内旋运动
1. 平躺在一个平面上。
2. 臂水平，肘部弯曲90°，手指向上。
3. 保持肘部弯曲并放在地板上，慢慢地按图所示移动手臂。如果你在90度时感到疼痛，就将肘部向下弯曲成45°。
注意：每次增加一次负重，应使最后几次重复动作稍感困难，但不会产生疼痛。
17.外旋运动
训练肌肉：冈下肌、小圆肌、三角肌后部。
做该动作时应感觉到肩膀后面和上背部的拉伸。
所需配重：一开始可以做2组，每组8到10次(大约1到2斤)，然后进行到3组，每组5次。随着锻炼变得更容易，增加1斤的重量到最多5斤。每次增加重量，依然从做2组，每组8到10次开始。
每周锻炼3天，每天2组，每组10次。
动作要点（如下图）：
外旋运动
1. 侧身躺在坚实平坦的平面上，健侧手臂放在身下，抱着头部。
2. 如图所示，将受伤的手臂贴着身体，肘部弯曲90°。
3. 保持肘部贴紧身体，慢慢旋转手臂，将重物抬高至垂直位置。
4. 缓慢降低手臂到开始时的位置，大概持续5秒钟。
注意：当举起重物时，不要让身体向后倾。
18.内旋运动
训练肌肉：肩胛下肌、大圆肌；做该动作时应感觉到肩膀前面的拉伸。
所需配重：一开始可以做2组，每组8到10次(大约1到2斤)，然后进行到3组，每组5次。随着锻炼变得更容易，增加1斤的重量到最多5斤。每次增加体重，从做2组，每组8到10次开始。
每周锻炼3天，每天2组，每组10次。
动作要点（如下图）：
内旋运动
1. 侧身躺在坚实平坦的平面上，受伤手臂放在身下。在头下放一个枕头或折叠的布，使脊柱保持挺直。
2. 如图所示，将受伤的手臂贴紧身体，肘部弯曲90°。
3. 保持肘部弯曲，紧贴身体，缓慢旋转手臂，将重物提升至垂直位置。
4. 缓慢降低手臂到开始时的位置。
注意：当举起重物时，不要让身体向后倾。
