【原】3步循序渐进纠正训练，快速修复肩关节损伤，消除肩关节疼痛

大家好，我是猫老师健身！

肩关节损伤是运动健身中最容易发生的运动损伤，损伤后不但会出现肩膀疼痛，而且还会影响我们的运动健康，严重的甚至会影响日常生活。

据调查数据显示，健身的人群中，发生过肩关节损伤的多达45%，而损伤的人群中又有40%的人肩部疼痛持续至少一年[1]。

所以肩关节损伤要足够引起健身人群的注意，在平时训练时要多做预防练习来防范于未然；如果正在发生肩节损伤的健身人群和因工作、职业引起的肩关节疼痛的人群，可以参考本篇文章的方法修复损伤和缓解疼痛。

肩关节是人体中最大关节，而且也是最灵活的关节，解剖结构也是最复杂的关节；同样，肩关节在日常生活和运动健身中起着非常重要的作用，肩关节出现问题就等于整个上半身的活动受限，严重的还会影响吃饭、睡觉等日常活动，所以在平时要经常“保养”，出现问题后要及时“修复”，避免损伤越来越严重。

这篇文章猫老师健身从4大方面来分享，希望对大家有所帮助。

一、肩关节的重要性。

二、肩关节的解剖结构。

三、肩关节损伤的种类及其原因。

四、3步肩关节循序渐进纠正训练。

（由于本文篇幅较长，可以先直接跳到第四）

一，肩关节的重要性：

肩关节的独特解剖结构使肩关节具有最大的灵活性，肢体的环转（圆周运动）只有肩关节才能完成。

（一）肩关节在运动健身中的使用：

• 肩关节运动基本包括了所有的上半身的健身动作，例如:卧推、引体向上、高位下拉、双杠臂曲伸和所有三角肌的训练，甚至有些腹肌动作也会使用到肩关节；肩关节动作还包括了主要的下半身健身动作，例如：深蹲、硬拉等。

• 肩关节运动也基本包括了竞技运动，例如：跑步、游泳、投掷、羽毛球、乒乓球等。

（二）肩关节在日常活动中的使用：

提、举、推、拉、投掷等动作，在上 肢日常活动中最为常见，在这些日常活动中，肩关节的作用充分体现了其坚实的稳定性和灵活的活动性。例如：搬物、拿杯子、端碗、拿筷子、如厕、穿衣、脱衣等。

肩关节活动不但贯穿日常生活的吃、喝、睡等，而且还包括了大多数的力量训练和有氧训练。如果肩关节出现问题不但影响运动健身，严重的还会影响最基本的日常活动。

二、肩关节的解剖结构。

肩关节区域统称为肩胛带，具有全身最大的关节活动度，肩胛带特指肱骨、肩胛骨、锁骨、和胸廓之间组成的盂肱、肩锁、胸锁和肩胛胸壁关节。

• 盂肱关节：盂肱关节是一个球窝关节，由关节盂和肱骨头组成，盂肱关节提供了肩关节很大的活动范围和灵活性，同时也具有不稳定性（关节盂和肱骨头的接触面积小，稳定性低）。

• 肩关节主要韧带：肩关节主要韧带位于关节囊里，是盂肱中、下韧带。盂肱关节通过韧带绷紧来限制活动和提供静态稳定性。

• 肩袖肌群：与肩关节有关的肌肉有很多，这些肌肉会给盂肱关节提供动态稳定性，包括肩袖肌群和肩胛骨肌群。肩袖肌群由前方的冈上肌和肩胛下肌以后方的冈下肌和小圆肌组成，主要负责于肱关节转向的结构。

• 肩胛骨稳定肌肉：肩胛骨稳定肌群由斜方肌上束、前锯肌、斜方肌中束、斜方肌下束等组成，这些肌肉群通过肌肉间的力偶关系为肩胛骨提供动态稳定性，并且在盂肱关节允许的120度基础上提供更大的上提角度。

肩袖肌群和肩胛骨肌群为肩关节提供动态稳定性，肌肉群之前形成力偶关系（注：大小相等、方向相反的一对平行力称为“力偶”）来动态稳定肩关节和给肩关节提供运动。

通过以上肩关节的解剖结构，我们再来分析形成肩关节疼痛的原因就相对简单了。

三、肩关节损伤的种类及其原因。

一般情况下肩关节损伤可以分为3类：肩袖肌群损伤、关节囊韧带结构损伤和肩关节不稳。

（一）肩袖肌群损伤：

• 肩袖肌群损伤（约占肩关节损伤的75%~80%）：肩袖肌群拉伤、肩袖肌群断裂、肱二头肌肌腱病。肩袖肌群损伤主要是因为肩袖肌群过多使用产生的肌肉拉伤，造成肌腱内微细损伤，并引发炎症反应导致肌肉功能下降。

（二）关节囊韧带结构损伤：肩撞击。

• 肩撞击：肩撞击是因为肩峰下间隙减小，在许多运动和日常活动中所需要过顶动作中，冈上肌肌群、冈下肌肌群。肩峰下关节囊以及肱二头肌长头肌腱受到反复挤压，会导致刺激和炎症[2]。

（三）肩关节不稳：肩关节的稳定性是由静态和动态稳定系统维持。

• 静态结构引起肩关节不稳：关节囊包括2条重要的韧带：盂肱中、下韧带，用来给肩关节提供静态稳定，如果盂肱关节反复做最大角度的内外旋时容易导致韧带受损或者断裂，从而引起肩关节不稳。

• 动态结构引起肩关节不稳：肩关节很多程度上必须依赖周围的肌肉组织来保持动态稳定，这些肌肉按照一定的力偶关系一同工作来控制肩关节的稳定，如果有些肌肉发力能力降低（或都不够活跃）将打乱肌肉之间的协同作用并降低力偶关系，从而导致肩关节不稳。

四、3步肩关节循序渐进纠正训练。

根据以上引起肩关节损伤的原因分析，制定出4步系统性循序渐进的纠正训练，不但可以预防肩部损伤，还可以修复已发生的肩关节损伤和缓解肩关节疼痛。

（一）第一步：自我筋膜松解。

使用筋膜松解技术（如泡沫轴滚动），已经成为健康中和健身界实操性强的柔韧性技术。

当身体不良姿势和肩膀重复性动作或者大重量肩部训练可能造成人体动作系统中结缔组织的功能障碍，会导致肩关节周围的肌肉软组织中形成粘连（打结或板机点），这种粘连会降低肩关节周围的肌肉组织的正常弹性，从而让肌肉失衡，将打乱肌肉之间的协同作用并降低力偶关系，从而导致肩关节不稳。而自我筋膜松解可以轻松活跃板机点。

训练1：

怎么做：

• 把泡沫轴放在腋窝下与上肋骨大约对齐，侧躺在泡沫轴上。

• 把胸部朝天空或开花板翻，然后又将胸部朝泡沫轴方向滚动。

• 来回滚动大约45秒，然后换边重复。

训练2：

怎么做：

• 把泡沫轴放在腋窝部位的背面，侧躺在泡沫轴上。

• 在肩胛带来回滚动。

• 来回滚动大约45秒，然后换边重复。

训练3：

怎么做：

• 把泡沫轴放在上背部，仰卧在泡沫轴上，把手放在脑后。

• 在肩胛骨与颈部的底部之间来回滚动。

• 来回滚动45秒。

（二）第二步：静态拉伸。

静态拉伸技术通过增加肌肉的延展性，从而改善柔韧性和关节活动度，静态拉伸20~30秒会造成一个粘弹性压力快速释放的反应，从而产生关节活动度增加、提升运动表现和损伤预防。

训练1：

怎么做：

• 跪在地板的垫子上，手臂在肩膀下方，膝盖和手掌着地支撑。

• 左臂朝向开花板，保持腰部和臀部平直。

• 展开左臂向下并穿过右臂下方，然后将左耳朝下。

• 将右手朝前方伸直。

• 将左臂的后部向下按到地板的垫子上。

• 坚持30秒，然后换边重复。

训练2：

怎么做：

• 跪在地板的垫子上，手臂在肩膀下方，膝盖和手掌着地支撑。

• 双手向头顶伸直，肩部伸展，使得手臂、背部和臀部成一直线。

• 坚持30秒。

训练3：

怎么做：

• 俯卧在地板的垫子上，伸展胸部肌肉，将右臂伸向大约2点钟方向。

• 弯曲左手肘部，让左手掌着地支撑，再弯曲双膝并将脚移到右侧。

• 左手掌慢慢发力，感觉右肩有紧绷感。

• 坚持30秒，然后换边重复。

训练4：

怎么做：

• 坐在垫子上或椅子上，将手臂伸到前面。

• 将右臂伸到左手臂的肘部上方，然后将手臂旋转到手掌汇合在一起。

• 下手臂向上发力同时上手臂向下发力，直到感觉背部的肩袖肌群感觉到伸展。

• 坚持30秒。然后换手臂位置重复。

（三）第三步：强化训练。

强化训练用于增加特定的肌肉，通过向心和离心的活动机制来增加其力量输出能力，这种训练方式用于增加可能不够活跃和肌力较弱的肌肉，增强肌肉的力偶关系，达到肩关节稳定的效果。该技术将肌肉孤立开来的传统阻力训练方式可以提高目标肌肉的协调性[3]，避免在力量训练中出现协同肌过度代偿。

动作1：

怎么做：

• 相互交叉手臂。

• 隔离的单臂旋转。

动作2：

怎么做：

• 俯卧在地板上，额头、大腿、脚尖着地支撑。

• 双手向后伸直，向后收肩胛骨抬高手臂。

• 保持肩胛骨后收，弯曲手肘使手指指向前方。

• 然后向头前方伸直手臂。

• 向后弯曲手肘，原路返回。

• 始终保持肩胛骨后收且整个过程缓慢，时间为7秒。

• 重复10次。

动作3：

怎么做：

• 俯卧在地板上，腹部、髋部、大腿和脚尖着地支撑。

• 腹部发力把半上身抬起地面。

• 双手向头前伸直并翻转使姆指指向斜上方。

• 保持30秒。

动作4：

怎么做：

• 双脚打开与肩同宽站立，一只手抓住并拉紧绳索，保持肘部紧贴肋骨，并弯曲肘部成90度。

• 肩部发力外旋盂肱关节。

• 然后在受制的情况下返回。

• 复复10次。做3组。

动作5：

怎么做：

• 站立，一手抓住弹力带的一端，并弯曲肘部成90度角。

• 向后收肩胛骨，后大臂与肩胛骨成一直线位置并固定。

• 向上旋转盂肱关节，使小臂与地面垂直，停留1秒。

• 然后在受制情况下返回。

• 重复10次。做3组。

结束语：

• 肩关节是人体中最大关节，而且也是最灵活的关节，肩关节在日常生活和运动健身中起着非常重要的作用。

• 肩关节出现问题就等于整个上半身的活动受限，严重的还会影响吃饭、睡觉等日常活动，所以在平时要经常“保养”，出现问题后要及时“修复”，避免损伤越来越严重。

• 3步循序渐进纠正训练，帮助你预防肩关节损伤和快速修复肩关节损伤。

• 拥有强壮的肩关节，会让健身训练中有更好的运动表现和避免损伤。